Sebulan memberi Anda banyak waktu untuk menurunkan berat badan 5 pound tanpa kekurangan atau jam latihan yang ekstrem. Defisit kalori moderat, jumlah aktivitas fisik yang wajar dan beberapa penyesuaian gaya hidup membantu Anda mencapai tujuan Anda dan mempertahankan ukuran tubuh baru Anda. Buatlah rencana dengan makanan yang mengurangi berat badan dan program latihan untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Video of the Day
Bagaimana Berat Badan Bekerja
Untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus kehilangan sekitar 1 1/4 pound per minggu. Defisit harian 625 kalori membantu Anda mencapai tingkat kerugian ini, karena satu pon sama dengan 3, 500 kalori. Buat defisit ini dengan menggabungkan latihan dan mengurangi asupan kalori Anda. Strategi gabungan paling efektif untuk membantu Anda menjaga berat badan tetap baik, menunjukkan tinjauan ulang tahun 2014 yang dipublikasikan di "Journal of Academy of Nutrition and Dietetics." Anda tidak ingin kehilangan 5 pound dalam sebulan hanya untuk mengembalikannya dengan cepat. Gunakan bulan untuk mengadopsi kebiasaan yang mempertahankan bobot baru yang lebih ringan sebagai norma baru Anda.
Kehilangan 5 pound dalam sebulan, misalnya, melakukan aktivitas fisik yang membakar 250 kalori tambahan setiap hari dan mengkonsumsi 375 kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Kalkulator online dapat membantu Anda memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda, sehingga Anda dapat mengurangi 375 kalori untuk mendapatkan target asupan kalori harian Anda.
Makan Mati 5 Pounds dalam sebulan
"Makanan kelinci" dan porsi yang sangat kecil bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan sekitar 5 pon dalam sebulan. Meminimalkan kalori dari makanan tanpa nilai gizi nyata membantu. Gunakan susu rendah lemak dan bukan creamer gula di kopi Anda, pilih air dan bukan soda dan pilihlah buah, bukan kue untuk makanan penutup. Jadikan makanan Anda terdiri dari makanan utuh dan tidak diproses; Saat Anda lapar, jagalah diri Anda untuk mendapatkan sayuran segar.
Protein yang adekuat penting karena membantu Anda merasa kenyang dan mempertahankan otot tanpa lemak saat menurunkan berat badan. Sekitar 25 persen dari setiap pon yang hilang berasal dari otot jika Anda tidak makan dengan benar dan berolahraga saat membuat defisit kalori, catat American Council on Exercise. Itu 1 1/4 pon otot hilang dalam berat badan 5 pon jika Anda tidak hati-hati. Tujuan untuk 0. 55 gram protein per pon berat badan untuk manfaat penurunan berat badan. Untuk orang dengan kadar 140 pon, ini setara dengan sekitar 77 gram per hari, atau 20 gram pada setiap makan dan 10 gram pada setiap makanan ringan. Satu 1/4 cangkir kaleng, tahu lembut menyediakan 20 gram; 3/4 cangkir ayam cincang, ayam panggang memberikan 26 gram; 6 ons yogurt Yunani tanpa lemak menyediakan 17 gram.
Sebagian besar biji-bijian, seperti quinoa dan beras merah, serta sayuran berserat dan berserat mengandung serat dan sedikit kalori dalam banyak volume untuk mengisi Anda.Buah segar, 100 persen kerupuk gandum dan sebagian kecil kacang-kacangan dan hummus membuat makanan ringan yang memuaskan namun bergizi. Hindari saus berlebih, terutama jika mengandung banyak gula atau lemak jenuh, dan saus salad dalam kemasan, sirup dan makanan cepat saji.
