Bagian punggung yang fleksibel membuat elemen pemandu sorak, seperti berjatuhan, stunting dan lompatan, lebih mudah dilakukan. Otot punggung yang kencang dapat membatasi jangkauan gerakan Anda, menyebabkan rasa sakit dan meningkatkan risiko cedera. Peregangan punggung Anda sebelum dan sesudah latihan menghibur meningkatkan fleksibilitas dan kemampuan Anda untuk melakukan gerakan pemandu sorak tertentu. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami sakit punggung parah atau kemungkinan cedera punggung.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan pemanasan lima menit sebelum peregangan. Maret di tempat, joging atau langkah ke samping untuk meningkatkan detak jantung Anda. Pemanasan otot Anda sebelum peregangan membantu melemaskan otot Anda dan mengurangi risiko cedera Anda.
Langkah 2
Peregangan punggung bawah dan pinggul Anda, otot-otot yang digunakan untuk melakukan lompatan dan loncatan terjatuh, dengan melakukan peregangan gulungan lutut berbaring. Berbaringlah di atas tanah atau tikar dengan lutut ditekuk dan lengan Anda ke samping dalam "T." Biarkan lutut Anda jatuh ke satu sisi, membiarkan pinggul dan punggung Anda berputar. Pegang peregangan selama 10 sampai 30 detik, lalu jatuhkan kedua lutut ke sisi yang lain.
Langkah 3
Perbaiki fleksibilitas di tulang belakang dengan melakukan putaran rotasi duduk. Duduklah dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri membungkuk. Salib kaki kiri Anda di sebelah kanan Anda dan putar tubuh Anda ke kiri. Letakkan lengan kanan di depan lutut kiri dan dorong lutut ke lutut dengan lengan bawah untuk peregangan yang lebih dalam. Putar bahu dan punggung Anda saat Anda meregang. Pegang pose selama 10 sampai 30 detik, lalu lepaskan. Lakukan di sisi yang berlawanan.
Langkah 4
Lakukan kobra, pepatah yoga yang menguatkan punggung, untuk meregangkan tulang belakang dan bahu Anda. Berbaringlah di tanah atau tikar dengan kedua tangan di sebelah bahu. Jauhkan siku di samping dan kaki lurus. Tarik napas saat mendorong melalui pelukan Anda, angkat kepala dan dada Anda dari tanah setinggi mungkin tanpa menarik punggung Anda. Kencangkan glutes Anda untuk melindungi punggung bawah dan bernapas melalui peregangan. Pegang pose selama 10 sampai 30 detik, lalu perlahan turunkan badan anda kembali ke tanah. Ulangi beberapa kali.
Langkah 5
Perkuat dan peregangan punggung, pantat, otot hamstring dan perut dengan latihan jembatan. Otot-otot ini membantu menjaga punggung tetap stabil saat Anda menari atau melompat. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Jaga kaki tetap rata di lantai dan telapak tangan menghadap ke pinggul. Kencangkan otot perut Anda dan angkat gagang dari lantai, tekan pinggul ke langit-langit. Tahan selama lima detik, lalu ulangi. Lakukan 10 pengulangan.
Peringatan
- Peregangan belakang seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit atau mencubit. Stretch ke titik ketegangan ringan dan hindari overstretching, yang bisa mengakibatkan luka.Hindari peregangan balistik atau goyang, yang bisa menyebabkan luka atau ketegangan pada punggung Anda. Tahan setiap peregangan selama 30 detik atau kurang.
