Apakah Anda akan memakai baju renang, celana pendek atau kurus Celana jeans, memiliki kaki yang langsing dan indah bisa membantu Anda merasa lebih aman, terutama saat melihat pemandangan belakang Anda. Kurangi lemak dan tambahkan definisi dan bentuk ke pantat, paha belakang dan betis Anda dengan mengikuti program diet dan latihan khusus yang mencakup latihan latihan kardiovaskular dan kekuatan. Masukkan latihan ini ke dalam program latihan Anda dua sampai tiga kali per minggu dan kemudian pukul pantai dengan percaya diri.
Langkah 2
Pilihlah makanan kaya kalori dan rendah kalori, seperti buah segar dan sayuran. Makanlah ini, bukan makanan yang mengandung tambahan gula dan lemak jenuh, untuk membantu mengurangi asupan kalori Anda. Misalnya, makan apel atau pir daripada kue atau keripik kentang sebagai makanan ringan, dan belilah salad kebun segar dengan makan siang Anda alih-alih kentang goreng Prancis.
Langkah 3
Makan makanan coklat di atas yang berwarna putih, seperti roti gandum utuh daripada roti putih, nasi merah di atas nasi putih dan pasta gandum dari pasta putih. Makanan biji-bijian utuh, yang dikemas dengan serat, dicerna pada tingkat yang lebih lambat daripada kacang putih mereka; Hal ini dapat mengurangi lonjakan gula darah dan membantu tubuh Anda menggunakan makanan sebagai bahan bakar daripada menyimpannya sebagai lemak.
Langkah 1
Jalankan dua sampai tiga kali per minggu. Berjalan pada kecepatan 6 mph bisa membakar lebih dari 400 kalori dalam 30 menit untuk seseorang yang beratnya 135 lbs. sementara juga mengencangkan pantat, paha belakang dan betis.
Langkah 2Jalankan bukit. Ini akan memperkuat dan memahat bagian belakang kaki Anda. Tingkatkan torehan di treadmill setiap lima menit selama dua sampai tiga menit untuk memasukkan bukit ke dalam ruangan Anda. Rencanakan rute yang berjalan yang memungkinkan Anda mendorong tubuh Anda ke atas bukit sesering mungkin jika berada di luar ruangan.
Langkah 3
Memasukkan sprint untuk menjaga tubuh Anda menebak dan membakar lemak. Sprint selama 20 sampai 30 detik pada kecepatan yang dipercepat dan kemudian pulih selama dua sampai empat menit dengan berlari pada kecepatan daya tahan normal Anda. Ulangi halangan ini selama enam sampai delapan siklus dan kemudian dinginkan selama lima sampai 10 menit.
Tumpukan Lebar Berkaki
Langkah 1
Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, jari kaki menghadap ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda.
Langkah 2
Turunkan pantat ke lantai saat Anda menekuk lutut. Berhenti saat paha Anda sejajar dengan lantai.Lutut Anda tidak boleh melebar dari jari kaki Anda.
Langkah 4
Dorong kaki Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Lengkapi tiga set 10 sampai 15 pengulangan untuk nada dan memahat paha belakang dan pantat Anda.
Sapi Menumbuhkan
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, jari kaki mengarah ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda.
Langkah 2
Dorong melalui jari kaki dan bola kaki Anda saat Anda menaikkan tumit Anda dari tanah, sampai Anda menyeimbangkan bagian depan kaki Anda. Tahan di dinding atau kursi untuk mendapatkan dukungan jika perlu.
Langkah 3
Turunkan tumit Anda kembali ke lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lengkapi total tiga set dari 10 pengulangan untuk memahat dan memperkuat betis Anda.
Tip
Minum banyak air. Dehidrasi meningkatkan kerusakan otot, menurut University of California Riverside, yang dapat menyebabkan metabolisme lebih lambat.
Peringatan
Sebelum memulai program makan atau regimen kebugaran yang baru, dapatkan yang baik dari penyedia layanan kesehatan Anda.
