Mendapatkan lengan atas yang robek memerlukan latihan latihan kekuatan yang ditargetkan dari trisep dan bisep. Program pengangkatan berat yang ditargetkan tidak hanya menentukan otot lengan atas Anda, tapi juga membangun kekuatan dan daya tahan sambil mengurangi risiko cedera pada tulang dan sendi lengan atas Anda. Bekerjalah trisep dan biseps Anda untuk mendapatkan otot yang didefinisikan dan lengan yang kuat dan indah.
Video of the Day
Ekstensi untuk Sculpted Triceps
Langkah 1
Berbaringlah di bangku datar dengan kedua kaki rata di lantai sambil memegang barbel di dada dengan pegangan yang terlalu banyak. Dengan siku ditekuk dan lengan atas Anda sejajar dengan bahu Anda, naikkan dumbbell jadi sekitar 3 inci di atas dahi Anda.
Langkah 2
Perluas siku sambil menahan lengan bagian atas sejajar dengan bahu Anda. Luruskan lengan Anda sampai barbel berada tepat di atas wajah Anda, pastikan untuk menjaga pergelangan tangan Anda selaras dengan lengan bawah selama latihan berlangsung.
Langkah 3
Tekuk siku dan turunkan barbel ke arah kening Anda dengan gerakan lambat dan terkontrol. Ulangi untuk tiga set dari 12 pengulangan.
Palu untuk Biceps
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, perut berkontraksi, dan pundak Anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Biarkan tangan Anda menggantung ke sisi Anda saat Anda memegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam menuju tubuh Anda.
Langkah 2
Tekuk siku sampai dumbbell berada di dekat bagian depan bahu Anda. Jaga agar siku tetap berada pada posisi tetap di sisi tubuh Anda, jadi hanya lengan bawah yang bergerak selama latihan.
Langkah 3
Perlahan turunkan dumbel ke posisi awal. Lakukan tiga set dari 12 pengulangan.
Jangan Memindahkan Tricep Rata-rata
Langkah 1
Tempatkan dua bangku dengan berat rata sejajar dengan sisi kedua kaki yang saling menjauhi satu sama lain. Berdiri di antara bangku-bangku sehingga satu bangku berada di depan Anda dan bangku lainnya ada di belakang Anda. Letakkan telapak tangan Anda selebar bahu di tepi bangku di belakang Anda dan pegang bangku dengan pegangan yang terlalu banyak. Perluas siku Anda.
Langkah 2
Posisikan tumit Anda di bangku di depan Anda dengan kedua kaki lurus dan lurus. Tekuk siku Anda untuk menurunkan bokong Anda sekitar enam inci dari lantai dan tahan posisi ini selama satu detik.
Langkah 3
Angkat tubuh Anda ke posisi awal dengan memperpanjang siku Anda. Lakukan tiga set dari 12 pengulangan.
Kurung Klasik
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pundak Anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Pegang barbel dengan menggunakan pegangan tangan yang lebar bahu dan pegang lengan ke bagian depan pahanya. Jaga agar siku tetap berada dalam posisi tetap dekat dengan tubuh selama latihan berlangsung.
Langkah 2
Tekuk siku untuk mengangkat lengan bawah dan membawa bilah ke dada Anda. Tahan posisi ini selama satu detik.
Langkah 3
Turunkan lengan bawah Anda dengan memperpanjang siku dengan gerakan lambat dan terkontrol. Turunkan lengan bawah Anda hingga lengan Anda benar-benar melebar dan barbel berada di depan paha Anda. Ulangi tiga set dari 12 ikal.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Dumbbells
- Barbells
Tip
- Pilihlah berat yang cukup berat untuk membuat otot Anda kelelahan oleh pengulangan ke-12. Jika Anda bisa dengan mudah melakukan pengulangan tambahan, saatnya menambah bobot lebih. Seharusnya hampir tidak mungkin untuk menyelesaikan pengulangan 12 Anda. Latihan menggunakan barbel bisa diganti dengan dumbbell dan sebaliknya. Tambahkan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang mingguan ke rutinitas latihan kekuatan Anda untuk membakar lemak sambil mengencangkan otot Anda. Setelah Anda menyelesaikan latihan ini, tangani lengan atas selama 24 jam sebelum mengulangi latihan. Lakukan latihan ini tiga kali per minggu.
Peringatan
- Lakukan latihan dengan benar meningkatkan risiko cedera pada otot atau sendi. Pelatih pribadi dapat memantau teknik Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.
