Kesenjangan paha, ruang di antara paha atas Anda yang tampak bahkan saat lutut Anda terjepit, telah menjadi standar kecantikan fisik bagi anak perempuan dan remaja. Kesenjangan paha tidak dapat dicapai oleh semua orang; Dibutuhkan jenis tubuh yang ramping secara genetik dengan pinggul lebar dan sangat sedikit lemak tubuh.
Video of the Day
Sayangnya, Anda tidak dapat melihat melatih lemak di paha bagian dalam Anda. Latihan tertentu dapat membantu memperkuat otot-otot kaki Anda, tapi otot-otot itu tidak akan menyingkirkan lemak yang ada di atas otot-otot ini. Dan bahkan kaki berotot bisa cukup tebal, atau pinggul Anda cukup sempit, sehingga paha bagian dalam Anda menyentuh. Kurangi lemak dari sekujur tubuh Anda untuk mendapatkan paha bagian dalam yang lebih ramping, tapi jangan terobsesi dengan celah paha; Sebagai gantinya, fokuslah untuk menjadi sehat.
Realita Kehilangan Lemak
Bila Anda mengerjakan bagian tubuh tertentu, seperti paha bagian dalam Anda, Anda tidak secara langsung mempengaruhi lemak di sana. Sel lemak mengandung trigliserida, yang otot tidak dapat digunakan untuk energi. Sebaliknya, trigliserida ini perlu diubah oleh tubuh Anda menjadi gliserol dan asam lemak. Ini beredar di seluruh tubuh Anda sebagai sumber bahan bakar untuk jaringan Anda, termasuk otot Anda.
Di mana Anda membakar lemak untuk menciptakan energi tidak terkendali; tubuh Anda memiliki seperangkat pola penurunan berat badan yang didiktekan oleh bentuk dan genetika Anda. Jika Anda memiliki kaki yang berat atau tebal dengan batang tubuh yang ramping - bentuk tubuh yang dikenal sebagai penurunan berat buah pir dapat membuat Anda menjadi bentuk pir yang lebih kecil, namun Anda tidak akan tiba-tiba berubah menjadi bentuk tubuh baru dengan kaki kurus.. Untuk menurunkan berat badan, pilihan terbaik Anda adalah memobilisasi lemak sebanyak mungkin melalui gerakan yang menggunakan banyak otot sekaligus untuk waktu yang lama daripada serangkaian latihan singkat yang hanya menargetkan satu atau dua otot pada satu waktu.
Penelitian Mengkonfirmasi Target Fat Loss Mustahil
Pada tahun 1971, penelitian terhadap pemain tenis yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine mengungkapkan tidak ada perbedaan yang signifikan dalam jumlah lemak antara lengan kanan dan kiri. Mengingat bahwa pemain tenis memiliki sisi dominan yang mendapat lebih banyak pekerjaan daripada yang lain, satu lengan akan jauh lebih ramping adalah kemungkinan latihan yang tepat.
Penelitian yang lebih baru, yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi 2013, mengungkapkan efek pelatihan spot yang serupa. Peserta yang berolahraga tiga kali seminggu selama 12 minggu dengan penekanan khusus pada melakukan pers kaki dengan hanya satu kaki selama lebih dari 1.000 repetisi per latihan tidak mengalami perubahan penyimpanan lemak di kaki tersebut. Para partisipan memang kehilangan lemak tubuh bagian atas.
Lemak Lemak di Paha
Hormon wanita membuat penyimpanan lemak lebih mungkin terjadi di pinggul, pantat dan paha, yang memberi keuntungan fisiologis saat melahirkan dan menyusui.Tapi, itu juga berarti lemak ini seringkali sangat keras kepala untuk dikurangi.
Anda dapat mengurangi penampilan dan volume lemak paha bagian dalam hanya bila Anda kehilangan lemak di sekujur tubuh Anda. Krim, pijat, mesin getar, suplemen dan gadget kebugaran tidak akan membantu. Pelebaran pinggul Anda untuk menciptakan ilusi paha yang lebih ramping bukanlah pilihan baik karena struktur tulang Anda ditentukan oleh genetika Anda. Langkah pertama Anda dalam menurunkan lemak adalah menciptakan defisit kalori dengan makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak.
Strategi Fat Loss
Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda dengan menggunakan kalkulator online atau bertemu dengan ahli diet. Begitu Anda tahu jumlah ini, kurangi 250 sampai 500 kalori dari apa yang Anda konsumsi setiap hari dan tambahkan 250 sampai 500 kalori gerakan. Ini menghasilkan defisit 500 sampai 1, 000 kalori setiap hari. Karena satu pon sama dengan 3, 500 kalori, Anda akan membuat diri Anda kehilangan 1 sampai 2 pound per minggu. Semua pon ini tidak akan keluar dari paha Anda secara eksklusif, tapi karena seluruh tubuh Anda menyusut, demikian juga kaki Anda.
