Saat bersamaan mendapatkan otot dan kehilangan lemak bukanlah hal yang mudah, tapi bisa dilakukan dengan latihan yang tepat dan rutinitas makan. Bila Anda secara konsisten memperkuat kekuatan dan meningkatkan asupan protein Anda saat Anda mengurangi kalori, Anda menciptakan lingkungan di mana tubuh Anda membangun otot saat Anda mengurangi lemak berlebih. Prosesnya membutuhkan dedikasi dan usaha, tapi layak untuk mengubah fisik Anda dan terlihat dan terasa lebih sehat.
Video of the Day
Kurangi Asupan Kalori Anda untuk Menurunkan Lemak
Anda harus mengurangi asupan kalori Anda untuk kehilangan lemak. Pertama, hitunglah jumlah kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda dengan menggunakan kalkulator online yang menggambarkan usia, jenis kelamin, ukuran dan tingkat aktivitas Anda. Kemudian, dari jumlah ini, kurangi antara 250 dan 1, 000 kalori untuk menciptakan defisit kalori yang menghasilkan penurunan berat badan 1/2 sampai 2 pound per minggu. Sejak 3, 500 kalori secara teoritis setara dengan satu pon lemak, mengurangi 500 kalori per hari dari asupan Anda akan membantu Anda kehilangan satu pon seminggu.
Hindari makan kurang dari 1, 200 kalori per hari jika Anda seorang wanita atau 1, 800 kalori per hari jika Anda seorang pria. Terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan hilangnya otot saat tubuh Anda berebut untuk memegangi toko lemaknya di hadapan apa yang dirasakannya sebagai makanan. Kehilangan otot bertentangan dengan tujuan Anda untuk menjadi lebih kuat dan lebih pasti.
Mengonsumsi Diet Tinggi Protein
Mengurangi lemak dan mendapatkan massa tubuh tanpa lemak, Anda perlu cukup makan protein. Asupan protein tinggi berkontribusi pada pelestarian dan pertumbuhan otot tanpa lemak saat Anda mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, menunjukkan sebuah penelitian di Journal of Clinical Nutrition edisi 2016. Usahakan mengkonsumsi sekitar 0. 9 gram per pon berat badan Anda setiap hari; Untuk orang 150 pound, jumlah ini menjadi 135 gram yang tersebar di semua makanan dan makanan ringan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa strategi peningkatan protein, pelatihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan membantu Anda membangun otot dan kehilangan lemak secara bersamaan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition edisi 2016 menempatkan pria muda dengan diet rendah kalori, namun meningkatkan asupan protein mereka secara signifikan dan membuat mereka berolahraga enam hari seminggu dengan interval resistansi dan intensitas tinggi. Setelah hanya empat minggu, para peserta mencatat peningkatan berat badan tanpa lemak dan penurunan massa lemak. Mereka yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi mengalami hasil yang lebih baik dibanding peserta yang mengkonsumsi lebih sedikit protein setiap hari.
Daging lean, ikan, telur, susu rendah lemak, unggas dan kedelai merupakan sumber protein berkualitas. Misalnya, 3 ons steak sayap panggang mengandung 23 gram protein; 3 ons dada ayam rotisserie tanpa kulit mengandung 24 gram protein; dan 6 ons yogurt non-lemak dan polos mengandung 17 gram.
Isi sisa asupan kalori harian Anda dengan buah dan sayuran segar, biji-bijian dan lemak tak jenuh. Jaga asupan makanan manis Anda, butiran halus dan lemak jenuh seminimal mungkin.
Kekuatan Latihan untuk Mendapatkan Misa Tubuh Lean
Latihan kekuatan membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak saat mengurangi kalori dan sangat penting untuk menambahkan lebih banyak otot. Jika Anda baru mengenal latihan beban, mulailah dengan bobot ringan dan hanya dua latihan per minggu. Lakukan setidaknya satu set delapan sampai 12 pengulangan latihan untuk menantang masing-masing kelompok otot utama. Pilihan termasuk pushups, pullups, baris, squats, lunges, shoulder presses dan engsel pinggul.
Seiring waktu, bekerja untuk mengangkat beban yang lebih berat, melakukan hingga enam set per kelompok otot dan total enam latihan kekuatan per minggu. Gunakan resistansi yang terasa berat dengan dua sampai tiga pengulangan terakhir di setiap rangkaian. Beri diri Anda setidaknya 48 jam antara kelompok otot bekerja untuk memungkinkan pemulihan dan perbaikan yang memfasilitasi pertumbuhan otot. Bicaralah dengan seorang profesional kebugaran untuk membantu Anda merancang sebuah program yang sesuai untuk Anda.
Makan Protein Setelah Berolahraga
Protein juga harus menonjol secara mencolok dalam makanan ringan pasca latihan Anda. Mengkonsumsi porsi protein 20 gram dari whey, meat, soy, eggs atau susu sesegera mungkin setelah Anda melatih kekuatan meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot. Meskipun makanan utuh adalah pilihan terbaik Anda, International Society of Sports Nutrition mencatat bahwa Anda dapat meraih suplemen protein, seperti bubuk protein whey, karena nyaman dan menawarkan profil asam amino yang optimal, terutama setelah berolahraga.
Camilan pasca-latihan yang baik juga mengandung beberapa karbohidrat untuk mengembalikan energi dan untuk lebih mempermudah pembentukan otot. Biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran adalah sumber karbohidrat berkualitas. Contoh makanan ringan pasca latihan yang bagus mencakup setengah sandwich kalkun pada roti gandum dengan selada dan tomat; Getah protein whey yang dibuat dengan susu dan buah beri; atau ayam bakar dengan nasi merah.
Berpartisipasi dalam Latihan Interval Intensitas Tinggi
Selama latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, Anda mengalami ledakan latihan kardiovaskular yang tajam dengan latihan intensitas rendah yang lebih rendah. Latihan jenis ini membantu Anda menurunkan lemak lebih efektif daripada latihan kardiovaskular yang dilakukan dengan kecepatan tinggi, menunjukkan sebuah makalah yang diterbitkan dalam terbitan 2011 di Journal of Obesity. Contoh latihan HIIT 30 menit sedang pemanasan di atas treadmill selama 5 menit dan kemudian bergantian dengan sprinting 1 menit dengan 1 menit joging yang mudah, diulang sebanyak 10 kali. Dinginkan selama 5 menit terakhir.
Jangan menyerah sepenuhnya pada latihan steady-state. Ini membantu Anda membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung Anda, jadi sertakan pada hari-hari antara sesi HIIT.
