Meskipun Anda mungkin tergoda untuk mencoba diet yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat, Anda akan lebih baik menurunkan berat badan dengan kecepatan lambat dan mantap. Untuk memastikan Anda kehilangan lemak dan bukan otot atau air, kehilangan tidak lebih dari 2 pon seminggu, menurut American Academy of Family Physicians. Rencana makan sehat yang membantu Anda membatasi asupan kalori Anda dan mencakup berbagai makanan dari semua kelompok makanan dapat membuat Anda berada pada jalur yang lebih tipis dan lebih sehat.
Video Hari
Langkah 1
Tentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan. Sebelum memulai diet Anda, simpanlah makanan harian tiga sampai tujuh hari untuk memperkirakan asupan kalori harian Anda yang biasa. Untuk kehilangan 1 pound seminggu, Anda perlu menciptakan defisit kalori sebesar 3, 500 kalori. Itu berarti Anda perlu mengurangi 1, 000 kalori dari asupan kalori harian Anda untuk menurunkan 2 pound per minggu. Misalnya, jika saat ini Anda makan 2, 400 kalori sehari, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian Anda menjadi 1, 400 kalori.
Langkah 2
Bagi kebutuhan kalori penurunan berat badan Anda antara tiga kali makan dan satu kudapan. Setiap makanan harus mengandung jumlah kalori yang sama untuk membantu menjaga tingkat energi tetap saat membantu mengendalikan rasa lapar. Pada diet dengan berat badan 1, 400 kalori, setiap makanan harus mengandung 400 kalori.
Langkah 3
Ciptakan makanan yang mencakup buah dan sayuran, biji-bijian, alternatif daging tanpa lemak atau daging dan makanan olahan rendah lemak atau tanpa lemak. Mengonsumsi berbagai makanan dari semua kelompok makanan di setiap makanan membantu memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi penting Anda. Misalnya, sarapan berkhasiat 400 kalori dan seimbang bisa termasuk telur dadar dua telur yang diisi 1 ons keju rendah lemak dan 1/2 cangkir bayam matang dengan satu potong roti gandum utuh dan satu jeruk kecil. Label makanan, buku penghitung kalori atau pelacak makanan online dapat membantu Anda menghitung kalori agar tetap berada pada jalur yang benar.
Langkah 4
Batasi makanan ringan Anda sampai 200 kalori atau kurang. Sertakan makanan kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran atau makanan olahan susu rendah lemak, untuk membantu meningkatkan asupan vitamin dan mineral Anda.
Langkah 5
Kurangi asupan kalori kosong Anda. Makanan seperti soda dan permen sangat tinggi kalori dan menawarkan nilai gizi yang sangat sedikit. Sebagai gantinya, minumlah minuman beralkohol atau minuman bebas gula seperti teh atau kopi tanpa pemanis, dan batasi permen Anda sekali atau dua kali seminggu.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Kalkulator
- Kertas
- Mengukur cangkir
- sendok pengukur
- Skala makanan
Tip
- Gunakan gelas ukur, sendok dan makanan untuk porsi makanan dan menjaga kalori terkendali
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet penurunan berat badan. Wanita seharusnya tidak makan kurang dari 1.000 kalori sehari, dan pria tidak boleh makan kurang dari 1, 200 untuk menghindari kekurangan gizi dan penurunan berat badan yang tidak aman.
