Kebanyakan orang memiliki satu atau dua area 'masalah' dimana mereka membawa sedikit tambahan berat. Di mana berat badan Anda di luar kendali Anda, dan terutama karena genetika. Apa yang mungkin tidak ingin Anda dengar adalah bahwa di mana Anda menurunkan berat badan juga berada di luar kendali Anda. Dengan kata lain, Anda tidak akan bisa menguranginya.
Video of the Day
Jika punggung dan leher bagian bawah adalah area masalah Anda, Anda dapat memperbaikinya dengan diet dan olahraga; Tapi mungkin perlu beberapa kesabaran saat Anda kehilangan lemak tubuh total. Buat defisit kalori dengan mengendalikan asupan kalori Anda dan melakukan latihan kardio dan kekuatan reguler dan area masalah Anda tidak akan bermasalah lagi.
Persamaan Kehilangan Lemak
Kehilangan lemak sama sederhana dan kompleks. Ide dasarnya adalah Anda harus mengkonsumsi lebih sedikit kalori dari makanan Anda daripada pengeluaran melalui proses fisiologis dan aktivitas fisik.
Tapi mencoba untuk mencari tahu jumlah yang tepat akan sedikit lebih sulit. Tingkat metabolisme Anda, atau kecepatan tubuh membakar kalori, bergantung pada sejumlah faktor, termasuk berat badan, kebugaran kardiovaskular, usia, jenis kelamin dan genetika Anda.
Secara kasar Anda memperkirakan jumlah kalori yang Anda konsumsi dan kalori yang Anda keluarkan melalui olahraga, dan menggunakan kalkulator kalori online dapat membantu. Anda juga bisa meminta bantuan dokter atau profesional kesehatan lainnya.
Apapun, ingatlah panduan dasar: kurangi masukan kalori, tingkatkan hasil kalori.
Periksa Diet Anda
Tidak ada jumlah waktu di gym yang bisa menggantikan diet yang buruk. Jika Anda makan terlalu banyak kalori, Anda tidak akan kehilangan berat badan. Makan sehat tidak susah di atas kertas. Semuanya bermuara pada komitmen dan kekuatan.
Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah:
- Sayuran segar
- Buah segar
- Lean daging dan ikan
- Butiran utuh
- Kacang, biji dan minyak nabati (secukupnya)
- Rendah - Makanan yang mengandung lemak
Makanan terburuk untuk menurunkan berat badan adalah:
- Makanan ringan - keripik, kue kering, permen
- Makanan cepat saji - kentang goreng, hamburger berminyak, pizza
- Karbohidrat olahan - pasta putih, roti dan nasi
- Daging berlemak
- Minuman manis - soda, teh manis, jus, minuman kopi mewah
Tekankan makanan segar dan utuh dalam makanan Anda dan potong makanan olahan dan Anda akan merasa mudah untuk tinggal. dalam anggaran kalori Anda untuk kehilangan lemak.
Baca lebih lanjut: 7 Prinsip Fat Loss
Jika Anda serius kehilangan lemak di punggung dan area leher bagian bawah, Anda harus serius dengan kardio Anda. Semakin keras Anda bekerja di sesi latihan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dan semakin banyak lemak yang akan hilang. Jika Anda sudah berjalan untuk berolahraga, cobalah jogging. Jika Anda bersepeda dengan santai, matikan volumenya. Apapun jenis kardio yang Anda pilih untuk dilakukan, lakukan lebih keras dan lebih cepat.
Beberapa kali dalam seminggu, campurkan beberapa latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Dalam latihan HIIT, Anda mengalami periode aktivitas yang intensif, seperti berlari cepat, dengan masa pemulihan, seperti berjalan kaki atau jogging. Jenis kardio ini terbukti lebih efektif dalam membakar lemak daripada kardiovaskuler. Dan tidak seperti kardio steady-state, tubuh Anda terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan Anda dalam proses perbaikan dan pemulihan.
HIIT bisa jadi tangguh di tubuh, jadi jika Anda belum pernah melakukannya, mudahkan ke dalamnya. Bahkan jika Anda seorang pro olahraga, ingatlah untuk memilih latihan HIIT dengan latihan kardio intensitas sedang selama seminggu.
Membangun Otot
Bagian ketiga dari persamaan kehilangan lemak adalah membangun massa otot tanpa lemak - inilah bagian yang diabaikan banyak orang. Jangan membuat kesalahan itu. Dengan membangun massa otot tanpa lemak, Anda secara efektif mengubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak.
Ini karena tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kalori untuk membangun dan mempertahankan otot daripada lemak. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar - bahkan saat Anda beristirahat.
Pelatihan Kekuatan Total-Tubuh
Meskipun Anda mungkin cenderung menargetkan area masalah Anda dengan latihan khusus di lokasi, itu tidak akan berguna untuk Anda. Anda bisa membangun otot di punggung dan leher bagian bawah dengan rencana itu, tapi Anda juga akan mengalami ketidakseimbangan otot.
Jenis pelatihan kekuatan terbaik untuk kehilangan lemak melibatkan latihan gabungan yang menargetkan semua kelompok otot utama - dada, bahu, lengan, abs, punggung, paha dan betis. Latihan gabungan adalah gerakan otot besar yang bekerja lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu. Semakin banyak otot bekerja pada satu waktu, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat berolahraga.
Beberapa contoh latihan gabungan meliputi:
Push-up
Deadlifts
Langkah-up
- Lunges
- Pull-up
- Squats
- Baris
- Untuk membuat perencanaan Olahraga Anda mudah, pilih lima atau enam latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama. Lakukan satu set setiap latihan selama 60 detik, lalu segera beralih ke latihan berikutnya selama 60 detik. Di ujung ronde, istirahat selama 2 menit, lalu lakukan lagi. Lakukan tiga sampai lima ronde.
- Jenis latihan ini akan membantu Anda membangun otot dan membakar lemak lebih baik daripada melakukan latihan otot kecil seperti bisep ikal. Anda benar-benar bisa mendapatkan latihan kardio hebat dari jenis latihan sirkuit intensitas tinggi ini, yang berarti Anda bisa mencium punggung dan menurunkan lemak leher
- lebih cepat dari sebelumnya.
Baca lebih lanjut:
10 Pembakaran Lemak Tubuh Bergerak
