Menetapkan tenggat waktu enam bulan untuk menurunkan berat badan seberat 60 pon adalah berambisi, tapi bisa dilakukan untuk beberapa orang. Semakin berat badan Anda harus kalah, semakin mudah kerugian ini terjadi. Pertimbangkan tingkat kebugaran Anda saat ini, saat Anda harus melakukan aktivitas fisik dan kebiasaan makan Anda. Kehilangan 60 kilogram yang relatif cepat ini memerlukan perubahan besar pada semua aspek gaya hidup Anda. Anda harus kehilangan 10 pound per bulan cukup konsisten, yang membutuhkan dedikasi dan usaha yang luar biasa.
Video of the Day
Memahami Berat Badan
Kehilangan berat badan mengharuskan Anda untuk makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Proses ini menciptakan defisit kalori, jadi Anda kemudian masuk ke toko lemak untuk energi dan menurunkan berat badan sebagai hasilnya. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan membuat defisit ini setara dengan 500 sampai 1, 000 kalori per hari. Namun, pada tingkat ini, Anda hanya akan kehilangan antara 1 dan 2 pound per minggu, atau 24 sampai 48 pound dalam enam bulan. Buatlah defisit kalori sama dengan sekitar 1, 250 kalori per hari untuk menghasilkan 2. 5 pon kerugian per minggu untuk mencapai tujuan Anda. Selama beberapa minggu pertama Anda membuat perubahan dramatis pada jadwal makan dan latihan Anda, Anda mungkin mengalami sedikit kerugian lebih cepat. Total penurunan berat badan Anda akan turun saat Anda maju.
Tentukan kebutuhan kalori harian Anda dengan kalkulator online, atau berkonsultasilah dengan ahli diet. Jumlah ini tergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran dan tingkat aktivitas Anda. Gunakan nomor ini sebagai basis dari mana Anda menciptakan defisit.
Pemotongan 1, 250 kalori dari asupan harian Anda tidak mungkin dilakukan oleh kebanyakan orang. Anda perlu mengkonsumsi minimal 1, 200 kalori untuk wanita dan 1, 600 kalori untuk pria. Jika tidak, Anda harus mengikuti rencana penurunan berat badan medis yang diresepkan secara khusus. Kurangi kalori tapi juga tambahkan olahraga untuk meningkatkan kalori bakar sehingga Anda berhasil membuat defisit 1 kalori 250 dan mencapai tujuan Anda. Misalnya, Anda bisa memangkas 600 kalori dari makanan Anda dan berencana membakar 650 kalori setiap hari dengan aktivitas.
Diet untuk Menurunkan 60 Pounds dalam Enam Bulan
Setelah mengetahui kebutuhan kalori Anda, bagi mereka setidaknya tiga makanan yang mengandung makanan padat nutrisi, seperti protein tanpa lemak, sayuran segar dan porsi biji-bijian yang rendah. Contoh makanan yang mengandung makanan ini termasuk telur dengan paprika dan jeruk untuk sarapan pagi; salad hijau yang diatapi ayam panggang, jus lemon dan minyak zaitun untuk makan siang; dan steak sayap panggang, nasi merah dan kacang hijau kukus untuk makan malam. Makanan ringan dapat membantu Anda tetap berada di jalur dengan memberikan energi di siang hari. Buah segar, yoghurt rendah lemak dan sayuran potong sesuai dengan rencana yang relatif ketat.
Untuk memenuhi tujuan ambisius Anda, Anda tidak memiliki ruang untuk kalori "sampah" seperti permen, soda, roti putih mentah dan pasta, atau alkohol.Anda juga harus mengukur ukuran porsi untuk memastikan Anda tidak meremehkan jumlah kalori yang Anda makan. Jangan lewatkan makan, karena ini bisa membuat Anda terlalu lapar, meningkatkan kesempatan Anda untuk makan di makanan Anda selanjutnya.
Ciptakan Defisit Lebih Besar dengan Latihan
Sertakan setidaknya 250 menit kardio dengan intensitas sedang dalam rutinitas Anda setiap minggu untuk menurunkan berat badan, saran American College of Sports Medicine. Jalan cepat atau permainan tenis ganda memenuhi syarat sebagai intensitas sedang.
Komitmen latihan yang lebih lama mungkin diperlukan untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda secara efektif setiap hari. Misalnya, jika tujuan Anda adalah membakar 600 sampai 650 kalori ekstra per hari, berlari sejauh 11 menit sejauh 45 menit, naik siklus stasioner dengan kecepatan sedang selama 60 menit atau melakukan 50 menit latihan sirkuit. Tingkat pembakaran ini diperuntukkan bagi seseorang yang memiliki berat 205 pound. Jika berat badan Anda lebih banyak, Anda akan membakar lebih banyak kalori.
Latihan kekuatan juga penting saat Anda menurunkan berat badan. Ini membantu mengurangi hilangnya otot yang pasti menyertai rencana penurunan berat badan yang agresif. Bila Anda kehilangan otot, metabolisme Anda akan melambat - sehingga membuat Anda sulit menurunkan berat badan 60 kilogram. Lakukan setidaknya satu set delapan sampai 12 pengulangan latihan untuk setiap kelompok otot utama. Rencanakan setidaknya dua latihan berbasis kekuatan per minggu pada hari-hari non-berturut-turut.
Untuk memenuhi tujuan defisit harian Anda sebesar 1, 250 kalori, Anda harus melakukan beberapa jenis aktivitas setiap hari. Ambil setidaknya satu hari "istirahat aktif" setiap minggu di mana Anda melakukan olahraga dengan dampak rendah, seperti berjalan cepat pada kecepatan 4 mph selama 75 menit, untuk membakar kalori. Hari-hari istirahat aktif ini membuat Anda tetap aktif untuk menurunkan berat badan, namun memberi kesempatan pada otot Anda untuk pulih dan mencegah overtraining, yang mungkin akan merugikan usaha penurunan berat badan Anda.
Menekan Dataran Tinggi Berat Badan
Saat mencoba menurunkan berat badan 60 pon, Anda mungkin akan mencapai dataran tinggi penurun berat badan di mana kios kehilangan berat badan Anda. Hal ini kemungkinan akan terjadi setelah Anda kehilangan 20 sampai 30 pound, dan kebutuhan kalori Anda berkurang agar sesuai dengan ukuran penyusutan Anda. Untuk setiap 5 pon Anda kehilangan, kebutuhan pemeliharaan kalori Anda turun 25 sampai 50 kalori. Anda mungkin sudah bisa makan 1, 600 kalori pada awal rencana Anda dan kehilangan berat badan dengan mudah. Untuk terus menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi kalori lebih banyak atau berolahraga lebih banyak untuk mempertahankan defisit agresif Anda.
Selama enam bulan, Anda mungkin akan menemukan liburan, liburan, perayaan atau penyakit yang meredam jadwal penurunan berat badan Anda. Mungkin sulit untuk tetap mengikuti rencana makan dan jadwal latihan Anda dengan sempurna setiap hari selama enam bulan penuh. Pertimbangkan apakah Anda bisa puas dengan tujuan yang kurang ambisius - mungkin kehilangan £ 60 dalam delapan sampai 10 bulan - sebagai gantinya. Hal ini memungkinkan Anda untuk menjadi sedikit kurang ketat dengan diet Anda dan lebih permisif dengan olahraga, yang mungkin membuat Anda lebih sukses dalam jangka panjang.
