Anda bisa bugar dan hebat pada usia berapapun, bahkan setelah pukul 50. Sebenarnya, inilah saat terbaik untuk memulai rutinitas kebugaran baru. Setelah usia 50, tingkat kehilangan massa otot meningkat menjadi sekitar 1 pon otot setiap tahun, catat American Council on Exercise. Dan saat Anda mengambil alih dan bugar, Anda bisa menangkal kehilangan otot ini. Plus Anda akan mendapatkan keuntungan dari tekanan darah rendah, meningkatkan kadar kolesterol dan menjaga berat badan.
Video of the Day
Langkah 1
Kunjungi dokter sebelum memulai rutinitas latihan apapun. Dokter Anda akan menyingkirkan semua kondisi yang mungkin membuat olahraga tidak aman. Dia mungkin juga menawarkan panduan keselamatan untuk Anda ikuti.
Langkah 2
Hangatkan setidaknya lima menit sebelum berolahraga. Kegiatan ini mempersiapkan tubuh dengan meningkatkan suhu tubuh dan merangsang aliran darah. Pemanasan terdiri dari kegiatan yang dilakukan pada kecepatan yang lebih lambat. Jika Anda akan joging, misalnya, mendahului latihan dengan jalan-jalan.
Langkah 3
Peregangan menghangatkan otot. Latihan fleksibilitas meningkatkan jangkauan gerak tubuh, memperbaiki postur tubuh dan mencegah cedera. Peregangan harus dilakukan setidaknya dua kali seminggu untuk membangun dan mempertahankan fleksibilitas, menyarankan American College of Sports Medicine, atau ACSM. Contoh peregangan meliputi peregangan leher, peregangan hamstring dan peregangan tubuh bagian atas. Peregangan otot masing-masing sampai titik tegang, lalu tahan selama 15 sampai 30 detik. Ulangi peregangan dua sampai tiga kali lagi.
Langkah 4
Lakukan latihan kardiovaskular setidaknya 30 menit latihan dengan intensitas sedang lima hari seminggu. Anda harus bisa berbicara selama latihan intensitas sedang tapi tidak bisa menyanyikan lagu favorit Anda, menurut Centers for Disease Control and Prevention. Contoh latihan sedang meliputi bersepeda, joging dan berenang. Jika Anda baru memulai, mulailah dengan lima menit latihan. Bekerja sampai 30 menit dari waktu ke waktu.
Langkah 5
Kekuatan kereta setidaknya dua kali per minggu dengan setidaknya 48 jam di antara sesi. Setiap sesi harus terdiri dari delapan sampai 10 latihan, dengan fokus pada kelompok otot utama. ACSM merekomendasikan untuk menargetkan berat yang cukup berat untuk mengangkat antara 10 dan 15 pengulangan.
Tip
- Mendaftar untuk kelas latihan. Instruktur latihan kelompok memberi Anda petunjuk dan teknik yang tepat yang membuat latihan Anda di gym lebih aman. Bonus lainnya, pengalaman kelompok memberikan lingkungan yang memotivasi dan mendukung. Jika memungkinkan, buatlah personal trainer design yang rutin disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Seorang pelatih juga dapat menunjukkan teknik pelatihan yang tepat yang akan membantu Anda mencegah cedera.
