Seberapa cepat Anda dapat bersepeda dengan sepeda tergantung pada ketahanan kardiovaskular Anda, juga kekuatan dan kekuatan di kaki Anda. Kekuatan yang dihasilkan oleh otot-otot kaki Anda, khususnya glutes, paha depan, paha belakang dan betis, mendorong pedal dan dengan demikian membuat roda pada motor Anda bergerak lebih cepat. Meningkatkan kecepatan bersepeda rata-rata dapat dilakukan dengan memasukkan latihan beban dan pliometrik ke dalam rejimen latihan Anda.
Video of the Day
Langkah 1
Selesaikan latihan beban dan latihan plyometric dua kali seminggu, dengan setidaknya 72 jam istirahat di antara setiap sesi.
Langkah 2
Latihan berat dan latihan pliometrik lengkap yang mengembangkan otot tubuh bagian bawah yang terlibat dalam bersepeda. Lakukan latihan latihan beban seperti squat, lunges, step-up dan deadlifts. Lakukan latihan plyometric seperti melompat jongkok, lompatan kotak, kerucut hop dan lompatan kedalaman.
Langkah 3
Superset latihan beban dengan latihan plyometric selama setiap sesi. Lengkapi satu set jongkok. Lakukan satu set jongkok melompat. Bergantian antara kedua latihan sampai semua set yang ditugaskan selesai. Lakukan superset menerjang dengan lompatan kotak, langkah-up dengan kerucut hop dan deadlifts dengan lompatan kedalaman. Lengkapi 3 set dari 10 pengulangan setiap latihan, kecuali untuk deadlift, yang harus diselesaikan pada tiga set dari enam pengulangan.
Langkah 4
Pilih bobot yang sesuai untuk setiap latihan. Gunakan dumbbell sehingga setiap latihan latihan beban membebani otot Anda untuk merangsang perkembangan. Anda harus berjuang menyelesaikan tiga pengulangan terakhir di setiap rangkaian. Gunakan hanya berat badan Anda saat menyelesaikan latihan plyometric. Seiring kekuatan Anda meningkat, tambahkan dumbel untuk jongkok dan langkah mundur.
Langkah 5
Memasukkan sepeda dengan bukit sekali seminggu. Naik di sebuah lereng untuk membantu mentransfer kekuatan dan kekuatan yang Anda bangun selama latihan beban dan latihan plyometric untuk naik sepeda Anda.
Langkah 6
Istirahat yang cukup. Ambil setidaknya satu hari libur dari latihan per minggu. Lakukan latihan siklus pada permukaan datar saat tidak mengendarai bukit.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Dumbbells
- Kotak Plyo
- Cone
- Sepeda
Tip
- Latihan latihan beban yang lengkap dengan kecepatan yang lambat dan terkontrol, dengan fokus terutama pada pencapaian keseluruhan gerak. Lakukan latihan plyometric secara eksplosif, untuk meningkatkan kekuatan di kaki Anda. Pada jongkok melompat, turunkan ke posisi jongkok perlahan, lalu muncul sekeras mungkin sehingga Anda meninggalkan lantai dan mencapai ketinggian maksimum Anda.
Peringatan
- Jangan lengkapi latihan beban dan latihan plyometric lebih dari dua kali per minggu untuk memaksimalkan hasil; Biarkan otot Anda pulih dan beradaptasi selama masa pemulihan ini.Sesuaikan jadwal latihan sehingga tidak mengganggu latihan bersepeda Anda. Hentikan latihan beberapa hari sebelumnya jika Anda merencanakan perjalanan intens atau lama yang akan datang.
