Delapan puluh kilogram penurunan berat badan akan memakan sedikit waktu, tapi bisa dilakukan dengan bantuan rencana padat berdasarkan makanan sehat dan banyak berolahraga. Rencana latihan Anda harus memperhitungkan tingkat kebugaran dan rencana makan Anda harus mempertimbangkan indeks massa tubuh Anda (BMI). BMI adalah pengukuran komposisi tubuh dan akan menentukan apakah Anda kekurangan berat badan, normal, kelebihan berat badan, atau obesitas untuk tinggi badan Anda.
Video Hari
Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan. American Obesity Association sangat menyarankan untuk beroperasi di bawah pengawasan profesional perawatan kesehatan saat mengurangi kalori Anda di bawah 1.000 per hari karena risiko tidak mendapatkan cukup nutrisi. Andrea Wenger Hess, seorang ahli gizi dengan University of Maryland School of Medicine, mengatakan bahwa wanita yang makan di bawah 1, 200 kalori per hari dan pria yang makan di bawah 1, 400 kalori beresiko untuk mendapatkan nutrisi. CDC mengatakan bahwa satu sampai dua pon berat badan seminggu adalah sehat, jadi tembaklah dua pon untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Diet
Langkah 1
Cari tahu asupan kalori harian Anda dengan menambahkan semua yang Anda makan dan minum. Bawa buku catatan ke mana-mana dengan Anda sehingga Anda tidak lupa menulis sesuatu, atau menyimpan informasi di Blackberry atau laptop Anda.
Langkah 2
Tentukan BMI Anda. Gunakan kalkulator BMI online (lihat Sumberdaya) atau gunakan grafik BMI. Anda perlu mengetahui berat dan tinggi badan Anda saat ini.
Langkah 3
Mematuhi diet rendah kalori 800 sampai 1, 400 kalori per hari jika skor BMI Anda 27 atau di atas, seperti yang disarankan oleh American Obesity Association. Pertimbangkan diet rendah kalori jika skor Anda 30 atau lebih. Diet kalori sangat rendah memungkinkan kurang dari 800 kalori per hari. Meskipun Anda mungkin ingin mengurangi kalori sebanyak yang Anda punya kemauan untuk melakukannya untuk mempromosikan penurunan berat badan dengan cepat, perhatikan peringatan Wenger Hess bahwa "Sangat sulit untuk mencapai jumlah vitamin dan mineral yang direkomendasikan pada tingkat kalori rendah. "
Langkah 4
Kurangi kalori Anda dengan 250 sampai 1.000 per hari jika nilai BMI Anda lebih rendah dari 27, namun masih dianggap kelebihan berat badan. Jangan pergi di bawah minimum 1, 200 atau 1, 400 yang disarankan untuk jenis kelamin Anda kecuali jika diminta melakukannya oleh dokter Anda. Latihan
Langkah 1
Berolahraga selama 20 menit sehari tiga hari dalam seminggu jika Anda seorang pemula untuk berolahraga, seperti yang disarankan oleh Wenger Hess. Mulailah dengan 30 menit sehari lima hari dalam seminggu jika Anda adalah tingkat kebugaran moderat.
Langkah 2
Bekerja maksimal 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu dengan intensitas sedang. Aktivitas yang Anda lakukan untuk berolahraga tidak penting selama Anda merasa sedang bekerja. Pernapasan dan detak jantung Anda harus lebih cepat pada intensitas sedang daripada dari jalan santai, tapi tidak terlalu tinggi sehingga sulit berbicara.
Langkah 3
Berolahraga dengan intensitas tinggi jika tingkat kebugaran Anda kuat. Semakin tinggi intensitas latihan Anda dan semakin lama Anda pergi, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dan semakin cepat penurunan berat badan Anda. Jangan berolahraga pada intensitas di atas kemampuan Anda atau Anda mungkin terluka akibat overtraining. Latihan intensitas tinggi akan membuat sulit berbicara, tapi Anda harus bisa bernapas secara merata. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan 60 sampai 90 menit latihan intensitas sedang lima hari seminggu untuk menurunkan berat badan, dan separuh waktu itu untuk latihan dengan intensitas tinggi.
Hal-hal yang Anda perlukan
bagan BMI
- Notebook
- Tip
