Lemak tubuh adalah musuh yang mudah berubah - mudah didapat dan sulit untuk disingkirkan. Daerah seperti punggung bawah, pinggul dan obliques bisa sangat bermasalah, terutama jika Anda memiliki tipe tubuh yang cenderung berkemas pada lemak di sekitar tengah.
Video of the Day
Seiring dengan diet yang sehat dan mengurangi kalori, olahraga yang meningkat adalah cara terbaik untuk meledakan lemak di area masalah Anda. Latihan kardio dan latihan tubuh secara teratur akan membantu Anda membakar kelebihan kalori yang menyebabkan kenaikan lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda melawan lemak.
Fat Loss: Yang Perlu Anda Ketahui
Kehilangan lemak bisa menjadi rumit. Itu tergantung pada individu - berdasarkan genetika, jenis kelamin, tipe tubuh, gaya hidup dan faktor lainnya. Tapi premis dasarnya adalah Anda mengonsumsi lemak dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari, dan kehilangan lemak yang Anda butuhkan untuk membalikkan persamaannya. Mengurangi asupan kalori dan membakar lebih banyak kalori melalui olahraga harus menyebabkan kehilangan lemak dari punggung, obliques dan pantat bagian atas.
Namun, seberapa cepat kehilangan lemak terjadi dari area tubuh tertentu tidak dapat diprediksi. Anda tidak bisa menargetkan satu area tubuh untuk kehilangan lemak. Jika Anda membuat defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda akan kehilangan lemak. Tapi itu mungkin berasal dari wajah dan lengan Anda terlebih dahulu, dan area masalah Anda yang keras kepala kemudian.
Lakukan Lebih Banyak Cardio
Cardio adalah kunci untuk kehilangan lemak. Ini membantu Anda menciptakan defisit kalori yang diperlukan karena membakar kalori saat Anda melakukannya. Misalnya, dalam 30 menit Anda bisa membakar 135 hingga 200 kalori, tergantung berat badan Anda, berjalan dengan kecepatan sedang. Berjalan selama 30 menit dengan laju 5 mil per jam dapat membantu Anda membakar 240 sampai 355 kalori, tergantung pada berat badan Anda. Jika bersepeda adalah barang Anda, Anda bisa membakar 300 sampai 444 kalori dalam 30 menit mengayuh dengan kecepatan 14 sampai 16 mil per jam.
Kanton steady state bagus untuk membakar kalori, tapi ada yang lebih baik. Ini disebut pelatihan interval, dan keefektifannya untuk membakar lemak - terutama di sekitar bagian tengah tubuh - didukung oleh penelitian.
Latihan interval lebih intens daripada kardio steady state. Premis dasarnya adalah bahwa Anda mengubah periode aktivitas intensif - seperti sprint - dengan masa pemulihan. Bekerja dengan intensitas tinggi untuk periode ini menghasilkan konsumsi kalori dan oksidasi lemak yang lebih besar daripada kardio steady state dan dalam periode waktu yang lebih singkat.
Selain membakar lemak saat Anda melakukannya, latihan interval juga mendorong pembakaran lemak hingga 24 jam setelah latihan Anda karena sesuatu yang disebut konsumsi oksigen pasca latihan berlebih, atau EPOC. Kardio steady-state tidak melakukan ini, jadi Anda mendapatkan lebih banyak uang dengan latihan interval.
Anda masih bisa melakukan kardio keadaan darurat jika Anda menyukainya, tapi cobalah untuk menggabungkan beberapa latihan interval beberapa minggu.
Baca lebih lanjut: 7 Prinsip Kehilangan Lemak
Bangun Lebih Banyak Otot
Waktu untuk menghilangkan salah satu mitos kebugaran yang hebat: Anda tidak dapat menguranginya. Tidak peduli berapa banyak crunches miring yang Anda lakukan, Anda tidak akan kehilangan lemak di sekitar pinggang Anda kecuali jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Itu tidak berarti Anda seharusnya tidak melakukan sit-up miring. Anda harus, tapi hanya sebagai bagian dari program latihan kekuatan tubuh reguler. Mengapa? Karena untuk kehilangan lemak, sangat penting untuk membangun massa otot yang lebih ramping. Otot memakan lebih sedikit ruang daripada lemak, membuat Anda terlihat langsing dan lebih ramping. Ini juga membutuhkan lebih banyak kalori bagi tubuh Anda untuk membangun dan merawat, yang mengubah metabolisme Anda. Metabolisme yang lebih tinggi berarti Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan saat Anda sama sekali tidak melakukan apa-apa.
Latihan latihan kekuatan tubuh total menargetkan semua kelompok otot utama - lengan, bahu, punggung atas, tengah dan bawah, dada, perut dan obliques dan kaki. Bila tujuan Anda adalah kehilangan lemak, taruhan terbaik Anda adalah rutinitas yang menggabungkan latihan gabungan dalam format rangkaian.
Latihan gabungan
melibatkan lebih dari satu kelompok otot. Contohnya termasuk squat dan pushups. Latihan multi-otot-kelompok ini efisien dan efektif dan mereka membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya. Contoh lain dari latihan gabungan meliputi: Deadlifts
- Pull-up
- Papan
- Baris
- Lunges
- Langkah-up
- Lompat jenggot
- Thrusters
- Russian twists < Kettlebell berayun
- Gerakan ini tidak hanya akan menargetkan obliques, pantat dan punggung atas Anda, mereka juga akan memukul setiap kelompok otot lainnya di tubuh Anda. Anda akan membangun lebih banyak otot dan membakar lebih banyak lemak sebagai hasilnya.
- Latihan sirkuit
adalah latihan intensitas tinggi. Ini melibatkan melakukan satu latihan demi satu secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set dan sedikit istirahat di akhir setiap putaran. Ini membakar satu ton kalori saat Anda melakukannya dan mendorong EPOC.
Berikut adalah latihan latihan rangkaian tubuh lengkap untuk Anda coba: Push-up (berlutut jika perlu)
Bent-over row (dumbel)
- Jump squat (dengan atau tanpa obat bola)
- Langkah-langkah dengan menonjok terbalik (dengan atau tanpa dumbel)
- Lekukan Rusia (dengan atau tanpa bola obat)
- Supermans
- Lakukan satu set dari 10 sampai 15 repetisi setiap latihan. Pegang papan atau istirahat selama 90 detik di antara setiap putaran. Lakukan empat putaran.
- Baca lebih lanjut:
20 Rahasia Kehilangan Lemak
