Kekuatan kaki sangat penting dalam banyak olahraga dan aktivitas, seperti menghasilkan percepatan dalam berlari atau menyediakan sumber daya dalam lifting Olimpiade. Meskipun ada modalitas yang berbeda dalam memperkuat kaki Anda, terapis fisik dan pelatih kekuatan Gray Cook merekomendasikan Anda untuk memulai dengan tiga latihan dasar yang mengembangkan fondasi kekuatan, yaitu squat, step up dan lunge. Pola gerakan ini sering digunakan di banyak lapangan dan olahraga lapangan dan bekerja sama dengan otot kaki. Setelah Anda terbiasa dengan latihan ini, maju ke pelatihan kekuatan untuk mengembangkan refleks yang lebih cepat dan memaksa produksi.
Video of the Day
Langkah 1
Hangatkan dengan lima menit jogging atau lompatan melompat, dan lakukan peregangan dinamis untuk seluruh tubuh Anda. Ini harus mencakup gerakan seperti ayunan kaki, Sun Salutation, neck rolls dan standing torque twists.
Langkah 2
Mulailah dengan jongkok dalam posisi berdiri dengan kaki dekat jarak jauh. Pegang bola obat dengan kedua tangan dekat dengan tubuh dekat dada. Tarik napas saat Anda berjongkok sampai bokong Anda bergerak melewati tingkat lutut Anda. Jaga punggung lurus dan hindari membungkukkan bahu sepanjang latihan. Buang napas melalui mulut Anda saat Anda mendorong kaki ke lantai untuk berdiri tegak.
Step 3
Untuk stepups, taruh kaki kiri Anda di atas bangku latihan atau platform serupa setinggi lutut Anda. Buang napas saat Anda mendorong tubuh Anda ke atas bangku, lalu angkat lutut kanan ke arah dada saat Anda menyeimbangkan kaki kiri selama satu detik. Tarik napas saat Anda turun ke lantai. Jaga agar bahu dan lengan Anda tetap rileks pada sisi tubuh sepanjang latihan.
Langkah 4
Berdirilah dengan kedua kakimu, dan melangkahlah sekitar 2 kaki di depanmu dengan kaki kirinya. Tarik napas saat Anda terjulur ke bawah dengan menekuk kedua kaki sampai lutut kanan menyentuh lantai dengan lembut. Jaga punggung lurus dan bahu dan lengan Anda rileks di sisi tubuh. Buang napas saat Anda mendorong kaki kiri ke lantai untuk kembali ke posisi berdiri. Istirahat selama satu menit dan ulangi langkah dua sampai empat kali lagi. Tambahkan resistansi, seperti memegang kettlebell atau dua dumbel oleh sisi tubuh Anda atau mendekati bahu Anda, untuk meningkatkan intensitas latihan.
Tip
- Jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan untuk pengkondisian kekuatan bergantung pada sasaran dan tingkat kebugaran Anda. National Academy of Sports Medicine merekomendasikan Anda untuk melakukan empat sampai enam set satu sampai lima pengulangan dengan intensitas 85 sampai 100 persen dari usaha maksimum Anda. Namun, jika Anda baru berolahraga, lakukan satu sampai tiga set dari 12 sampai 25 repetisi pada 50 sampai 70 persen dari usaha maksimal Anda untuk mengembangkan keakraban dan ketahanan latihan.Kemajuan ke pelatihan plyometric untuk meningkatkan kekuatan di kaki Anda, seperti lompatan vertikal, lompatan kotak, lompatan kedalaman dan pembatas linier. Anda dapat melakukan latihan ini satu set pada satu waktu atau menggunakan metode latihan interval, yang telah Anda lakukan dengan latihan intensitas tinggi plyometric diikuti segera dengan latihan dengan intensitas rendah, seperti berat badan dan lutut tanpa jongkok.
Peringatan
- Lihatlah profesional medis yang berkualifikasi jika Anda merasa sakit di kaki, pinggul atau punggung sebelum melanjutkan latihan. Bekerjalah dengan pelatih latihan atau pelatih kekuatan yang berkualitas jika Anda baru mengenal kekuatan dan pengkondisian daya sebelum berlatih sendiri.
