Anak sapi Anda terdiri dari dua otot: gastronemius dan soleus. Otot ini memungkinkan pergerakan kaki dan pergelangan kaki Anda. Otot betis yang kencang merupakan keluhan umum. Mereka terjadi sebagai hasil dari menjalani gaya hidup yang tidak menetap atau karena olahraga yang berat. Otot betis yang kaku bisa menyakitkan dan membatasi kemampuan Anda untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik, namun latihan peregangan sederhana dapat membantu melonggarkannya.
Video of the Day
Langkah 1
Peregangan gastronemius Anda - otot betis luar Anda - dengan terlebih dahulu duduk di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda dengan tumit Anda menyentuh tanah dan jari kaki Anda mengarah ke langit-langit. Loop sebuah band perlawanan di sekitar bola kaki Anda dan tahan akhir band perlawanan di masing-masing tangan. Perlahan sentuh kaki Anda ke arah tubuh Anda. Stretch sampai Anda merasakan tarikan di belakang kaki Anda, dan tahan posisi ini selama hitungan lima. Bersantai. Ulangi satu set dari 10 pengulangan.
Langkah 2
Lakukan peregangan betis tunggal - betis. Duduklah di lantai dengan kaki kiri lurus dan yang lainnya membungkuk dengan tumit menyentuh lantai. Pegang kaki kiri Anda dan tarik ke arah tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, jaga agar tumit Anda tetap di lantai. Tahan posisi ini untuk hitungan lima. Tenang dan ulangi. Lengkapi satu set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
Langkah 3
Peregangan tendon Achilles Anda, yang menempel pada tumit Anda ke betis Anda. Duduklah di tanah dengan kaki kiri lurus dan kaki kanan membungkuk. Geser tumit kanan Anda sedekat mungkin dengan pantat Anda. Perlahan tarik bagian atas kaki Anda lebih dekat ke tubuh Anda sementara tumit Anda tetap di tanah. Tahan posisi ini selama lima detik. Tenang dan ulangi 10 kali untuk setiap tumit.
Langkah 4
Lakukan betis dengan berdiri di tangan dengan memegangi kursi atau meja. Perlahan angkat tumit dari tanah sehingga Anda berdiri di atas jari kaki dan bola kaki Anda. Anda harus merasakan peregangan pada otot betis Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Tenang dan ulangi. Lengkapi satu set dari 10 pengulangan.
Tip
- Untuk mengurangi risiko cedera, selalu lakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai program olahraga atau partisipasi dalam olahraga. Lima sampai 10 menit pemanasan bisa membantu melonggarkan otot dan mencegah cedera.
Peringatan
- Jika Anda mengalami otot betis ketat selain rasa sakit, kekakuan, memar, kelemahan atau kelembutan, kunjungi dokter Anda. Anda mungkin mengalami ketegangan, pecah atau robek pada otot betis Anda. Hanya dokter Anda yang bisa membuat diagnosis yang akurat.
