Dengan semua fokus pada kehilangan lemak, jarang sekali mendengar seseorang berbicara tentang mencoba kehilangan otot. Tapi bagi atlet atau orang dengan tipe tubuh tertentu yang berkemas dengan mudah, perjuangan itu nyata. Sementara kaki berotot kuat dan kuat, mereka juga bisa menjadi besar dan besar. Jika penebang kayu bukan tampilan yang Anda inginkan, Anda bisa langsing dengan membuat perubahan pada rutinitas dan diet latihan Anda.
Video of the Day
Mengapa Lose Muscle Mass?
Umumnya, kehilangan massa otot bukanlah hal yang baik. Otot membuat Anda kuat dan sehat, meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda bertahan pada berat badan yang sehat, dan ini terlihat baik pada pria dan wanita.
Bagi pria, kadang-kadang berlatih terlalu keras di gym membuat otot merayap - dan seterusnya, dan seterusnya - sampai hal berikutnya yang Anda tahu, Anda memiliki batang pohon untuk kaki. Hal ini terutama berlaku jika Anda memiliki susunan genetik yang membuat Anda mudah otot.
Hal yang sama berlaku untuk wanita. Meskipun kebanyakan wanita tidak fisiologis bisa mendapatkan kaki yang besar, wanita yang cenderung mengemas otot bisa, terutama jika mereka sudah aktif berolahraga seperti sepak bola, binaraga atau angkat Olimpiade.
Mungkin Anda telah memutuskan untuk berkompetisi dalam olahraga baru, seperti lari jarak jauh atau triatlon, yang mengharuskan Anda untuk bersandar dan melepaskan beberapa massa.
Apapun alasan Anda, tujuannya adalah jangan sampai kehilangan otot dan menggantinya dengan lemak. Tujuannya adalah untuk mengurangi ukuran otot, sambil tetap bugar dan ramping. Anda mungkin juga kehilangan kekuatan pada saat bersamaan, namun kebugaran kardiovaskular Anda akan meningkat.
Baca lebih lanjut: Cara Menurunkan Berat Badan dan Bukan Keuntungan Otot
Tingkatkan Cardio Anda
Pecinta kardio, Anda beruntung. Upping jumlah cardio yang Anda lakukan akan membantu Anda memangkas batang pohon itu. Kuncinya adalah melakukan serangan kardio lebih lama yang berlangsung 45 sampai 60 menit dengan intensitas sedang sampai tinggi. Jenis cardio ketahanan ini menyebabkan adaptasi fisiologis dalam ukuran dan kekuatan otot kaki Anda. Pikirkan saja kaki pelari maraton yang ramping dan kencang.
Jenis kardio apa yang terbaik? Sungguh, semua jenis pelatihan ketahanan tidak akan menyebabkan hipertrofi (pertumbuhan otot) seperti latihan kekuatan atau gerakan peledak pendek yang dibutuhkan untuk olahraga seperti berlari atau sepak bola. Tapi berlari adalah pilihan terbaik Anda, menurut penelitian. Sekali lagi, lihatlah kaki pelari maraton. Untuk menempuh jarak yang jauh dengan berjalan kaki, pelari maraton perlu ringan dan kurus.
Bersepeda, di sisi lain bukanlah pilihan terbaik Anda. Bersepeda menyebabkan lebih banyak hipertrofi dibandingkan dengan berlari, menurut penelitian. Tetap saja, jika bersepeda lebih menarik bagi Anda daripada berlari, dan Anda bisa mencatat lebih banyak waktu bersepeda daripada berlari, lalu menjelajah jauh. Cardio durasi lama akan membantu Anda kehilangan massa otot, tidak peduli aktivitasnya.
Mendayung dan berenang juga merupakan pilihan bagus. Pilihlah aktivitas, atau beberapa kegiatan, yang ingin Anda lakukan dan dapatkan tiga sampai lima sesi dalam seminggu.
Turunkan Latihan Berat Anda
Bagi Anda tikus gym, ini mungkin bagian tersulit. Anda perlu meluangkan waktu dari angkat berat. Itu adalah jenis pengangkatan - dalam kisaran 1- sampai 6 rep - yang menyebabkan hipertrofi terbesar.
Bahkan repetisi di 8- sampai 12-range - standar cantik - juga bisa menyebabkan Anda mengenakan massa, tergantung pada jenis tubuh Anda. Jika Anda akan terus mengangkat beban, taruhan terbaik Anda adalah menurunkan berat badan dan meningkatkan daya tahan tubuh menjadi 15 sampai 20.
Calisthenics, yang hanya berlatih dengan berat badan Anda, merupakan pilihan efektif untuk mempertahankan kekuatan fungsional sementara menghindari memakai massa Latihan Anda bisa sesederhana melakukan variasi menerjang, jongkok udara, push-up, pull-up, dan latihan inti seperti papan, Superman dan sit-up.
Bertujuan untuk melakukan latihan rutin kekuatan tubuh ringan sampai menengah dua sampai tiga kali per minggu. Dengan waktu luang Anda, lakukan lebih banyak kardio!
Matikan Diet Anda
Diet Anda memainkan peran penting dalam mendapatkan dan kehilangan massa otot. Untuk mendapatkan massa otot, Anda harus berlatih keras dan makan banyak kalori dan protein untuk mendukung pertumbuhan otot. Jadi masuk akal kalau kehilangan massa otot, Anda ingin menurunkan kalori dan protein Anda.
Berikut adalah beberapa hal mendasar:
- Tetap dalam defisit kalori, berarti Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari, akan membantu mengurangi massa otot.
- Mengurangi asupan karbohidrat Anda, sambil meningkatkan sesi kardio Anda, akan membantu Anda kehilangan massa otot.
- Menurunkan asupan protein Anda - jika Anda telah meningkatkan asupan protein untuk mendapatkan otot - akan membantu kehilangan otot.
Nutrisi untuk mendapatkan dan kehilangan otot adalah ilmu yang rumit. Pada tingkat individu, sebaiknya berkonsultasilah dengan ahli gizi olahraga, dokter, atau pelatih olahraga yang memiliki pengetahuan tentang nutrisi olahraga. Anda harus berhati-hati untuk mendapatkan keseimbangan kalori dan makro yang tepat.
Baca lebih lanjut: Apakah Menjalankan Membuat Anda Menurunkan Massa Otot?
