Kehilangan berat badan membutuhkan ketekunan dan dedikasi, namun jika Anda memiliki banyak berat badan untuk kalah, ini sangat menakutkan. Bila persentase lemak tubuh Anda lebih dari 50 persen, kemungkinan Anda akan melihat bulan atau mungkin bertahun-tahun bekerja untuk mendapatkan fisik yang Anda inginkan, tergantung pada berapa banyak penurunan berat badan yang ingin Anda capai. Namun, Anda mungkin akan melihat hasil yang nyata dalam dua bulan pertama, yang dapat memotivasi Anda untuk terus berjalan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai perjalanan penurunan berat badan dan kebugaran Anda; dia dapat menawarkan panduan untuk mengatasi kondisi kesehatan yang mendasarinya agar Anda tetap aman saat Anda bugar dan kehilangan lemak tubuh.
Video of the Day
Memulai Usaha Fat Loss Anda
Persis berapa banyak lemak yang harus Anda hilangkan tergantung pada berat badan Anda saat ini. Jika saat ini Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda harus mencapai penurunan berat badan yang signifikan; Jika Anda tidak kelebihan berat badan secara signifikan, namun memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi, bertujuan menurunkan berat badan lebih sedikit untuk membantu memperbaiki komposisi tubuh Anda. Persentase lemak tubuh target Anda bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda; Wanita umumnya harus mencapai 16 sampai 31 persen, sementara pria harus mencoba 10 sampai 22 persen.
Untuk menurunkan lemak, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dari makanan dan minuman sehingga tubuh Anda akan melepaskan dan membakar lemak untuk mengatasi perbedaannya. Bertujuan untuk kehilangan 1 sampai 2 pound per minggu, yang dapat Anda capai dengan memotong 500 sampai 1, 000 kalori dari makanan harian Anda. Mengikuti program diet dan olah raga yang sehat, Anda harus bisa menurunkan sekitar 1 persen lemak tubuh Anda setiap bulan, menurut American Council on Exercise.
Gunakan kalkulator online untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda, sehingga Anda dapat mengurangi 500 sampai 1, 000 kalori untuk menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa kalkulator online hanya menyediakan perkiraan pembakaran kalori berdasarkan usia, jenis kelamin dan ukuran Anda, dan tidak memperhitungkan komposisi tubuh Anda. Karena lemak membakar lebih sedikit kalori daripada otot, dan Anda memiliki proporsi lemak yang lebih tinggi dari rata-rata, kalkulator online mungkin melebih-lebihkan kebutuhan kalori Anda. Gunakan target kalori dari kalkulator online sebagai titik awal, namun harapkan untuk menyesuaikan asupan kalori Anda sedikit saat Anda maju sampai Anda menemukan asupan yang memungkinkan Anda kehilangan 1 sampai 2 pound setiap minggu.
Menurunkan Persentase Lemak Tubuh Dengan Diet
Anda akan melihat hasil tercepat - dan mencapai komposisi tubuh yang lebih sehat - jika Anda menyesuaikan diet Anda untuk mempromosikan kehilangan lemak dan mempertahankan jaringan otot. Pastikan Anda mengonsumsi banyak protein, yang menyediakan asam amino yang Anda butuhkan untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot baru. Plus, termasuk protein dalam makanan Anda juga membuat mereka kenyang, jadi Anda akan merasa puas bahkan dengan diet yang dibatasi kalori.Campuran daging, kacang-kacangan dan biji-bijian, susu dan telur, kacang lentil dan kacang-kacangan, dan ikan berlemak memasok protein bermanfaat untuk membantu Anda menumpahkan lemak. Keluarkan sisa makanan Anda dengan biji-bijian, lemak sehat - seperti minyak zaitun, biji rami dan alpukat - dan buah-buahan dan sayuran.
Percobaan dengan rasa yang berbeda pada perjalanan kehilangan lemak Anda, sehingga Anda bisa menemukan pilihan resep sehat yang benar-benar Anda nikmati. Menekan target kalori Anda - tidak mengonsumsi asupan karbohidrat, lemak dan protein - adalah aspek terpenting dari kehilangan lemak, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition. Penulis penelitian melihat efek dari empat jenis diet yang dibatasi kalori - masing-masing dengan proporsi lemak, protein dan karbohidrat yang berbeda - dan ternyata semuanya efektif untuk menurunkan berat badan. Pada akhirnya, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda menemukan makanan sehat yang dapat Anda gunakan, daripada merasa dipaksa diet yang tidak Anda sukai dan akhirnya menyerah.
Meningkatkan Lemak Lemak Anda Dengan Cardio
Mendapatkan lebih banyak aktivitas adalah kunci untuk kehilangan lemak - aerobik pemompaan jantung meningkatkan permintaan kalori Anda pada hari itu, dan setiap latihan akan membantu Anda melelehkan lemak. Temukan beberapa aerobik yang Anda nikmati - misalnya, aerobik air, dayung, elips, jalan cepat atau berlari - dan siklusilah aktivitas favorit Anda sepanjang minggu untuk menghindari kebosanan.
Jika Anda bekerja pada mesin kardio, seperti elips, jangan merasa berkewajiban untuk tetap berada di zona denyut jantung "pembakaran lemak", yang biasanya mengharuskan Anda bekerja dengan intensitas rendah. Anda benar-benar akan membakar lebih banyak kalori jika Anda mendorong diri Anda untuk berolahraga dengan intensitas sedang atau kuat, yang pada akhirnya membakar lebih banyak lemak dan kalori daripada tetap berada di zona pembakaran lemak.
Meningkatkan Komposisi Tubuh dengan Latihan Kekuatan
Memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda juga membantu Anda kehilangan lemak. Latihan kekuatan membangun otot - jenis jaringan yang sangat aktif secara metabolisme - sehingga Anda bisa membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini juga membantu Anda mempertahankan otot saat Anda kehilangan lemak, yang akan membantu memastikan Anda berada pada persentase lemak tubuh yang sehat saat Anda mencapai target berat badan Anda.
Jadwalkan latihan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda dua atau tiga kali seminggu, dan buat setiap sesi latihan tubuh penuh. Pertimbangkan untuk menyewa seorang profesional untuk melakukan penilaian kebugaran dan merancang sebuah program untuk Anda. Pada persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dari rata-rata, beberapa latihan mungkin sangat sulit dan memerlukan modifikasi, setidaknya sampai Anda menjadi lebih kuat dan kehilangan beberapa lemak tubuh. Program yang dipersonalisasi akan memberi Anda hasil tercepat dengan risiko cedera paling rendah.
