Tidak perlu keanggotaan gym mahal, pelatih pribadi atau peralatan latihan untuk meningkatkan ukuran otot bisep Anda. Ada banyak jenis latihan yang bisa Anda lakukan di rumah yang bekerja dengan biseps Anda, serta otot tubuh bagian atas lainnya, yang tidak memerlukan beban angkat. Selalu gunakan bentuk yang tepat untuk mengurangi risiko cedera. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan lingkaran lengan. Lingkaran lengan menggerakkan otot bisep, bahu dan lengan Anda, "Fitness" majalah menjelaskan. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan pegang kedua lengan Anda di kedua sisi pada tingkat bahu. Putar lengan Anda dalam lingkaran kecil ke belakang. Cobalah untuk tidak membungkukkan bahu saat Anda melakukan latihan ini. Lakukan 20 lengan ke belakang, lalu nyalakan dan lakukan 20 lingkaran lengan ke depan. Terus beralih bolak-balik sampai ban lengan Anda keluar.
Langkah 2
Cobalah pushups. Pushball bekerja dengan bisep Anda serta trisep, bahu dan punggung Anda. Turunkan tangan dan lutut Anda dan tendangkan kaki Anda kembali sampai Anda meletakkan berat badan Anda di ujung jari kaki Anda. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda, jagalah bahu agar tidak saling menyatu. Untuk melakukan push up yang tepat, pastikan Anda tetap kepala, leher dan punggung Anda dalam garis lurus. Tidak hanya postur yang salah akan membuat pushup sulit dilakukan, Anda bisa menarik otot. Turunkan badan Anda sampai siku melengkung pada sudut 90 derajat, lalu dorong berat badan Anda ke atas. Jika push up sulit dilakukan, mulailah dengan persalinan - di mana Anda mendorong saat berlutut - sebagai gantinya.
Langkah 3
Lakukan pullups dan chinups. Latihan ini menggunakan berat badan Anda untuk membantu mengembangkan lengan yang kuat dan otot tubuh bagian atas lainnya. Pergilah ke taman bermain setempat, pusat komunitas atau beli bar pull up pintu untuk digunakan di rumah. Ambil bar dengan kedua tangan dan gantung longgar dengan lengan lurus. Persiapkan dadamu dan jauhkan bahumu dari membungkuk. Seberangi kaki Anda dan lihatlah saat Anda menarik diri, jaga agar siku dekat dengan sisi tubuh. Tarik dagu di atas bilah untuk menyelesaikan satu pengulangan. Jika Anda tidak dapat melakukannya, terus berlatih sampai Anda bisa. Perbedaan utama antara pullups dan chinups adalah penempatan tangan. Dengan pullup, telapak tangan Anda menghadap jauh dari Anda; telapak tangan menghadap ke arah Anda dengan dagu.
Langkah 4
Lengkap rotasi setengah bulan. Rotasi setengah bulan bekerja dengan bisep, trisep dan bahu. Letakkan kaki Anda sepanjang bahu dan angkat tangan sampai sejajar dengan bahu Anda. Letakkan telapak tangan ke bawah. Dengan lengan terangkat ke udara, putar tangan sampai ibu jari menghadap ke atas.Kemudian putar tangan Anda sampai ibu jari Anda menghadap ke bawah. Lakukan 30 repetisi.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Soft mat
- Doorway pullup bar (opsional)
