Lemak di sekitar pinggang Anda sangat dikenal sebagai ban cadangan atau sisi Anda, seperti yang ditangani oleh cinta. Satu-satunya cara untuk menyingkirkan lemak ini adalah melipatgandakan usaha Anda untuk makan dengan benar dan berolahraga. Kontrol porsi, berkurangnya asupan makanan tertentu dan menjadi aktif secara fisik adalah strategi utama untuk kehilangan lemak.
Video of the Day
Menargetkan Lemak di Sekitar Belakang Pinggangmu
Lemak visceral terletak jauh di dalam tengah Anda mengelilingi organ tubuh Anda dan dapat mendorong ke luar, menciptakan perut yang lebih besar. Ini sama seperti masalah kesehatan seperti kosmetik, karena jenis lemak ini meningkatkan risiko penyakit metabolik dan penyakit kardiovaskular Anda. Lemak di sekitar bagian belakang ikat pinggang Anda, bagaimanapun, adalah lemak subkutan, yang merupakan lapisan lemak di bawah kulit. Lemak visceral merespon secara relatif mudah terhadap strategi penurunan berat badan klasik untuk mengurangi asupan kalori Anda, makan dengan sehat dan terlibat dalam latihan kardiovaskular intensitas sedang, dan mungkin merupakan lemak pertama yang Anda alami. Lemak di sekitar pinggang Anda mungkin memerlukan waktu sedikit lebih lama untuk menghilang.
Dorong kehilangan lemak dengan menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Satu pon lemak sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika Anda membuat defisit ini setara dengan 500 sampai 1, 000 kalori per hari, Anda akan kehilangan 1 sampai 2 pound seminggu. Terlibat dalam aktivitas fisik yang lebih banyak untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda, dan mengurangi asupan kalori Anda akan membuat defisit ini menjadi kemungkinan. Jangan mencoba makan kurang dari 1, 200 kalori per hari. Mengkonsumsi kurang dari 1, 200 kalori sehari terlalu rendah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, dan bisa menyebabkan hilangnya jaringan otot yang berharga, yang merupakan aset saat Anda mencoba membakar kalori.
Makan untuk Menurunkan Lemak
Langkah pertama dalam menargetkan lemak untuk kerugian adalah memotong gula dan biji-bijian halus. Makanan yang memiliki ramuan ini sebagai bahan utama mereka menawarkan sedikit nilai gizi namun memiliki kelebihan kalori. Soda, permen, roti panggang, roti putih, pasta putih dan pizza komersial adalah contoh makanan yang kebanyakan merupakan gula atau biji-bijian olahan.
Anda juga ingin mengurangi asupan lemak jenuh Anda yang ditemukan terutama pada daging berlemak dan susu berlemak penuh seperti susu utuh, keju dan mentega. Isu Diabetes tahun 2014 menerbitkan sebuah penelitian, yang menunjukkan bahwa terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah lemak viseral yang disimpan tubuh Anda. Jaga agar lemak jenuh hanya 5 sampai 6 persen dari total kalori harian Anda, rekomendasikan American Heart Association. Lemak tak jenuh ganda, seperti yang ditemukan pada kacang atau salmon, adalah pilihan yang lebih sehat.
Makanan untuk menurunkan berat badan termasuk menyantap banyak sayuran berserat, protein tanpa lemak dan biji-bijian.Tujuan untuk brokoli, sayap steak dan quinoa; telur, paprika dan roti gandum; atau, dada ayam panggang dan salad hijau dengan saus minyak zaitun. Batasi ukuran porsi Anda sehingga Anda tidak makan terlalu banyak - yang meniadakan defisit kalori Anda.
Latihan Untuk Pinggang Pinggang Anda
Putaran Rusia, helikopter kayu dan ekstensi belakang bekerja di otot inti Anda, yang membuat Anda lebih kuat dan lebih fungsional. Latihan ini tidak membakar lemak dari daerah pinggang Anda.
Defisit kalori yang Anda buat dengan latihan kardiovaskular ekstra membantu membakar kelebihan lemak lebih banyak daripada latihan pengurangan yang ditargetkan. Usahakan setidaknya 250 menit kardio per minggu dan lakukan sebagian besar dengan intensitas sedang - seperti joging ringan atau lap berenang. Pada satu atau dua latihan per minggu, tambahkan latihan interval di mana Anda mengganti satu atau dua detik usaha habis-habisan dengan jumlah pemulihan yang sama. Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, tampaknya menargetkan lemak lebih efektif daripada latihan steady-state, menjelaskan sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity edisi 2011. Anda tidak ingin melakukan HIIT setiap hari; itu bisa menjadi terlalu melelahkan, mengakibatkan kelelahan.
Latihan khusus untuk pinggang Anda tidak membakar lemak di sana, namun program pelatihan resistensi yang komprehensif meningkatkan jumlah massa otot tanpa lemak yang Anda miliki dan dengan demikian meningkatkan metabolisme Anda, membuat defisit kalori lebih mudah tercipta. Ikuti setidaknya dua latihan latihan kekuatan per minggu pada hari-hari non-berturut-turut yang membahas semua kelompok otot utama dengan gerakan seperti jongkok, tekuk lutut, penekanan, pullups, ikal, ekstensi dan sit-up.
Perubahan Gaya Hidup untuk Membantu Anda Menurunkan Lemak
Terlalu banyak tekanan dapat memperluas pinggang Anda. Bila Anda cemas atau khawatir, tubuh Anda memompa lebih banyak hormon kortisol, yang dapat menyebabkan hasrat yang tak terkendali untuk makanan tinggi lemak dan tinggi gula. Ini juga mendorong tubuh Anda untuk menumpuk berat di bagian tengah - di mana Anda mencoba menguranginya.
Stres bisa mengganggu tidur, dan kurang tidur menggumamkan usaha untuk menurunkan berat badan. Usulkan untuk mendapatkan tujuh sampai sembilan jam semalam untuk fungsi optimal dan peraturan nafsu makan.
