Meningkatkan daya tahan tubuh Anda secepat mungkin memerlukan kombinasi latihan ketahanan tradisional dan pelatihan dengan intensitas tinggi yang eksplosif. Kapasitas aerobik Anda, yang disebut VO2 max, adalah ukuran kapasitas dan potensi ketahanan paru Anda yang relatif akurat, menurut Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) Phil Davies. Ini adalah ukuran berapa banyak liter oksigen yang Anda konsumsi selama periode waktu satu menit; lebih banyak lebih baik. Selain itu, sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology membuktikan bahwa teknik pelatihan peledak membantu meningkatkan daya tahan Anda dengan meningkatkan kecepatan dan pengambilan oksigen Anda yang sedang berjalan.
Video of the Day
Langkah 1
Melatih treadmill atau di luar tiga hari seminggu dengan berlari pada 75 persen daya aerobik maksimum Anda. Anda bisa memperkirakan ini dengan menggunakan monitor denyut jantung. Detak jantung maks Anda adalah 220 dikurangi usia Anda selama bertahun-tahun. Kalikan nomor itu dengan. 75 untuk menemukan detak jantung target Anda. Pertahankan denyut jantung ini selama 30 menit per latihan. Ini akan membantu meningkatkan VO2 max Anda 15 sampai 20 persen dalam waktu enam bulan, menurut Phil Davies.
Langkah 2
Berolahraga pada tingkat intensitas yang kuat dua atau tiga kali per minggu pada hari-hari Anda tidak melakukan latihan 30 menit Anda yang lain. 15 sampai 30 menit per latihan sudah memadai. Gunakan latihan aerobik intensitas tinggi, seperti latihan sprint atau interval. Journal of Applied Physiology studi menemukan bahwa peserta yang dilengkapi latihan aerobik intensitas tinggi di samping teknik pelatihan ketahanan tradisional meningkatkan 5K kali dalam sembilan minggu.
Langkah 3
Jadwalkan setidaknya satu hari istirahat per minggu untuk memberi waktu agar tubuh Anda pulih sepenuhnya. Jadwal latihan mingguan sampel mungkin mencakup latihan kerja 30 menit dengan kecepatan 75 persen dari kekuatan aerobik maks Anda pada hari Senin, Rabu dan Jumat, latihan intensitas tinggi pada hari Selasa dan Sabtu dan beristirahat pada hari Kamis dan Minggu.
Langkah 4
Tidur selama enam sampai delapan jam per malam. Otot Anda pulih selama waktu ini, jadi penting untuk cukup tidur.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Sepatu lari
- Monitor denyut jantung
Tip
- Bagilah waktu Anda berjalan setiap minggu untuk melihat perbaikan Anda. Berolahraga dengan teman untuk saling menjaga satu sama lain termotivasi.
Peringatan
- Hentikan pelatihan dan / atau tingkatkan intensitas latihan Anda jika Anda mengalami gejala overtraining, seperti pusing atau kelemahan.
