Powerlifting adalah olahraga kekuatan di mana Anda bersaing dalam jongkok, bench press dan deadlift. Banyak powerlifter memanjat kelas berat selama karir mereka, dan pelatihannya adalah bagian besar dari ini. Diet juga penting: Tidak peduli seberapa keras Anda berlatih, jika Anda tidak makan untuk mendukung latihan Anda, Anda tidak akan tumbuh.
Video of the Day
Pelatihan
Langkah 1
Jongkoklah berat tanpa membulatkan punggung. Pegang barbel dengan kencang di punggung atas, bukan leher Anda, dan turun sampai kaki Anda di bagian atas pinggul berada di bawah tingkat bagian atas lutut; lalu berdiri kembali Angkat ini harus dipraktekkan secara ekstensif - sesering tiga atau empat kali seminggu.
Step 2
Deadlift berat tanpa volume yang berlebihan. Deadlifting membuat ketegangan pada keseluruhan sistem Anda yang bisa sulit dipulihkan. Deadlift tidak lebih dari sekali per minggu.
Langkah 3
Bench dengan teknik bagus menggunakan berbagai rentang pengulangan dan kecepatan. Anda harus belajar mengembangkan teknik yang bagus, tapi juga mempercepat bar sehingga Anda tidak terjebak di bawah beban yang lebih berat. Latihlah lift ini sesering tiga kali seminggu.
Langkah 4
Latih otot pendukung Anda. Yang paling penting adalah punggung, trisep dan paha belakang. Otot-otot ini menghasilkan tenaga untuk tiga lift dan merespon dengan baik pada pengulangan yang lebih tinggi pada rentang pengulangan enam sampai 12. Jangan meluluhkan kelompok otot ini; dua kali seminggu sudah cukup.
Langkah 2
Konsumsilah banyak lemak dalam makanan Anda. Diet yang terlalu rendah lemak akan membatasi kemampuan Anda memproduksi testosteron, yang merupakan hormon yang paling bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Dapatkan sebagian besar lemak Anda dari sumber yang sehat seperti minyak zaitun dan lemak tak jenuh.
Langkah 3
Makanlah cukup karbohidrat untuk memberi Anda energi untuk dilatih. Asupan karbohidrat Anda akan bervariasi dengan volume latihan Anda, jadi sesuaikan dengan ke atas atau ke bawah tergantung pada seberapa banyak Anda berlatih. Dapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari buah-buahan, biji-bijian dan sayuran.
Langkah 4
Konsumsilah asam lemak esensial dalam makanan Anda. Sumbernya adalah ikan berminyak, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta suplemen. Asam lemak esensial diperlukan untuk sintesis protein otot.
Langkah 5
Suplemen diet Anda dengan protein dan karbohidrat segera setelah setiap latihan. Setelah berolahraga, mengkonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat dapat meningkatkan pemulihan dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Hal-hal yang Anda perlukan
Barbell dengan kerah aman
Pelat dan dumbel
bangku yang dapat disesuaikan
- Rak daya
- Tip
- Simpan log pelatihan.Jika lift Anda tidak berjalan, Anda perlu menyesuaikan pelatihan atau diet Anda. Jangan langsung berubah sekaligus, atau Anda tidak akan tahu apa yang terjadi. Lakukan perubahan perlahan untuk membiarkan waktu Anda menyesuaikan diri.
- Peringatan
