Meningkatkan kekuatan bahu Anda adalah tujuan kebugaran yang penting bagi banyak atlet, termasuk pitcher yang ingin melempar pemain yang lebih keras atau tenis yang ingin tampil lebih cepat. Bahu yang kuat juga membantu Anda dalam situasi sehari-hari, dari mengangkat benda-benda berat untuk memamerkan fisik Anda di pantai. Pastikan rencana latihan Anda mencakup semua otot bahu utama, termasuk tiga deltoids dan manset rotator.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan pemanasan otot-otot Anda sebelum Anda mulai bekerja bahu dengan latihan aerobik setidaknya lima menit. Sertakan jumping jack dalam pemanasan untuk meregangkan bahu secara dinamis dan mempersiapkannya untuk beberapa pengangkatan berat.
Langkah 2
Lakukan penekanan bahu untuk menargetkan deltoid anterior di depan setiap bahu. Latihan juga bekerja lateral, atau tengah, deltoid, ditambah trisep di lengan Anda. Trisep membantu selama banyak gerakan bahu, sehingga otot-otot ini membantu melindungi bahu Anda. Untuk melakukan barbel menekan posisi duduk, pegang barbel dengan pegangan tangan yang terlalu banyak, pegang kedua tangan Anda selebar bahu dan arahkan siku ke lantai. Mulailah dengan bar di depan dada bagian atas, tekan lurus ke atas menuju langit-langit, dan kemudian turunkan batang di bawah kontrol ke posisi awal.
Langkah 3
Targetkan delta lateral Anda - sambil juga mengerjakan deltoid depan dan beberapa otot manset rotator - dengan dumbel tegak lurus. Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan. Biarkan lengan Anda menggantung dengan telapak tangan menghadap ke bagian atas pahanya. Jaga agar bobot dekat dengan tubuh Anda saat Anda menariknya lurus ke atas sampai ketinggian bahu dan kemudian turunkan perlahan ke posisi semula.
Langkah 4
Berdiri menghadap mesin kabel katrol kembar untuk melakukan flyes terbalik. Latihan ini menargetkan delta posterior Anda dan juga mengerjakan otot talenta lateral plus rotator manset seperti infraspinatus dan teres minor. Pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain di depan dada bagian atas. Langkah mundur sehingga kabel kencang dan anggap sikap split, dengan satu kaki sedikit maju dari yang lain. Jaga agar lengan Anda tetap lurus tapi tidak terkunci saat Anda menarik kedua kabel ke belakang dan ke setiap sisi sehingga tubuh Anda membentuk bentuk T. Kembali terkendali ke posisi awal.
Langkah 5
Targetkan supraspinatus pada manset rotator Anda dengan melakukan kenaikan lateral depan. Latihan ini juga bekerja di bagian lateral dan anterior Anda. Berdiri tegak dan pegang dumbel di tangan kanan dengan lengan lurus, beban di depan paha kanan dan telapak tangan menghadap ke kanan. Jaga lengan Anda tetap terentang saat Anda memindahkan dumbbell ke atas dan sedikit ke kanan sampai berat berada di atas kepala Anda.Kembalilah perlahan ke posisi awal. Lakukan latihan dengan kedua lengan.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Barbell
- Dumbbells
Tip
- Lakukan delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan. Jika berat badan tidak cukup menantang, tambahkan 5 sampai 10 persen lebih berat selama latihan berikutnya.
Peringatan
- Temui dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan baru.
