Anda tidak memerlukan suplemen dan rencana diet yang menarik perhatian untuk membantu Anda menurunkan lemak tubuh. Untuk mencapai rasio lemak ramping yang lebih baik terhadap lemak, makanlah porsi makanan utuh dan tidak diproses secara bertahap dan bergerak lebih banyak untuk melatih jantung dan otot Anda. Komposisi tubuh yang lebih baik memperkuat kesehatan Anda, meningkatkan kontrol berat badan jangka panjang dan memberi Anda energi. Gunakan pendekatan alami untuk makan dengan benar dan berolahraga menjadi lebih ramping dan lebih sehat.
Video of the Day
Hitung Kebutuhan Kalori Anda
Kehilangan lemak membutuhkan defisit energi melalui intervensi diet. Makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak sehingga tubuh Anda akan menggunakan beberapa toko lemak Anda untuk berolahraga dan untuk bahan bakar fungsi sehari-hari Anda.
Untuk menentukan asupan kalori yang memberi bahan bakar yang memadai namun membantu Anda menurunkan berat badan, gunakan kalkulator online. Carilah yang menghitung kebutuhan perawatan harian Anda saat Anda memasukkan tingkat berat, tinggi, usia, jenis kelamin dan aktivitas Anda. Kemudian, buatlah defisit dengan menambahkan lebih banyak aktivitas, memangkas ukuran porsi dan memilih makanan berkalori rendah. Defisit antara 250 dan 1, 000 kalori menghasilkan kerugian 1/2 sampai 2 pound per minggu. Jika Anda mendekati berat sasaran Anda, tentukan tingkat kerugian yang lebih rendah. Jika Anda memiliki sejumlah besar berat badan untuk kalah, tuju akhir yang lebih tinggi.
Terlalu drastis pengurangan kalori bisa menjadi bumerang dan menyebabkan Anda kehilangan massa otot tanpa lemak. Wanita harus makan minimal 1, 200 kalori per hari; Pria seharusnya tidak memiliki kurang dari 1, 800 kalori.
Makan Protein untuk Menurunkan Lemak Tubuh
Protein Lean adalah kunci untuk kehilangan lemak karena memberi rasa kenyang dan mereka sedikit lebih banyak mengkonsumsi kalori daripada lemak dan karbohidrat. Mengkonsumsi protein yang memadai juga membantu menjaga dan membangun massa otot tanpa lemak. Massa otot meningkatkan metabolisme Anda dan, ketika Anda membangun lebih banyak otot, mengubah rasio lemak tubuh Anda menjadi massa ramping sehingga komposisi tubuh Anda secara keseluruhan lebih sehat.
Bertujuan untuk mengkonsumsi sekitar 20 sampai 30 gram protein per makanan, dengan 10 sampai 15 gram lainnya satu atau dua makanan ringan - atau 0. 6 dan 0. 9 gram per pon berat badan per hari. Untuk orang dengan 140 pon, itu 84 sampai 126 gram sehari. Pilihan protein yang optimal meliputi telur, susu rendah lemak, ikan dan kerang, unggas daging putih dan daging sapi tanpa lemak.
Makanlah makanan ringan yang memiliki cukup protein setelah latihan kekuatan kuat untuk membantu mengurangi lemak. Protein membantu pembentukan otot dan pemulihan. Contoh makanan ringan yang sesuai termasuk smoothie yang dibuat dengan berry, susu almond dan protein whey; setengah sandwich kalkun roti gandum; atau, dua telur rebus dengan pisang.
Mengumpulkan Kalori dengan Kualitas Buruk
Gunakan sayuran, buah-buahan dan biji-bijian untuk mengimbangi kalori dari makanan olahan yang dibuat dengan biji-bijian dan gula halus.Serat dalam sayuran, buah-buahan dan biji-bijian meningkatkan lemak dengan membantu Anda merasa kenyang dengan porsi sedang. Vitamin, mineral dan fitonutrien dalam makanan ini juga berkontribusi pada tubuh yang sehat dan energik. Sedikit lemak tak jenuh saat makan membantu Anda tetap puas dan mendukung fungsi tubuh penting seperti penyerapan vitamin. Nikmati satu ons kacang pada waktu kudapan untuk menyajikan lemak sehat. Lapisi beberapa potong alpukat di sandwich Anda saat makan siang atau gerimis minyak zaitun di salad makan malam Anda.
Pada setiap makan, rencanakan untuk memiliki 1/2 sampai 1 cangkir biji-bijian seperti beras merah, kinoa atau roti gandum utuh. Saat Anda merasa seperti detik, raih tambahan sayuran berair, seperti sayuran hijau, brokoli, kacang polong, kembang kol atau paprika, yang memiliki sedikit kalori, tapi bisa memuaskan keinginan Anda untuk makan. Campurkan biji-bijian dan sayuran pada waktu snack juga, bersama dengan protein. Misalnya, yogurt rendah lemak Yunani dengan blueberry atau all-natural turkey breast dengan keripik gandum.
Jaga porsi makanan Anda terkendali. Menempel defisit kalori Anda, karena makan berlebihan makanan - bahkan jika mereka makanan sehat - dapat menyebabkan kehilangan lemak untuk kios.
Lakukan Cardio untuk Menurunkan Lemak
Aktivitas kardiovaskular sering dianggap sebagai kunci hilangnya lemak, karena bagaimanapun, berlari, bersepeda, hiking, berenang dan menari membakar kalori. Untuk kehilangan berat badan dalam jumlah signifikan, bertujuan untuk setidaknya 250 menit cardio per minggu, saran American College of Sports Medicine.
Latihan interval dapat meningkatkan kehilangan lemak Anda, menurut sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity edisi 2011. Selama dua atau tiga latihan kardio per minggu, naikkan intensitas Anda ke tingkat yang sangat tinggi selama satu atau dua menit. Ikuti semburan ini dengan periode intensitas yang sama dengan intensitas sedang. Latihan interval intensitas tinggi meningkatkan tingkat kebugaran Anda sekaligus meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak.
Pakai Latihan Perlawanan untuk Komposisi Tubuh Anda yang Lebih Baik
Buat bagian latihan ketahanan dari rejimen latihan Anda - atau, saat Anda menurunkan berat badan - seperempat dari setiap pon Anda akan kehilangan dalam bentuk massa otot tanpa lemak. Tes kekuatan baru untuk mendapatkan kekuatan hanya terdiri dari seperangkat delapan sampai 12 pengulangan latihan untuk setiap kelompok otot utama - termasuk lengan, kaki, bahu, dada, punggung, pinggul dan perut. Karena 12 pengulangan latihan menjadi mudah dilakukan, tambahkan 5 sampai 10 persen bobot lebih dan set tambahan. Seiring waktu, ubah urutan dan metode latihan - beralih dari mesin ke dumbel, misalnya - dan menambahkan gerakan baru. Perubahan ini membuat tubuh Anda tidak mencapai dataran tinggi sehingga Anda akan terus melihat hasilnya.
