Mengembangkan fisik ramping dalam waktu singkat memerlukan dedikasi dan disiplin. Menggunakan perbaikan cepat penurunan berat badan dapat membantu Anda mengurangi berat badan, tapi tidak cukup untuk membantu Anda memotongnya. Bersandar di luar membutuhkan membangun otot dan mengurangi persentase lemak tubuh Anda untuk melihat lebih banyak definisi. Terlibat dalam latihan kekuatan dan aktivitas aerobik sambil mengikuti diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan dan cepat memotongnya.
Video of the Day
Langkah 1
Makan lebih sedikit untuk menciptakan defisit kalori dan mendorong penurunan berat badan. Catat semua yang Anda makan dengan menggunakan jurnal makanan atau alat online seperti LIVESTRONG's MyPlate untuk memantau asupan kalori harian Anda. Kurangi 500 sampai 750 dari rata-rata Anda untuk menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari untuk kehilangan satu sampai dua pon per minggu.
Langkah 2
Konsumsilah diet rendah karbohidrat dengan protein tinggi untuk memperlancar penurunan lemak. Konsumsilah protein tanpa lemak seperti unggas tanpa kulit, ikan air dingin, telur, potongan steak, keju cottage dan yogurt Yunani untuk membantu perbaikan jaringan dan pemulihan otot. Konsumsilah karbohidrat kompleks yang mudah dicerna seperti biji-bijian seperti beras merah dan oatmeal, sayuran dan buah-buahan untuk meningkatkan tingkat energi. Jauhi gula olahan yang menyebabkan penurunan kadar gula darah dan lebih cenderung disimpan sebagai lemak.
Langkah 3
Makanlah makanan kecil setiap tiga sampai empat jam untuk meningkatkan metabolisme Anda. Mencerna makanan membakar kalori, sehingga makan sering kali meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar meski saat istirahat. Miliki porsi protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks setiap kali makan. Misalnya mengkonsumsi 4 ons nila bakar, 1 cangkir brokoli dan ½ cangkir nasi merah.
Langkah 4
Terlibat dalam latihan kekuatan selama 20 sampai 30 menit setidaknya dua sampai tiga hari dalam seminggu pada hari-hari non-berturut-turut. Gunakan dumbel, ketel, barbel atau mesin katrol kabel untuk membangun otot dan meningkatkan metabolisme Anda. Mulailah dengan bobot yang nyaman untuk hidup dan lakukan delapan sampai 12 repetisi atau setiap latihan. Tambahkan lebih banyak set repetisi saat Anda tumbuh dalam kekuatan dan tingkatkan jumlah berat yang Anda angkat. Anda juga bisa menggunakan berat badan sendiri sebagai hambatan dalam latihan seperti lunges, squats and yoga.
Langkah 5
Lakukan 30 menit latihan kardiovaskular pagi sebelum sarapan lima hari seminggu. Berjalan di atas treadmill di lereng yang tinggi, naik sepeda stasioner dengan kecepatan rendah dan tingkat resistansi tinggi atau berlari di luar rumah. Perlahan tambahkan latihan interval. Jika Anda berjalan atau berlari, lanjutkan dengan kecepatan normal selama lima menit dan kemudian tingkatkan kecepatan Anda hingga dua menit. Lanjutkan kecepatan normal Anda dan kemudian bergantian antara intensitas sedang dan tinggi untuk sisa latihan Anda.
Tip
- Tingkatkan asupan air untuk menghilangkan kenaikan berat badan tambahan yang disebabkan oleh retensi air.Minumlah setidaknya delapan gelas per hari agar tetap terhidrasi.
Peringatan
- Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program latihan untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.
