Acara yang akan datang yang Anda inginkan untuk tampil terbaik hanya tiga minggu lagi - Tapi bukan berarti Anda bisa menurunkan berat badan pada saat itu. Berusaha kehilangan 10 pon dalam kerangka waktu ini ambisius, tapi bisa dilakukan, terutama jika 10 kilogram hanyalah awal dari perjalanan penurunan berat badan Anda - tapi mungkin terlalu agresif jika Anda sudah memiliki berat badan yang sehat. Pilih strategi terbukti seperti makan makanan utuh, tidak diproses, hindari junk food snacks, minimalkan konsumsi alkohol dan lakukan olahraga. Mengadopsi langkah-langkah ini dan dalam waktu tiga minggu, Anda dapat melakukan terobosan serius menuju hidup sehat, dan Anda dapat merasa lebih ringan dan mengalami energi yang lebih besar.
Video of the Day
Tentukan Kebutuhan Kalori untuk Berat Badan
Semua diet akan mengurangi jumlah kalori ke angka di bawah angka yang Anda bakar setiap hari. Satu pon sama dengan 3, 500 kalori, jadi untuk menurunkan berat badan 10 kilogram, Anda harus makan 35.000 kalori lebih sedikit dari yang Anda bakar selama tiga minggu itu. Ini berarti tingkat kehilangan sedikit lebih dari 3 pound per minggu, yang membutuhkan defisit 1, 666 kalori per hari. Untuk mencapai defisit ini, kombinasikan aktivitas fisik dan olah raga. Misalnya, lakukan latihan yang membakar sekitar 800 kalori, dan makan sekitar 800 kalori lebih sedikit dari yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan Anda saat ini.
Tentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan menggunakan kalkulator online atau dengan berkonsultasi dengan ahli diet. Dari jumlah ini, tentukan berapa banyak kalori yang dapat Anda hemat dengan aman. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori - di bawah 1, 200 untuk wanita atau 1, 600 untuk pria - mengatasi metabolisme Anda dan dapat benar-benar berbahaya, kecuali jika Anda menggunakan resep medis secara medis untuk mengobati obesitas yang tidak sehat. Jika defisit kalori yang direncanakan akan membawa Anda di bawah minimum ini, Anda harus mendapatkan defisit kalori yang lebih kecil melalui diet dan olahraga untuk meningkatkan defisit harian Anda.
Rencana Makan Rugi 10 Pound
Rencanakan sebagian besar makanan untuk memasukkan 2 sampai 4 ons protein, 1/2 cangkir biji-bijian dan 2 cangkir sayuran berair dan berserat. Untuk makanan ringan, tolong makanan kenyamanan yang diolah, dan pilih sepotong buah segar, seledri dengan satu sendok makan mentega kacang, deli kalkun yang dibungkus daun romaine dengan mustard atau secangkir yogurt polos dan rendah lemak.
Gagasan untuk sarapan mencakup setengah jeruk bali di samping telur yang diacak dengan jamur dan paprika dan sepotong roti gandum utuh; sebuah smoothie yang dibuat dengan 1/2 pisang, segenggam bayam, 1/2 cangkir stroberi, satu sendok susu bubuk whey dan susu almond; atau muffin Inggris gandum utuh dengan 1 ons keju rendah lemak dan irisan tomat, diletakkan di bawah ayam pedaging.
Untuk makan siang, nikmati secangkir sup miju-miju buatan sendiri dengan salad hijau; dada ayam panggang dengan 1/2 cangkir beras merah dan asparagus kukus; tuna kaleng dalam air dicampur dengan mustard dan caper, dengan wortel dan seledri; atau yoghurt Yunani rendah lemak, telur rebus dan keripik gandum dari dalam dengan apel.
