Peningkatan berat badan dapat menimbulkan tantangan yang sama dengan penurunan berat badan, terutama jika Anda secara alami sangat kurus atau pulih dari penyakit. Dan sementara penurunan berat badan dan rencana keuntungan menghasilkan hasil yang berbeda, mereka berbagi beberapa kesamaan besar. Seperti kehilangan, Anda ingin melangkah perlahan demi hasil yang langgeng, dan Anda perlu melakukan perubahan dalam cara dan apa yang Anda makan. Menambah olahraga juga dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih sehat. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai perjalanan berat badan Anda; dia dapat merancang rencana yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Video of the Day
Menurunkan Berat Badan dengan Berat Badan
Bersikaplah realistis saat memulai program penambahan berat badan. Sementara kondisi yang sangat kurus tidak sehat, pertambahan berat badan lebih mudah terjadi pada beberapa orang daripada yang lain. Jika Anda kehilangan berat badan karena penyakit, misalnya, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk mendapatkan kembali berat badan Anda daripada seseorang yang selalu sangat kurus dari metabolisme yang cepat alami.
Tidak peduli apa titik awal Anda, bertujuan untuk mendapatkan kenaikan berat yang lambat dan stabil, bukan hasil yang cepat. Anda harus mengharapkan untuk mendapatkan 0, 5 sampai 1 pon mingguan, sehingga perjalanan kenaikan berat badan Anda mungkin memakan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Sementara kenaikan berat badan perlahan membutuhkan lebih banyak kesabaran, ini membantu memastikan bagian penting dari penambahan berat badan Anda berasal dari otot dan bukan lemak.
Tidak cukup makan kalori mungkin menjadi alasan utama Anda kurus. Jumlah kalori yang diperlukan untuk menambah berat badan bervariasi dan tergantung pada asupan saat ini, penambahan berat badan, aktivitas dan genetika. Tambahkan 250 sampai 500 kalori ke asupan Anda saat ini untuk memulai. Dalam kebanyakan kasus, kalori ekstra dapat menambahkan 1/2 sampai 1 pon ke bingkai Anda setiap minggu. Namun, jika Anda mendapatkan terlalu cepat - lebih dari 2 pound seminggu - atau tidak mendapatkan sama sekali, kurangi atau tingkatkan asupan Anda dalam jumlah kalori hingga 50 sampai 100 kalori. Lanjutkan untuk menyesuaikan asupan kalori Anda sesuai kebutuhan sampai Anda mencapai berat sasaran Anda.
Mengurangi Berat Badan dengan Makanan yang Tepat
Mengonsumsi sampah seperti kue coklat dan kue kering menambah kalori tapi bukan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendapatkan kesehatan. Sertakan pilihan kaya kalori tinggi kalori dari semua kelompok makanan untuk mendapatkan nutrisi paling banyak dari kalori Anda. Pilihan bagus meliputi biji-bijian seperti beras merah dan quinoa, roti whole grain, kuman gandum, jus buah 100 persen, buah kering, kacang polong, ubi jalar dan jagung. Pastikan memasukkan protein yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot, seperti unggas, daging merah, makanan laut, telur, keju, kacang-kacangan dan makanan kedelai. Susu dan yogurt rendah lemak menyediakan protein dan kalsium bersama dengan beberapa kalori ekstra.
Gunakan penguat kalori untuk menambahkan kalori ekstra sesuai kebutuhan.Tumis sayuran dan daging dalam minyak sayur, dan campur susu bubuk kering tanpa lemak dalam sereal panas, yogurt atau susu. Tambahkan kalori ke smoothie buah dengan mentega kacang, biji atau tahu.
Jika Anda berjuang dengan nafsu makan yang buruk, membagi makanan Anda menjadi lima atau enam makanan mini dan minum cairan di sela waktu makan untuk menghemat ruang untuk makanan.
Kekuatan Kereta untuk Menambah Otot
Anda mungkin merasa olahraga efektif bila Anda mencoba menambah berat badan, namun Anda perlu melatih otot agar tumbuh. Rencana kenaikan berat badan yang sehat mencakup latihan latihan kekuatan yang mengatasi semua kelompok otot utama Anda - lengan, punggung, bahu, dada, perut dan kaki - dua kali seminggu. Dengan menggunakan bobot bebas, mesin berat atau berat badan Anda sendiri, setiap latihan harus terdiri dari empat sampai delapan pengulangan yang dilakukan dua sampai tiga kali. Sabar. Tipe tubuh setiap orang berbeda, dan jumlah waktu yang diperlukan bagi Anda untuk mendapatkan otot mungkin memakan waktu lebih lama.
Latihan aerobik juga bagus untuk kesehatan dan rencana penambahan berat badan Anda, tapi jangan berlebihan. Bertujuan untuk latihan intensitas sedang, seperti jalan cepat, dua kali seminggu selama 20 sampai 30 menit.
Tip dan Pertimbangan untuk Menurunkan Berat Badan
Mengonsumsi protein sama sekali makanan Anda dapat mendorong pertumbuhan otot yang terus berlanjut sepanjang hari, menurut sebuah artikel tinjauan 2015 yang diterbitkan dalam Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Sangat penting untuk makan makanan ringan yang terdiri dari karbohidrat dan protein dalam waktu 30 menit setelah latihan Anda untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dan mengisi kembali toko energi. Camilan ini harus memiliki rasio karbohidrat 2 banding 1 untuk protein - misalnya 15 gram karbohidrat sampai 7 gram protein. Pilihan makanan pasca-latihan yang baik mencakup segelas susu coklat rendah lemak, yogurt Yunani dengan buah beri atau smoothie buah dicampur dengan tahu.
Anda mungkin tergoda untuk beralih ke produk penambahan berat badan atau bubuk protein untuk membantu usaha Anda; Namun, jenis produk ini dapat memberi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, hingga 1, 400 kalori per porsi. Suplemen protein tinggi juga tidak sesuai untuk orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit ginjal.
