Di dunia yang ideal, gelombang tongkat sihir akan mengubah area tubuh yang bermasalah menjadi otot yang kencang dan kencang. Pada kenyataannya, tidak mungkin memilih dan memilih di mana menurunkan berat badan. Pendekatan yang menyeluruh, melalui diet dan olahraga, adalah satu-satunya cara alami untuk menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan. Memasukkan latihan gabungan untuk abs dan chest ke latihan Anda akan membantu mengencangkan otot Anda. Hasilnya akan terlihat jelas setelah Anda mencapai berat badan yang sehat. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan.
Video Hari
Makan Sehat
Langkah 1
Makan sedikit kalori. Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah mengonsumsi kurang dari yang Anda keluarkan. Kurangi asupan Anda dengan 250 sampai 500 kalori per hari untuk mendorong penurunan berat badan yang sehat satu sampai dua pon seminggu.
Langkah 2
Makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Sayuran dan buah mengandung vitamin, mineral dan serat. Serat membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan.
Langkah 3
Batasi makanan yang kosong secara kalori, termasuk keripik, kue kering, permen dan soda, hingga 15 persen asupan harian Anda, sesuai rekomendasi dari Departemen Pertanian. Makanan ini tidak menawarkan manfaat gizi, berkontribusi pada penambahan berat badan dan penurunan berat badan.
Langkah 4
Makanlah sebagian besar biji-bijian, ganti roti putih dan pasta putih dengan nasi merah, quinoa, couscous, roti gandum utuh dan pasta gandum utuh.
Langkah 5
Pilihlah sumber protein tanpa lemak, termasuk kacang-kacangan, tahu, steak sayap, ayam dan ikan. Sertakan lemak sehat dalam makanan Anda, batasi asupan daging berlemak dan hilangkan sumber lemak trans. Contoh lemak sehat termasuk alpukat, minyak canola dan minyak zaitun. Makanan cepat saji, keripik kemasan dan keripik biasanya mengandung lemak trans, jadi periksalah sebelum Anda memakannya.
Melatih Hard
Langkah 1
Lakukan setidaknya 150 menit kardio cukup intens setiap minggu. Tingkatkan latihan Anda sampai 300 menit untuk mempercepat penurunan berat badan. Mendayung, bersepeda, berlari, berlari, hiking dan lompat tali adalah segala bentuk kardio.
Langkah 2
Lakukan dua atau tiga sesi latihan kekuatan tubuh penuh setiap minggu. Sertakan latihan untuk kaki, perut, dada, lengan, bahu dan punggung Anda.
Langkah 3
Tantang diri Anda dengan latihan sirkuit. Latihan sirkuit melibatkan serangkaian latihan ketahanan dengan sedikit istirahat di antara keduanya. Sirkuit meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori sambil memberikan manfaat latihan kardio dan kekuatan. Misalnya, lompat tali selama 30 detik di antara latihan tubuh bagian atas. Lakukan jumping jack di antara latihan tubuh bagian bawah.
Miliki Bola
Langkah 1
Lakukan ballups latihan untuk menguatkan dada dan perut Anda. Berlutut di belakang bola latihan.
Langkah 2
Letakkan perut Anda pada bola latihan, gulung ke atasnya dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.Berjalan tangan ke depan, berhenti ketika hanya kaki Anda tetap pada bola. Letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda, lalu perbesar 2 inci.
Langkah 3
Kencangkan otot perut Anda. Turunkan dada ke lantai, angkat dan tekuk siku saat Anda jatuh. Berhenti sebelum dada menyentuh lantai, luruskan lengan dan angkat ke posisi awal. Jangan jatuhkan pinggul atau turunkan punggung saat melakukan push up.
Lemparkan Diri Anda ke Ini
Langkah 1
Lakukan bola melambaikan tangan untuk memberi warna pada perut dan otot dada Anda. Duduklah di atas bola latihan, letakkan kaki Anda di lantai di depan Anda dan tahan bola tertimbang di tangan Anda.
Langkah 2
Luruskan punggung dan kencangkan otot perut Anda. Letakkan bola di depan dada dan angkat siku ke samping, sejajar dengan lantai. Bersandar kembali 45 derajat, berhenti lebih cepat jika punggung Anda mulai lengkungan. Pergi lebih jauh jika memegang diri Anda di 45 derajat tidak menantang abs Anda.
Langkah 3
Tarik bahu Anda ke bawah dan bersama-sama. Lemparkan bola ke pasangan Anda tanpa menjatuhkan lengan atau siku Anda. Catch the return pass di posisi yang sama dan ulangi 12 sampai 15 kali. Jika Anda tidak memiliki pasangan, simak melempar gerakan tanpa melepaskan bola. Anda juga bisa melakukan ini di lapangan jika Anda tidak memiliki bola latihan. Bola membuat latihan sedikit lebih keras, menciptakan lebih banyak tantangan untuk abs Anda.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Bola latihan
- Bola tertimbang
