Berat badannya turun, tidak ada yang cukup cepat bagi kebanyakan pelaku diet. Dua puluh dua pon adalah tujuan penurunan berat badan yang tinggi yang bisa memakan waktu berbulan-bulan untuk dicapai. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda mungkin akan mengalami banyak penurunan berat badan pada awalnya, namun secara umum Anda hanya bisa kehilangan satu pon atau dua minggu - dan ini adalah program diet dan olah raga yang intensif.
Video Hari
Langkah 1
Periksa diet Anda untuk kelebihan kalori. Jika Anda mengurangi 500 kalori per hari dari makanan Anda, Anda akan menghilangkan 3, 500 kalori dalam seminggu - setara dengan satu pon lemak. Fokus pada makan makanan kecil dan teratur dan dapatkan cemilan sehat seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Minum air putih bukan minuman bergula, minuman berkalori tinggi, dan hilangkan makanan bergizi tinggi dengan kandungan kalori tinggi seperti es krim, keripik kentang dan biskuit. Sebagai gantinya, fokuskan pada makan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran serta protein tanpa lemak seperti ikan.
Langkah 2
Tingkatkan aktivitas harian Anda. Kalori adalah sumber energi untuk tubuh Anda, dan jika Anda menggunakan lebih banyak energi, Anda akan membakar lebih banyak kalori. Menjadi lebih aktif juga berarti Anda mungkin bisa makan beberapa kalori lagi tanpa menambah berat badan. Cobalah beristirahat setiap 30 menit untuk meregangkan atau berjalan di sekitar kantor Anda. Berjalanlah ke tempat sebanyak yang Anda bisa, dan parkirlah dari toko. Alih-alih mencoba untuk mendapatkan semua belanjaan Anda ke rumah Anda dalam satu perjalanan, lakukan beberapa perjalanan. Luangkan waktu untuk bermain dengan anak-anak atau hewan peliharaan Anda, dan gabungkan gerakan sebanyak yang Anda bisa sepanjang hari Anda.
Langkah 3
Memulai rutinitas latihan kardiovaskular. Latihan kardiovaskular membakar lebih banyak kalori daripada angkat besi atau senam, jadi memprioritaskan aktivitas seperti berlari, bersepeda atau lompat tali. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan 75 menit kardio hebat seminggu, atau 150 menit cardio sedang. Anda mungkin perlu lebih banyak lagi jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Sebuah rutinitas aerobik 30-menit dampak tinggi, misalnya, membakar sekitar 311 kalori dalam 180 pon orang. Dengan rutinitas seperti itu, Anda memerlukan sekitar lima setengah jam latihan setiap minggu untuk menurunkan satu pon dari latihan sendirian.
Langkah 4
Memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan Anda. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan membangun otot yang kuat dapat membantu Anda terlihat lebih kencang. Cobalah latihan berat badan seperti pushups dan squat, dan angkat beban seperti dumbel dan ketel. Mesin berat seperti mesin dayung dan press kaki bisa menambah tantangan tambahan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan setidaknya dua hari latihan kekuatan per minggu. Anda dapat mempercepat otot Anda dengan memasukkan beberapa menit latihan kekuatan ke dalam setiap latihan. Misalnya, coba bawa beban saat Anda sedang berjalan.
Tip
- Cobalah mengurangi kalori secara perlahan. Hal ini dapat memperlambat penurunan berat badan Anda sedikit, namun membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan diet Anda dan mengurangi risiko Anda akan merasa kehilangan. Jika Anda bisa membakar satu pon melalui olahraga dan satu pon melalui diet dalam seminggu, dibutuhkan waktu sekitar tiga bulan untuk menurunkan 22 pon.
