Kaki yang langsing dan kencang diinginkan oleh banyak orang, namun membutuhkan beberapa pekerjaan untuk mencapainya, terutama jika Anda memiliki kelebihan lemak tubuh. Melakukan ratusan jongkok dan lunges tidak akan memiliki banyak efek yang terlihat jika otot Anda tersembunyi di bawah lapisan lemak. Pendekatan Anda seharusnya bertujuan mengurangi total lemak tubuh, karena inilah satu-satunya cara untuk mengurangi kelebihan lemak di area masalah Anda, termasuk kaki Anda. Dengan membuat kebiasaan makan sehat dan berolahraga teratur bagian rutin gaya hidup Anda, Anda bisa segera memamerkan kaki kurus dan indah Anda.
Video Hari
Langkah 1
Ciptakan defisit kalori melalui diet dan olahraga sehingga Anda menurunkan berat badan. Pahami bahwa 1 pon lemak memiliki 3, 500 kalori. Ini berarti Anda harus mencapai defisit harian sebesar 500 sampai 1, 000 kalori untuk mengurangi berat badan Anda dengan 1 sampai 2 pon per minggu, yang merupakan tingkat penurunan berat badan yang aman dan bertahap yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention.
Langkah 2
Terlibat dalam latihan kardiovaskular pada hampir setiap hari dalam seminggu selama 30 sampai 60 menit. Ini membakar kalori yang berkontribusi terhadap defisit harian Anda. Lakukan kardio leg-intens yang mengaktifkan tubuh bagian bawah Anda. Misalnya, pergi berlari, naik sepeda, pedal di atas mesin elips atau menaiki tangga. Intensitas olahraga Anda harus moderat, yang berarti Anda seharusnya tidak bisa bernyanyi, namun tetap bisa berbicara.
Langkah 3
Jadwalkan sesi latihan kekuatan dua sampai tiga, 30 menit, penuh tubuh per minggu. Menurut University of Rochester Medical Center, latihan kekuatan mencegah hilangnya jaringan otot saat Anda menurunkan berat badan, dan jaringan otot yang Anda dapatkan meningkatkan metabolisme Anda. Karena otot lebih padat daripada lemak, kaki dan tubuh Anda akan tampak lebih ramping. Bekerjalah semua kelompok otot utama, dan sertakan latihan, seperti bench press, biseps ikal, penekanan di atas, trisep dips dan garis membungkuk.
Langkah 4
Sertakan latihan kaki fungsional yang melatih banyak otot dalam rutinitas latihan kekuatan Anda untuk mendapatkan hasil yang optimal. Targetkan paha belakang, paha depan, glutes, abductors, adductors dan betis, dengan latihan, seperti step up, lunges, jongkok depan dan belakang, lift mati dan jongkok dinding dengan bola stabilitas. Setelah kelebihan lemak di kaki Anda berkurang, latihan ini akan memastikan kaki Anda akan tampak kencang dan kencang.
Langkah 5
Makeover diet Anda sehingga Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan penurunan berat badan. Makan porsi yang lebih kecil dan buat pilihan makanan sehat dan rendah kalori. Misalnya, makan buah dan sayuran, bukan keripik, permen dan biskuit, dan minum air putih bukan soda dan alkohol. U. S. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan menyarankan mengkonsumsi makanan yang rendah lemak garam, gula, kolesterol dan trans dan jenuh. Ini juga merekomendasikan untuk menekankan sayuran, susu rendah lemak atau non-lemak, buah-buahan, protein tanpa lemak dan biji-bijian.
Peringatan
- Kunjungi dokter Anda sebelum menyesuaikan diet Anda atau melakukan rutinitas latihan baru, terutama jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis, atau telah tidak aktif.
