Mencapai tubuh yang Anda inginkan dalam waktu singkat memerlukan fokus pada bagian tengah Anda, dan perut six pack adalah sesuatu yang harus diupayakan. Bisa jadi sulit untuk mendapatkan tampilan robek dengan cepat, tapi mungkin saja. Dengan komitmen ketat untuk mengonsumsi makanan sehat dan seimbang, dan dengan melakukan latihan perut secara ekstrem, Anda mungkin bisa mengembangkan six pack dalam tiga bulan. Bersiaplah untuk menetapkan tujuan, membuat rencana untuk mencapainya dan berkomitmen untuk mendorong melampaui zona kenyamanan latihan Anda. Dengan tekad, Anda akan berbalik kepala di pantai dalam tiga bulan.
Video of the Day
Set Yourself Up for Success
Langkah 1
Mulailah dengan diet sehat dan seimbang. Jauhi makanan olahan dan olahan. Pilih sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak. Hilangkan kalori cair, seperti minuman soda, minuman energi dan kopi dengan pemanis. Siram sistem Anda dan perbaiki metabolisme Anda dengan air. Minumlah setidaknya setengah dari berat badan Anda dalam ons air sehari. Jika, misalnya, berat badan Anda adalah 128 kilogram, minum 64 ons setiap hari.
Langkah 2
Mulailah latihan kardio, seperti berlari, berputar, berenang, kickboxing atau langkah aerobik. Temukan rutinitas latihan intensitas tinggi untuk membakar kalori dalam jumlah yang lebih tinggi. Berkomitmen untuk berolahraga enam kali seminggu dengan satu hari istirahat. Sertakan latihan pengkondisian kekuatan tiga kali seminggu untuk membakar lemak dan membangun otot.
Langkah 3
Fokus pada otot perut Anda setiap hari. Buat rencana untuk mengerjakan setiap bagian perut Anda. Sebagai contoh, kerjakan abs atas Anda pada hari Senin, perut bawah Anda pada hari Selasa, obliques Anda pada hari Rabu dan otot perut total Anda pada hari Kamis. Kemudian ulangi siklus selama empat hari latihan berikutnya.
Latihan Perut
Langkah 1
Berfokus pada abs atas Anda, lakukan krisis bola stabilitas dengan bola di bawah punggung bawah dan kaki Anda rata di lantai, dengan lutut menghadap ke sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, jaga agar siku keluar. Crunch naik dan tahan kontraksi untuk satu hitungan dan kembali ke posisi netral. Tetap dalam kontraksi saat Anda bangkit dan turun, berhati-hatilah untuk tidak berbaring sepanjang perjalanan kembali ke bola. Lakukan sebanyak ini dalam satu menit. Selesaikan lima set, dengan istirahat 20 detik di antara set.
Step 2
Kerjakan abs rendahmu dengan lonjakan bola stabilitas. Masuk ke posisi papan dengan bola stabilitas di bawah kaki Anda dengan perlahan berjalan keluar. Menjaga kaki lurus, gerakkan bola ke dada, tekuk pinggang dan angkat pinggul. Tahan hitungan dua dan tarik ke posisi awal. Lakukan lima set dari 20 sampai 30 pengulangan.
Langkah 3
Fokus pada obliques Anda dengan rotasi bola obat duduk.Dalam posisi duduk, memegangi bola obat di depan Anda, bersandar di tengah punggung dan mengangkat kaki dari lantai. Putar bagasi Anda ke satu sisi dan kemudian ke sisi yang berlawanan, jaga agar bola obat sesuai dengan pusar Anda. Jaga punggung tegak sepanjang latihan, jangan membiarkan bola menyentuh lantai di kedua sisinya. Lakukan rotasi sebanyak mungkin dalam satu menit dan istirahat selama 30 detik. Selesaikan lima siklus.
Langkah 4
Pekerjakan seluruh daerah perut dengan papan. Asumsikan posisi yang sama dengan yang dibutuhkan untuk push-up tradisional: bodi lurus, tapi dengan bidang lengan Anda dari siku ke pergelangan tangan - alih-alih tangan Anda - menyentuh lantai. Tetap pada jari kaki Anda, tahan posisi selama satu menit, istirahat selama 20 detik. Lengkapi empat siklus.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Stabilitas bola
- Bola obat
- Ruang terbuka
Tip
- Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas latihan atau diet baru.
