Jika Anda berpikir untuk kehilangan lemak sebelum membangun otot, Anda harus mempertimbangkan jenis yang terbaik untuk jenis tubuh Anda. Bagi orang yang kelebihan berat badan, kehilangan lemak terlebih dahulu adalah cara untuk pergi, sementara orang dengan fisik ramping alami akan lebih baik membangun otot terlebih dahulu. Kehilangan lemak adalah semua tentang membakar kalori melalui olahraga dan mendapatkan nutrisi yang tepat untuk menciptakan defisit kalori. Untuk menurunkan berat badan secara efektif - dan membangun otot - masuk ke irama kerja secara konsisten sangat penting untuk kesuksesan.
Video of the Day
Mendapatkan Dasar-dasar Cardio
Untuk melakukan latihan pembakaran lemak yang efektif, Anda harus memperbaiki kebugaran jantung dengan olahraga ringan. Mulailah dengan latihan ringan selama 30 menit, lima hari seminggu. Ini bisa termasuk jogging, olahraga bulutangkis, tarian, jalan cepat atau latihan yang membantu Anda berkeringat dan meningkatkan detak jantung Anda. Konsisten berolahraga cukup intensif selama dua sampai tiga minggu sebelum beralih ke kardio yang ketat, seperti bola basket dan berlari kencang, terutama jika Anda memulai dari gaya hidup yang tidak banyak.
Latihan interval intensitas tinggi, HIIT, efektif untuk membakar kalori selama dan setelah berolahraga, serta menghasilkan kehilangan lemak pada perut dan subkutan. Mulailah setiap sesi latihan dengan pemanasan lima menit yang terdiri dari jogging intensitas sedang. American Council on Exercise merekomendasikan Anda bergantian antara sprint 60 detik dan 120 detik pemulihan pada tenaga 50 persen. Interval pemulihan Anda harus pada kecepatan jogging sementara interval intens harus setidaknya 70 persen dari kecepatan maksimal Anda. Lanjutkan bergantian antara interval selama 20 sampai 25 menit. Selain rejimen kardio dasar Anda, lakukan latihan HIIT sekali atau dua kali seminggu untuk mengurangi risiko cedera Anda.
Untuk membangun massa otot, rangsang otot Anda dengan program latihan kekuatan. Tidak seperti cardio, Anda hanya perlu melakukan latihan ini dua atau tiga kali seminggu. Latihan tubuh lengkap bisa terdiri dari pullups, lunges, bench press, bisep ikal, betis dan pers militer. Bertujuan untuk melakukan delapan sampai 12 repetisi setiap latihan dalam tiga set untuk mencapai kelelahan otot. ACE merekomendasikan Anda secara bertahap meningkatkan berat badan Anda sebesar 5 sampai 10 persen saat Anda dapat melakukan 12 pengulangan tanpa melanggar bentuk.
Makan Kurang untuk Kehilangan Lemak
Kehilangan berat olah raga tidak akan mungkin dilakukan tanpa nutrisi yang tepat. Diet Anda harus terdiri dari makanan utuh yang bisa meliputi makanan laut, daging tanpa lemak, sayuran, kacang lentil, kacang-kacangan dan buah. Hindari menggoreng makanan ini dan membersihkan makanan olahan, makanan yang dipanggang dan kaya sodium.Perhatikan asupan kalori Anda saat Anda menurunkan berat badan. Buat defisit harian sebesar 500 kalori untuk menurunkan satu pon lemak setiap minggu selama fase kehilangan lemak Anda.
Makan Lebih Banyak untuk Otot
