Paha paha keras tidak hanya membuat punggung paha Anda sakit setelah hari yang panjang duduk di kantor - Mereka juga bisa membuat punggung bagian bawah terasa sakit saat otot-otot yang kencang menarik panggul Anda, memberi tekanan pada otot punggung bawah Anda. Meningkatkan fleksibilitas pada paha belakang Anda memerlukan peregangan, dan ada pilihan yang berbeda untuk membantu Anda melemaskan otot-otot yang rapat.
Video of the Day
Peregangan paha belakang Anda harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda, bahkan jika itu adalah hari dimana Anda tidak berolahraga. Peregangan membantu menahan paha belakang agar tidak kaku, yang bisa menjadi masalah jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda duduk di meja kerja sebagian besar waktu - posisi paha belakang yang terkompresi dapat menyebabkannya menjadi lebih pendek. Jika Anda membutuhkan pereda stres yang cepat, peregangan bisa membantu. Ini juga membantu meningkatkan sirkulasi Anda ke seluruh tubuh Anda, tidak hanya di paha belakang Anda.
Peregangan dinamis menggunakan gerakan untuk melonggarkan dan menghangatkan otot. Ini adalah jenis peregangan terbaik yang harus dilakukan sebelum berolahraga, menurut sebuah artikel tahun 2012 di "Journal of Strength and Conditioning Research," tapi juga bermanfaat pada hari-hari ketika Anda tidak sedang memasuki gym. Luangkan sekitar lima menit pemanasan otot-otot Anda dengan berbaris atau joging di tempat, atau berjalan cepat atau berjalan-jalan. Lakukan ayunan kaki untuk meregangkan paha belakang dengan meletakkan tangan Anda di dinding untuk keseimbangan dan mengayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang dengan lutut lurus. Mulailah dengan ayunan rendah dan perlahan membangunnya lebih tinggi, teruskan selama 60 detik sebelum mengganti kaki. Juga, coba peregangan hamstring terbalik dengan menyeimbangkan satu kaki dengan lutut sedikit tertekuk. Tekuk ke depan di pinggang, angkat kaki Anda yang lain lurus di belakang Anda sambil tetap tegak lurus - punggung dan kaki Anda harus membuat garis lurus sejajar dengan tanah. Pegang kedua lengan Anda ke sisi tubuh agar seimbang saat Anda membungkuk dan meluruskan selama 60 detik di setiap kaki.
Setelah berolahraga, atau setelah melakukan beberapa peregangan dinamis, peregangan statik tradisional membantu melemaskan otot hamstring Anda. Beberapa pilihan ada untuk meregangkan sambil berdiri, duduk atau berbaring. Sambil berdiri, misalnya, letakkan kaki Anda dan membungkuk di pinggang, mencoba menyentuh kaki Anda dengan tangan Anda. Saat duduk, luruskan kaki Anda di depan Anda dan jangkau kaki Anda, atau lepaskan satu kaki dan tekuk lutut lainnya sehingga kaki Anda menyentuh paha panjang Anda. Mencapai kaki yang diperpanjang dengan kedua tangan. Untuk mencoba peregangan hamstring berbaring, berbaringlah di samping ambang pintu atau sudut dinding sehingga bagian atas paha Anda bahkan dengan sudut. Angkat kaki bagian dalam dan dorong kaki ke dinding.Scoot tubuh Anda ke bawah menuju dinding untuk meningkatkan peregangan. Atau, berbaring telentang dan mengangkat satu kaki lurus setinggi mungkin, membungkus handuk atau tali olahraga di sekitar bola kaki Anda sehingga Anda bisa menarik dan meningkatkan peregangan. Tahan peregangan statis selama 20 sampai 30 detik, dan ulangi tiga hingga lima kali.
Bersantai dengan Yoga
