Sepuluh pound dalam sebulan adalah tujuan penurunan berat badan yang tinggi yang mungkin tidak mungkin dilakukan untuk semua orang. Dengan diet sehat dan banyak berolahraga, Anda bisa kehilangan antara 1 dan 2 pound per minggu, meski Anda mungkin akan kehilangan lebih banyak dalam minggu pertama atau kedua. Anda harus membakar 3, 500 kalori melalui olahraga atau menghilangkan 3, 500 kalori dari makanan Anda untuk setiap pon yang ingin Anda hilangkan.
Video of the Day
Langkah 1
Hitung kebutuhan kalori harian Anda. Jika saat ini Anda mendapatkan berat badan, Anda akan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan. Minta dokter Anda untuk membantu Anda mengetahui jumlah kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari, yang akan bervariasi tergantung pada usia, berat, kesehatan, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda. Jika Anda tidak bertambah berat badan, maka Anda tidak mengonsumsi kalori berlebih, dan bisa mulai mengurangi asupan kalori Anda berdasarkan diet Anda saat ini.
Langkah 2
Mulailah latihan latihan aerobik yang ketat menggunakan latihan seperti mendayung, berlari dan berenang. Jumlah latihan yang tepat yang Anda butuhkan akan bervariasi tergantung pada berat badan dan jenis latihan yang Anda lakukan. Seorang pria seberat 185 pound, misalnya, akan membakar 377 kalori setiap 30 menit pada mesin dayung, namun 444 kalori menghabiskan jumlah waktu yang sama dengan aerobik dampak tinggi.
Langkah 3
Hitung berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda. Untuk kehilangan 10 kilogram dalam sebulan dengan berolahraga sendiri, Anda harus membakar setidaknya 7, 000 kalori seminggu. Ini akan memerlukan sejumlah latihan yang signifikan, dan bahkan mungkin berolahraga terlalu banyak, tergantung pada kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Misalnya, menurunkan 10 pon dengan aerobik berefek tinggi dengan berat mulai 185 pound, Anda harus melakukan latihan hampir delapan jam setiap minggu.
Langkah 4
Tingkatkan jumlah berat badan yang bisa Anda kehilangan dengan mengurangi kalori dari makanan Anda. Jika Anda bisa mengurangi 500 kalori per hari, misalnya, Anda hanya perlu membakar 3, 500 kalori melalui latihan setiap minggunya untuk memenuhi tujuan Anda. Jika Anda minum banyak minuman soda atau minuman manis, Anda mungkin bisa sampai 500 hanya dengan memotongnya dari makanan Anda. Periksa sumber kalori kosong lainnya, seperti makanan ringan asin. Dengan makan beberapa kali makan kecil di siang hari, Anda bisa merasa lebih kenyang. Ganti cookies dan keripik kentang dengan kacang-kacangan dan buah beri, dan cheesy, makanan mentega dengan protein tanpa lemak seperti ikan.
Langkah 5
Memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas latihan Anda. Mengangkat beban tidak akan membakar kalori sebanyak latihan aerobik; Namun, Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda membangun otot, karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk menopangnya. Cobalah latihan berat badan seperti squat dan pullups, atau gunakan mesin berat seperti pers kaki.Mengangkat kettlebells atau beban tangan juga dapat membantu Anda membangun otot yang kuat dan sehat. U. S. Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan minimal dua hari yang dihabiskan untuk latihan beban per minggu; Latihan latihan kekuatan Anda harus menggabungkan semua kelompok otot utama, termasuk punggung, lengan, kaki, bahu, perut dan dada Anda.
Tip
- Bagi kebanyakan orang, penurunan berat badan yang sehat tidak lebih dari satu pon atau dua per minggu, jadi mungkin akan membawa Anda sedikit lebih lama dari sebulan untuk menurunkan berat badan 10 kilogram. Namun, beberapa orang menurunkan berat badan lebih banyak selama beberapa minggu pertama diet dan olahraga, terutama jika mereka sangat kelebihan berat badan.
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran, terutama jika Anda ingin cepat menurunkan berat badan.