Angka lebih cepat dari 1 sampai 2 pound per minggu tidak disarankan karena Anda biasanya harus menggunakan taktik yang tidak aman. Penurunan berat badan cepat sering kembali secepat itu hilang, dan sebagian besar hanya berat air, bukan lemak sejati.
Jangan memangkas kalori sehingga Anda akhirnya makan kurang dari 1, 200 kalori per hari. Terlalu rendahnya asupan kalori dapat memperlambat metabolisme Anda, yang membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit, dan menciptakan tingkat kekurangan yang tidak berkelanjutan.
Makan untuk Menurunkan Lemak
Bila Anda mengurangi kalori, pastikan yang masih Anda konsumsi berasal dari sumber berkualitas seperti sayuran, protein tanpa lemak, susu rendah lemak dan biji-bijian. Ukuran porsi moderat dari makanan sehat ini pada makanan agar sesuai dengan asupan kalori tujuan Anda, namun jangan lewatkan keseluruhan makanan agar sesuai dengan porsi makanan manis, soda dan biji-bijian olahan.
Contoh hari makan mungkin termasuk roti gandum utuh dengan selai kacang dan apel saat sarapan; salad hijau dengan salmon panggang, jus lemon dan minyak zaitun saat makan siang; dan sayuran panggang dan dada ayam dengan nasi untuk makan malam. Makanan ringan termasuk porsi kecil kacang-kacangan, buah segar atau hummus dengan sayuran potong. Lewati minuman kopi mewah, pizza, keripik dan es krim.
Sedikit protein tambahan pada makanan ringan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mendukung usaha olahraga Anda di gym. Keju cottage rendah lemak, yogurt Yunani, kalkun deli, keju string dan protein whey juga merupakan makanan ringan alternatif untuk makan malam.
Latihan Kardiovaskular untuk Melangsingkan Paha Anda
Pendekatan komprehensif terhadap kebugaran fisik akan lebih membantu Anda menurunkan lemak dan langsing dari paha daripada mengangkat kaki saja. Bertujuan untuk setidaknya 250 menit kerja kardiovaskular dengan intensitas sedang setiap minggu jika tujuan Anda menurunkan berat badan, saran American College of Sports Medicine. Cardio yang bekerja kaki akan membantu nada adduktor Anda, atau paha bagian dalam, otot serta membakar kalori untuk membantu Anda kehilangan lemak. Cobalah jogging, hiking, skating inline atau ski lintas alam. Tarian dan plyometric boot camp adalah pilihan lain.Latihan paha bagian dalam
Meskipun latihan paha bagian dalam yang spesifik tidak akan membakar lemak di sana, mereka dapat membantu membangun kaki yang lebih kuat dan lebih indah dengan mengembangkan otot paha bagian dalam. Toning paha bagian dalam Anda juga memiliki manfaat kesehatan; Otot paha yang kuat membantu menstabilkan lutut, yang bisa mencegah nyeri sendi seiring bertambahnya usia.
Jongkok berkaki lebar, pengangkat kaki paha bagian dalam dan perisai bola menargetkan otot adduktor. Sisi menyeimbangkan yoga serta latihan matras Pilates seperti lingkaran kaki tunggal juga mengasah daya tahan di paha bagian dalam. Lakukan ini bersama dengan latihan kaki lainnya, seperti jongkok, lunges dan step-up, yang menargetkan paha luar, paha depan dan paha belakang serta paha bagian dalam.
Sertakan pekerjaan kaki dalam rutinitas penguatan total tubuh yang menargetkan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali per minggu. Ini termasuk dada, perut, lengan, bahu dan punggung; gunakan bobot yang membuat Anda merasa lelah dalam delapan sampai 12 pengulangan. Mulailah dengan hanya satu set latihan dan kerjakan dengan cara sampai dua atau tiga set. Ambil setidaknya satu hari libur antara sesi latihan kekuatan.
Jangan khawatir tentang rutinitas dua kali seminggu yang mengepul paha atau bagian tubuh lainnya. Dua, atau bahkan tiga, kali per minggu cukup untuk membangun jumlah otot yang sehat yang meningkatkan metabolisme Anda sehingga berat badan menjadi lebih mudah. Perubahan ukuran otot yang signifikan memerlukan pelatihan dan protokol diet yang serius selain genetika superior - Anda tidak akan mendapatkan sejumlah besar otot pada diet penurunan berat badan.
Karena terobsesi dengan paha tipis bisa menyebabkan usaha drastis untuk menurunkan berat badan yang tidak sehat atau produktif. Bagi banyak wanita, satu-satunya cara untuk mencapai paha yang sangat tipis adalah dengan menjadi kurus, yang bukan cerminan kesehatan. Jika Anda memiliki berat badan yang sehat untuk tinggi badan Anda, peluklah bentuk tubuh yang dengannya Anda dilahirkan. Melatih kaki Anda untuk menjadi indah dan kuat untuk berlari, menari, hiking dan bersepeda, tidak mencapai beberapa landasan pacu yang ideal.
