Memiliki beberapa lemak ekstra di sekitar bagian tengah tubuh bukan hanya sesuatu yang kurang menarik: Bisa juga menjadi indikator masalah kesehatan yang lebih besar, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Jika Anda berkomitmen untuk berolahraga untuk mengurangi pinggang Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apakah jenis latihan tertentu membantu. Mencari tahu tidak memerlukan proses ilmiah. Berlawanan dengan mitos "reduksi spot", Anda harus melakukan latihan yang membakar lemak tubuh secara keseluruhan hingga kehilangan inci.
Video of the Day
Langkah 1
Kenali detak jantung maksimum Anda - berapa kali detak jantung Anda bisa mengalahkan per menit - dengan mengurangi usia Anda dari 220. Hitung target detak jantung - jumlah ideal kali jantung Anda harus dipukul saat berolahraga untuk menuai manfaat pembakaran kalori dan kardiovaskular paling banyak. Target detak jantung Anda harus antara 50 persen dan 85 persen dari detak jantung maksimum Anda, jadi perbanyak denyut jantung maksimum Anda dengan 0. 5 dan 0. 85 untuk menemukan kisaran tersebut.
Langkah 2
Periksa detak jantung Anda saat berolahraga. Setelah pemanasan dan beberapa menit berolahraga, letakkan jari telunjuk dan jari tengah Anda di arteri karotid, di mana leher Anda memenuhi rahang Anda. Hitung jumlah detak dalam satu menit, atau hitung selama 10 detik lalu kalikan angka itu enam. Jika jantung Anda berdetak antara 50 persen dan 85 persen dari detak jantung maksimal Anda, Anda berada dalam kisaran ideal untuk membakar kalori. Jika Anda menemukan bahwa Anda berada di ujung bawah spektrum itu, cobalah untuk meningkatkan intensitas Anda, karena ujung spektrum yang lebih tinggi akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Langkah 3
Catat berapa lama Anda berolahraga dan detak jantung umum Anda sehingga Anda dapat memperkirakan berapa banyak kalori yang telah Anda bakar melalui olahraga. Gunakan "estimator burner kalori" untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang telah Anda bakar selama sesi berlangsung, dan kemudian tuliskan nomor itu dalam jurnal pelatihan.
Langkah 4
Hitung jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Untuk menurunkan 1 pon lemak tubuh, Anda harus menciptakan defisit 3, 500 kalori. Gunakan alat online yang memperkirakan jumlah kalori pada makanan tertentu dan makanan lain yang memperkirakan berapa banyak Anda harus makan untuk usia dan berat badan Anda. Bandingkan asupan kalori harian Anda dengan perkiraan usia dan berat badan Anda untuk mengetahui apakah Anda menciptakan defisit yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Jika tidak, makan lebih sedikit kalori atau tingkatkan waktu dan intensitas latihan Anda.
Langkah 5
Cobalah latihan dengan intensitas tinggi satu atau dua hari dalam seminggu. Menurut American Council on Exercise, HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak perut subkutan dan meningkatkan metabolisme Anda sepanjang hari setelah latihan.Setelah pemanasan singkat, olahraga sekitar 90 persen dari intensitas maksimum Anda. Ini mungkin termasuk berlari atau berenang dengan kecepatan berlari cepat, misalnya. Pertahankan kecepatan itu sekitar satu menit dan kemudian turun menjadi sekitar 50 persen dari maks untuk satu menit lagi. Beralih antara dua total delapan kali, lalu dinginkan.
Tip
- "Zona pembakaran lemak" adalah kisaran detak jantung di mana tubuh Anda menggunakan lebih banyak toko lemak Anda untuk memberi bahan bakar pada latihan Anda. Rentang ini sekitar 55 persen sampai 65 persen dari detak jantung maksimum Anda - ujung rendah zona detak jantung target. Berolahraga di zona pembakaran lemak, bagaimanapun, membakar lebih sedikit kalori lemak dan lebih sedikit kalori glikogen daripada yang akan Anda bakar dengan berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi.