Gagasan Makan untuk Kehilangan 5 Pound
Kombinasikan serat dan protein saat sarapan pagi agar Anda tetap kenyang. Sebuah penelitian di tahun 2008 dalam "International Journal of Obesity" menunjukkan bahwa sarapan pagi meningkatkan penurunan berat badan, dibandingkan dengan sarapan gandum bergula setara kalori dari bagel. Miliki dua telur yang diiris dengan paprika, jamur dan bayam yang disajikan dengan pisang atau dua telur rebus dengan beberapa kerupuk gandum dan buah persik. Jika telur bukan pilihan, campurkan setengah dari pisang beku dengan 1/2 cangkir blueberry beku, satu sendok bubuk protein whey, 1/2 cangkir bayam mentah dan yogurt rendah lemak untuk membuat smoothie cepat. Oatmeal kuno yang dimasak dengan air secukupnya dengan susu skim, raspberry segar dan taburan kenari cincang juga membantu membuat Anda merasa kenyang sepanjang pagi berkat kandungan seratnya.
Siapkan salad hijau yang di atasnya dengan ayam panggang atau ikan dan didandani dengan minyak zaitun dan jus lemon sebagai makan siang sehat. Jika Anda menginginkan makanan yang dimasak, tumis dada ayam dengan air chestnut, jamur shiitake, brokoli dan kacang polong salju. Bumbui dengan kecap dan sajikan lebih dari 1/2 gelas nasi merah. Sup miju-miju atau sup sayuran buatan sendiri di samping setengah sandwich kalkun pada roti gandum utuh 100 persen merupakan pilihan makan siang dengan serat, protein dan sayuran lainnya.
Buatlah makan malam di rumah; pilih makanan yang mudah disiapkan agar tidak menghabiskan waktu berjam-jam di dapur. Memiliki 1/2 sampai 1 cangkir kacang hitam berpengalaman dengan 1 cangkir quinoa, beberapa irisan alpukat dan salsa. Angkat ayam rotisserie dan sajikan sekitar 4 ons tanpa kulit di samping roti gandum kecil dan salad bayam yang diiris dengan satu ons feta, tomat ceri, dan balsamic minyak zaitun. Steak sayap broiler dibumbui dengan thyme dan oregano kering dengan 1 cangkir pasta whole-wheat 100 persen yang dilemparkan dengan basil segar dan tomat cincang. Grill salmon, panggang tahu atau dada ayam panggang untuk menemani ubi jalar kecil panggang dan asparagus kukus.
Jadilah aktif, Tidur dan De-Stress
Dorongan pembakaran kalori dan energi yang Anda dapatkan dari aktivitas fisik biasa membuat kehilangan 5 pound dalam sebulan lebih mudah. Bertujuan untuk 30 sampai 45 menit aktivitas kardiovaskular setiap hari untuk membakar 250 sampai 300 kalori, atau lebih. Jalan cepat, joging, mengayuh pelatih elips, berenang lap atau bergabung dengan kelas kebugaran dansa membantu. Semakin sedikit waktu yang Anda miliki untuk berolahraga, semakin kuat jadinya.
Latihan kekuatan adalah komponen penting lain dari rencana latihan Anda. Bekerja melawan resistensi membuat tubuh Anda menempel pada otot, karena sudah digunakan, dan memberi Anda penampilan ramping dan bukan lunak. Lakukan latihan untuk setiap kelompok otot utama pada masing-masing dua sesi per minggu. Bertujuan untuk delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan menggunakan berat yang terasa berat dengan satu atau dua usaha terakhir.Lakukan antara satu dan tiga set.
Gunakan bulan untuk memperbaiki kebiasaan tidur Anda dan kemampuan mengatasi stres. Dapatkan setidaknya tujuh jam per malam, karena tidur lebih sedikit dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah menurunkan berat badan, menunjukkan sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal "Sleep." Ambil layar - termasuk ponsel dan tablet - keluar dari kamar tidur Anda dan pastikan warnanya gelap dan nyaman. Stres juga dapat meminta Anda untuk makan di luar kegelisahan, bukan kelaparan. Hormon kortisol yang Anda hasilkan saat Anda khawatir dengan tagihan, tenggat waktu kerja atau masalah keluarga semakin menyebabkan Anda memilih makanan berkalori tinggi. Yoga, meditasi atau sekedar perawatan diri, seperti mandi air hangat, dapat membantu Anda mengatasi stres dengan cara yang bermanfaat.
