Cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru Anda adalah melalui latihan aerobik, yang merupakan aktivitas yang melibatkan kelompok otot besar. dalam upaya berkelanjutan yang meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan pernapasan Anda. Selama latihan aerobik, otot kerja Anda membutuhkan lebih banyak oksigen, dan ini mendorong jantung untuk bekerja lebih keras, menjadi lebih kuat dan meningkatkan volume darah yang bisa diberikan pada otot. Paru-paru Anda, sementara itu, menjadi lebih efisien dalam mengantarkan oksigen ke darah dan mengeluarkan limbah karbon dioksida. Otot yang menopang paru-paru Anda, diafragma, menjadi lebih kuat.
Video of the Day
Langkah 1
Pilih bentuk latihan yang Anda sukai; Anda lebih cenderung terus melakukannya dalam jangka panjang. Beberapa efek penuaan mempengaruhi mekanisme pernapasan Anda: Tulang dada dan tulang belakang menjadi lebih kurus dan berubah bentuk, dan tulang rusuk menjadi kurang mampu untuk berkembang dan berkontraksi saat bernafas. Juga, alveoli, kantung udara kecil di mana oksigen melintasi ke dalam darah dan keluarnya karbon dioksida, menjadi longgar. Hasilnya adalah kadar oksigen yang lebih rendah dalam darah, sesak napas dan peningkatan risiko pneumonia dan bronkitis. Olahraga sangat mengurangi penurunan ini dan penurunan lainnya yang disebabkan oleh usia dan gaya hidup yang tidak banyak.
Step 2
Tentukan denyut jantung maksimum Anda dan hitung zona aerobik Anda. Anda dapat memperkirakan detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220, dan Anda dapat mengetahui bahwa zona aerobik Anda antara 50 dan 75 persen dari detak jantung maksimum Anda. Jika Anda berusia 40 tahun, misalnya, MHR Anda harus sekitar 180 denyut per menit dan zona aerobik Anda 90 sampai 135 bpm. Di zona inilah jantung dan paru-paru Anda akan paling diuntungkan.
Percepat usaha Anda. Seiring bertambahnya Anda, Anda bisa meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru Anda dengan berolahraga dengan detak jantung yang lebih tinggi. Latihan interval - di mana Anda mengulangi latihan singkat dengan detak jantung di atas zona aerobik - dan latihan tempo - di mana Anda berolahraga untuk periode bertahan di ujung atas zona aerobik Anda - bantu lakukan hal ini. Selama sesi ini, jantung berdetak lebih cepat dan sistem peredaran darah Anda akhirnya beradaptasi dengan menumbuhkan lebih banyak kapiler untuk mengantarkan oksigen ke otot Anda. Denyut nadi Anda akhirnya menjadi lebih lambat, pertanda bahwa jantung dan paru-paru Anda lebih kuat dari sebelumnya.Langkah 4
Angkat beban selain melakukan latihan aerobik. Menurut Centers for Disease Control and Prevention, latihan kekuatan yang dilakukan tiga kali seminggu membantu membuat tubuh lebih ramping, dan penting untuk kesehatan jantung dan kapasitas aerobik. Anda juga bisa mempertimbangkan untuk melakukan yoga, tai chi atau pilates. Ini tidak dianggap latihan aerobik karena tidak meningkatkan detak jantung ke zona aerobik, namun menurut National Heart, Paru dan Lembaga Darah, mereka menawarkan manfaat kesehatan seperti postur, fleksibilitas, keseimbangan dan kekuatan inti yang lebih kuat.
Tip
Simpanlah log dari usaha latihan Anda. Ini akan membantu Anda mempertahankan rejimen latihan Anda. Berolahraga dengan teman. Sahabat bisa menginspirasi Anda untuk menyelesaikan latihan atau berolahraga lebih keras daripada berolahraga sendiri. Pantau detak jantung Anda saat pulih setelah latihan. Jika detak jantung Anda masih tinggi satu atau dua menit setelah Anda berhenti berolahraga, itu berarti tingkat kebugaran Anda tidak terlalu tinggi. Namun, karena jantung dan paru-paru Anda menjadi lebih kuat, denyut jantung pemulihan Anda harus turun drastis. Detak jantung pemulihan yang umum adalah 20 sampai 30 denyut per menit lebih lambat dari denyut jantung latihan Anda. Anda dapat memeriksa detak jantung Anda dengan menempatkan ujung dua jari pertama Anda di atas salah satu dari dua arteri di leher Anda ke kiri atau kanan apel Adam Anda, atau di pergelangan tangan Anda tepat di bawah dasar jempol Anda.
- Peringatan
