Pantat seksi dan bundar adalah salah satu aset fisik yang paling didambakan. Gaya hidup yang tidak banyak, sayangnya, membuatnya menantang untuk mencapai tujuan yang layak ini. Pada tahun 2006, American Council on Exercise memutuskan untuk mengatasi masalah tersebut dengan membentuk tim peneliti dari University of Wisconsin, La Crosse. Para peneliti menggunakan analisis elektromiografi untuk membandingkan pola perekrutan otot dari berbagai latihan butt. Sementara banyak latihan yang dipilih melibatkan penggunaan bobot, pita resistensi dapat menambahkan dimensi yang berbeda pada latihan. Latihan pita elastis memberikan ketahanan pada kedua fase latihan, sekaligus memungkinkan gerakan multi arah. Dengan demikian, serat otot tambahan direkrut, membuat latihan butt lebih efektif.
Video of the Day
Langkah 1
Berdiri di tabung tahanan dan pisahkan kaki Anda sehingga jaraknya membesar. Bawa gagang tabung ke bahu Anda. Lakukan jongkok dengan menekuk lutut, seolah-olah hendak duduk di kursi besar.
Langkah 2
Berdiri dan letakkan tabung di bawah kaki kirinya. Bawa gagang tabung ke bahu Anda. Langkah mundur dengan kaki kanan Anda, dan angkat tumit kanan Anda sehingga Anda berada dalam posisi terjepit. Jaga tubuh bagian atas Anda tegak lurus. Lakukan lunge dengan menekuk kedua kaki dan meluruskannya dengan kontrol. Lakukan delapan sampai 12 pengulangan.
Langkah 3
Tetap di bangku dan gunakan pengaturan yang sama yang digunakan pada langkah kedua. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, dan jaga agar tetap lurus. Tekuk lutut kiri Anda, lalu dorong tumit Anda untuk meluruskan kakinya. Jangan biarkan kaki kanan menyentuh lantai. Lakukan delapan sampai 12 pengulangan. Ulangi seluruh urutan di kaki kanan.
Langkah 4
Berlututlah di tangan dan lutut Anda, dan letakkan senapan pergelangan kaki di sekitar pergelangan kaki Anda. Angkat shin kiri Anda, sehingga kaki tegak lurus ke langit-langit. Remas kiri Anda "pipi pantat" dan angkat lutut kiri dari lantai. Libatkan otot inti Anda untuk mencegah tulang belakang Anda kendur. Lakukan delapan sampai 12 pengulangan, lalu ganti kaki.
Langkah 5
Tetap di setup yang digunakan pada langkah keempat. Angkat lutut kiri Anda di hitungan satu. Biarkan lutut kiri menyentuh betis kanan Anda pada hitungan dua. Bawa kembali ke pusat pada hitungan tiga dan turunkan ke lantai pada hitungan empat. Lakukan delapan sampai 12 pengulangan, lalu ganti kaki. Untuk set berikutnya, angkat kaki, bawalah dari samping dari garis tengah tubuh Anda, bawalah kembali ke tengah, lalu turunkan ke lantai. Lakukan delapan sampai 12 pengulangan, lalu ulangi di sisi lain.
Langkah 6
Berbaring telentang dan gantungkan betismu di atas bola stabilitas. Tempatkan pita resistan datar di atas panggul bawah Anda, dan pegang setiap ujungnya dengan kuat ke lantai.Peras pantat Anda dan angkat setiap ruas dari lantai. Jangan sampai ujung band diangkat dari lantai. Lakukan delapan sampai 12 pengulangan.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Resistance tubing
- Band perlawanan datar
- Stabilitas bola
- gelang resistansi Ankle
- Langkah aerobik, balok atau bangku taman
Tip
- Lakukan latihan dalam urutan mereka terdaftar Karena latihan bekerja sama kelompok otot; Tidak perlu melakukan beberapa set
Peringatan
- Jika tabungnya terlalu pendek, atau jika Anda mengalami luka bahu, bawalah gagang ke pinggul dan bukan di bahu Anda. Jika Anda mengalami cedera lutut, lakukan latihan tangan dan lutut dengan perut Anda terbungkus bola stabilitas. Gunakan kaki lurus sebagai lawan dari setup lutut yang bengkok. Hindari bersandar ke sisi yang berlawanan saat melakukan latihan di tangan dan lutut.