Masak makan malam di rumah untuk menghindari ukuran porsi yang besar dan kelebihan kalori yang Anda dapatkan di restoran. Punggung steak sayap dan sajikan dengan bawang bombay tumis dan paprika dengan tortilla jagung, salsa dan beberapa irisan alpukat. Panggang fillet salmon dengan 1/2 cangkir nasi dan brokoli kukus. Buat cabai dengan kacang hitam, tomat kaleng dan rempah-rempah untuk disajikan di atas nasi merah dengan sisi zucchini panggang. Jika Anda makan di luar, carilah makanan pembuka panggang atau panggang, dan mintalah server untuk sayuran kukus atau salad sisi, bukan kentang goreng atau pilaf.
Aktivitas Fisik untuk Berat Badan
Kehilangan 10 pound dalam tiga minggu tanpa kehilangan massa otot yang cukup besar, Anda harus aktif secara fisik. Untuk menciptakan defisit substansial yang diperlukan, penting untuk terlibat dalam aktivitas olahraga terpadu dan untuk meningkatkan pergerakan harian Anda.
Semakin banyak berat badan Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar untuk jumlah aktivitas yang sama. Latihan kardiovaskular, seperti joging atau berenang, membakar lebih dari sekedar latihan beban, tapi keduanya penting saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Untuk cardio, rencanakan setidaknya 60 sampai 90 menit hampir setiap hari untuk membakar cukup kalori untuk memicu kehilangan 10 pon dalam tiga minggu. Misalnya, jika berat badan Anda 185 pon, setengah jam pada pelatih elips membakar sekitar 400 kalori. Jika berat badan Anda 155 pon, Anda membakar 335 kalori dalam jumlah waktu yang sama. Jalan yang sangat cepat pada kecepatan 4. 5 mph membakar hanya 222 kalori untuk orang seberat 185 pon dalam 30 menit, dan 186 kalori jika berat badan Anda 155 kilogram. Jika Anda baru berolahraga, mencoba mengusahakan diri selama satu jam atau lebih per hari mungkin tidak realistis; Tujuan penurunan berat badan Anda kemungkinan besar harus dimodifikasi.
Latihan beban membantu Anda mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan. Bila Anda kehilangan otot, metabolisme Anda berkurang, yang membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit. Pergi untuk setidaknya dua sesi per minggu pada hari-hari non-berturut-turut. Juga kerjakan setiap kelompok otot utama - termasuk dada, punggung, lengan, bahu, kaki, pinggul dan perut, dengan satu sampai tiga set dari delapan sampai 12 pengulangan.
Aktivitas fisik lainnya yang Anda lakukan di siang hari membantu meningkatkan pembakaran kalori Anda juga. Gosok lantai, lakukan cucian, jalani anjing dan kencangkan saat di telepon untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Evaluasi Tujuan Tiga-minggu Anda
Jika Anda sudah berada dalam kisaran berat badan yang sehat tapi 10 kilogram jauh dari ideal pribadi Anda, mungkin diperlukan waktu lebih dari tiga minggu untuk menurunkan berat badan. Semakin banyak berat badan yang harus Anda hilangkan, semakin mudah menurunkannya dalam waktu tiga minggu. Pertimbangkan jika tujuan Anda realistis dan sebanding dengan usaha yang luar biasa untuk dicapai. Ingat, saat Anda mendekati sasaran berat, Anda harus melakukan perubahan tambahan pada rutinitas diet dan olahraga untuk mencapai tujuan Anda.
Kehilangan lebih dari 3 pound per minggu selama lebih dari dua sampai tiga minggu juga berkecil hati, karena ini meningkatkan kemungkinan komplikasi kesehatan Anda, seperti batu empedu.
Kehilangan berat badan pada tingkat yang lebih lambat mungkin lebih dapat dilakukan dan mungkin membuat Anda lebih tidak stres daripada menderita untuk mencapai tujuan yang tidak mungkin.Bila Anda meluangkan waktu untuk menurunkan berat badan, Anda lebih cenderung menghindari 10 pound untuk kebaikan, daripada bersepeda karena kehilangan dan terus berlanjut.
