Tingkat penurunan berat badan 1. 5 pon per minggu adalah realistis dan termasuk dalam kisaran yang dianjurkan pakar dari 1 sampai 2 pon per minggu. Kehilangan 1. 5 pound seminggu, diperlukan defisit kalori. Karena 1 pon lemak memiliki 3, 500 kalori, Anda harus membuat defisit harian sebesar 750 kalori untuk mencapai defisit 5, 250 kalori dalam tujuh hari. Mengintegrasikan perubahan diet dan rutinitas olahraga teratur dapat membantu menurunkan berat badan.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan 60 menit latihan kardiovaskular pada hampir setiap hari dalam seminggu untuk membakar kalori. Dalam satu jam, seseorang dengan bobot 150 kilogram bisa membakar 410 kalori dengan mengendarai sepeda dengan kecepatan 12 mph, 440 kalori dengan berjalan dengan kecepatan 4. 5 mph dan 400 kalori bermain tenis.
Langkah 2
Masukkan dua atau tiga sesi pelatihan kekuatan 30 menit ke dalam jadwal Anda pada hari-hari yang tidak berurutan. Latihan kekuatan merangsang jaringan otot, yang memakan sedikit ruang dan membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Menurut Harvard Health Publications, bisa meningkatkan metabolisme Anda hingga 15 persen. Lakukan latihan yang menargetkan kelompok otot utama Anda. Mulailah dengan satu set 10 pengulangan dan kerjakan dengan cara dua hingga tiga set. Sertakan latihan, seperti baris yang membungkuk, push-up, bench press, squats, crunches and lunges.
Langkah 3
Makan porsi lebih kecil sehingga Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori. American Council on Exercise menyarankan penurunan porsi Anda sebesar 10 sampai 15 persen. Ini juga menyarankan agar tidak melewatkan sarapan dan merekomendasikan makan makanan kecil sepanjang hari untuk menghindari kelaparan.
Langkah 4
Tingkatkan makanan berkalori tinggi, menurunkan berat badan-menyabotase untuk alternatif yang lebih sehat dan berkalori rendah. Misalnya, alih-alih mengonsumsi cookies, keripik, permen dan makanan cepat saji yang sarat dengan transfats dan lemak jenuh, pilih sayuran, buah atau campuran salad. Minum air putih bukan soda atau minuman beralkohol.
Langkah 5
Fokus pada makan makanan bergizi yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan dan unggas.
Langkah 6
Tidur sekitar tujuh sampai delapan jam setiap malam untuk menghindari penambahan berat badan. Menurut Harvard School of Public Health, kurang tidur mempengaruhi hormon perangsang nafsu makan di tubuh Anda, sehingga membuat Anda akan berakhir dengan ngidam keras untuk makanan yang tidak sehat yang mengandung lemak dan karbohidrat tinggi.
Tip
- Mulai berolahraga perlahan. Misalnya, lakukan kardio tiga kali per minggu selama 15 menit, dan saat kebugaran kardiovaskular Anda meningkat secara bertahap meningkatkan frekuensi dan durasi latihan.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas atau diet baru, terutama jika Anda memiliki kondisi medis atau cedera.
