Cara untuk meningkatkan massa otot di lengan dan dada Anda sama untuk membangun otot lain di tubuh Anda: latihan ketahanan tarik tinggi - yaitu bobot yang didukung oleh interval nutrisi dan penyembuhan yang tepat.
Video of the Day
Bagaimana cara mengubah prosesnya? "Anda akan sampai di sana lebih cepat jika Anda menyesuaikan diri dan bekerja pada tingkat intensitas yang berkelanjutan dan tidak mengesampingkan diri Anda dengan usaha yang berlebihan," kata berbasis di Los Angeles Pelatih pribadi David Knox, penulis Body School: Panduan Baru untuk Peningkatan Gerakan dalam Kehidupan Sehari-hari. "Konon, Anda dapat melihat hasil yang signifikan dalam waktu enam sampai delapan minggu jika Anda rajin," Knox menambahkan.
Read More : Lima Latihan Biceps Terbaik untuk Lengan Ripped
Pilih Latihan Anda
Ada begitu banyak mesin dan latihan untuk dada dan lengan sehingga mudah diliputi. "Satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot adalah tempat yang masuk akal untuk memulai, "kata Knox." Selama beberapa minggu atau beberapa bulan Anda bisa membangun tiga latihan dada dan masing-masing dua untuk bahu, bisep dan trisep. Tikus gym yang sebenarnya mencapai latihan empat atau lima per kelompok otot, tapi Perlu beberapa saat untuk sampai ke sana. "
Dada
Jadi mulai dari mana? Menurut sebuah studi oleh American Council on Exercise, tiga latihan dada terbaik adalah bench press barbel, mesin dek pecahan dan cross-overs cross-overs. Ini dan latihan lainnya seperti miring dan menurunnya tekanan dan lalat halter, terutama bekerja pada pectoralis mayor, yang merupakan otot dada terbesar. Tidak terbengkalai, bagaimanapun, adalah pectoralis minor, yang terletak di bawah pectoralis mayor dan menambahkan definisi pada pecs atas.
Senjata
Biceps biasanya berada di urutan teratas daftar semua orang untuk membangun senjata. Tops untuk melatih biseps adalah curl konsentrasi, melakukan satu tangan pada satu waktu dengan meringkuk dumbbell dengan lengan atas menstabilkan paha. Ikal kabel dan dagu juga melengkapi daftar latihan bisep bisbol Amerika. Jaga agar tetap seimbang dengan melatih trisep tersebut - kumpulan otot di bagian belakang lengan bawah - dengan push-up segitiga yang dilakukan dengan meletakkan kedua tangan sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk bentuk segitiga di tanah.. Kickbacks dan overhead extensions adalah pilihan lain untuk trisep.
Bahu
Otot bahu utama adalah deltoid anterior, otot paling depan dari ketiga otot bahu. Bangunlah itu dengan bahu bahu, tapi pertama-tama lakukan beberapa pekerjaan pada bagian posterior dan medial yang lebih kecil dan terlalu sering diabaikan dengan garis miring 45 derajat dan kenaikan lateral belakang duduk.
Reps and Sets: Gunakan Ini untuk Anda Kurangi
Untuk menambah massa otot, Anda akan ingin bekerja dengan jumlah berat yang memaksimalkan kekuatan Anda setelah enam sampai delapan repetisi. Penting untuk membawa diri Anda sampai pada titik kegagalan otot sementara - selama 30 sampai 90 detik - sebelum Anda dapat melanjutkan. Mesin berat sangat bagus saat Anda menguji batas Anda karena mereka tidak bergerak dan tidak akan jatuh pada Anda saat Anda menguji batas Anda.
Berbicara tentang batas, kemungkinan besar Anda akan berkembang dengan cepat dalam beberapa latihan pertama Anda. Terus tambahkan bobot untuk memberlakukan kelebihan beban pada enam sampai delapan repetisi. Jika Anda baru memulai, bercita-cita untuk satu atau dua set setiap latihan dan secara bertahap membangun hingga empat sampai enam.
Pemulihan
Setelah semua usaha itu, penting untuk beristirahat setidaknya selama satu hari di antara latihan karena bangunan otot sebenarnya terjadi saat tubuh menambahkan serat otot baru untuk memperbaiki air mata dan taring kecil yang ditimbulkan selama latihan. Rasa sakit - juga dikenal sebagai nyeri otot onset yang tertunda, atau DOMS untuk jangka pendek, adalah ukuran kemajuan. Anda harus merasakan luka bakar tapi seharusnya tidak melemahkan. "Jika Anda sakit sehari setelah latihan, tapi sebagian besar habis pada hari berikutnya, Anda mungkin berada di jalur yang benar," kata Knox.
Protein
Membangun otot memunculkan gambar lempengan daging mentah mentah dan getah protein tanpa akhir. Meskipun perlu mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda gunakan, jumlah besar tidak perlu dilakukan. American College of Sports Medicine dan Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan 1. 2 sampai 1. 7 gram protein per kilogram berat badan untuk latihan kekuatan. Jika Anda tidak ingin melakukan matematika, American Council on Exercise mengatakannya pada 15 sampai 35 persen diet tergantung pada tujuan Anda. Jadi jika Anda membangun massa otot, Anda mungkin akan mencapai ujung yang lebih tinggi.
Muat pada salah satu porsi protein, kira-kira 20 gram, setelah sesi latihan kekuatan Anda untuk memanfaatkan jendela pengembangan otot pasca kerja segera.
Read More : Cara Tercepat untuk Membangun Pecs
