Hambatan cinta terdiri dari kelebihan lemak tubuh yang terkumpul di sisi pinggang Anda. Kombinasikan latihan pembakaran lemak dengan rencana nutrisi yang menginduksi defisit kalori untuk kehilangan pegangan cinta Anda. Dengan melakukan rangkaian dengan bobot bebas, Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk membakar lemak, sesuai dengan "Cetak Biru Tubuh Men's Better Health: Rencana Pelatihan Kekuatan Stick-to-It Start-Right" oleh Michael Mejia. Latihan isolasi untuk obliques Anda dapat membuat nada otot di bawah pegangan cinta Anda dan membantu memperkuat inti Anda untuk latihan beban yang lebih berat. Lakukan lima sampai 10 menit kardio ringan sebagai pemanasan untuk latihan beban.
Hari LatihanLakukan latihan senyawa berat - deadlift, baris, bench press dan squat - yang merekrut beberapa kelompok otot. dan mendorong metabolisme Anda ke overdrive. Usahakan menyelesaikan 40 menit rangkaian yang serba baik, yang bisa membakar 400 kalori dan membantu mencairkan pegangan cinta.
Langkah 2
Memasukkan deadlift ke sirkuit Anda, yang memiliki biaya metabolik jauh lebih besar daripada latihan isolasi untuk abs dan obliques Anda. Mulailah dengan menyetel barbel yang dimuat di lantai.
Langkah 3Berdiri dengan kaki di bawah bilah dan selebar bahu, arahkan jari-jari kaki ke depan. Tekuk lutut Anda, tenggelam dalam jongkok, sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
Langkah 4
Pegang batang dengan pegangan tangan, posisi lengan Anda di luar kaki Anda. Buang napas dan luruskan tubuh Anda untuk mengangkat beban ke atas, jaga lutut dan pinggul Anda.
Langkah 5Jeda pada posisi puncak untuk sesaat kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan delapan sampai 12 repetisi untuk satu sampai empat set.
Bakar Lemak dengan Orb Logam
Langkah 1
Lakukan latihan kettlebell 20 menit, yang setara dengan kombinasi sesi kardio setengah jam dan setengah jam latihan beban, dan bakar sebanyak 272 kalori, menurut American Council on Exercise. Mulailah dengan 8- sampai 15 lb. kettlebell jika kamu wanita Gunakan kettlebells yang berkisar antara 15 sampai 25 lbs. jika kamu laki-laki
Langkah 2
Jalankan rangkaian yang terdiri dari deadlift kettlebell, ayunan lengan tunggal, get-up, push up, baris dengan satu lengan, berjalan lunge dan shoulder press. Selesaikan rangkaian dengan menargetkan otot inti Anda dengan latihan halo di mana Anda perlahan-lahan melingkari kettlebell langsung di atas kepala.
Langkah 3
Manfaatkan latihan kettlebell yang unik, seperti ayunan lengan tunggal, yang menawarkan latihan ketat untuk inti Anda dan membangun glutes dan paha depan Anda. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pasang ketel di antara kaki Anda.Brace perut Anda untuk mempersiapkan ayunan.
Langkah 4
Tekuk lutut dan dorong pinggul Anda kembali ke jongkok, yang merupakan posisi awal Anda. Pegang kettlebell dengan tangan dominan Anda. Buang napas dan meledak ke atas, ayunkan kettlebell ke depan dan ke atas dengan busur menyapu. Dorong pinggul ke depan, tekurkan lutut dan luruskan tubuh Anda.
Langkah 5
Jaga kaki tetap terjaga di lantai dan pertahankan pergelangan tangan lurus sepanjang latihan. Biarkan kettlebell berayun sampai lengan kerja Anda sejajar dengan lantai. Tarik napas dan biarkan berat badan berayun mundur, kembali ke posisi semula.
Langkah 6
Lakukan enam sampai delapan repetisi setiap latihan di sirkuit Anda, beristirahat selama 30 detik antara latihan, pada minggu pertama latihan. Tingkatkan jumlah repetisi hingga 12 di minggu kedua. Jalankan dua sirkuit selama minggu tiga dan empat, dan bertujuan untuk menyelesaikan tiga sirkuit selama minggu lima dan enam. Tingkatkan jumlah repetisi secara bertahap sampai Anda dapat melakukan 15 repetisi per latihan. Langkah 9999 Gunakan latihan berbasis interval berbasis Tabata, yang sangat ideal untuk latihan beban bebas dan secara dramatis meningkatkan detak jantung Anda hingga satu menit, menurut "The Muscle & Panduan Kebugaran untuk Pelatihan Intensitas Intensitas Tinggi "oleh Mark Gilbert. Dengan menggunakan usaha maksimal, lompatan dalam intensitas menghasilkan keuntungan cepat dalam daya tahan dan pembakaran lemak.
Langkah 2
Saldo latihan mingguan Anda dengan melatih otot dorong Anda dalam latihan A dan mengkondisikan otot tarik Anda dalam latihan B. Lakukan rangkaian latihan angkat berat dan berat badan bebas - contoh rejimen Tabata - yang termasuk jongkok berat badan, pushups, push up miring, kemiringan, kenaikan anak sapi, penekanan di atas kepala dengan dumbel dan jongkok Bulgaria untuk setiap kaki dengan dumbel.
Langkah 3
Batasi durasi setiap latihan sampai 20 detik dilakukan pada intensitas maksimal. Gunakan tempo 1: 1 - satu detik untuk fase konsentris dan satu detik untuk fase eksentrik - untuk setiap latihan. Ambil selang istirahat 10 detik di antara setiap latihan.
Memutar Target dan Memperkuat
Langkah 1
Targetkan obliques Anda dengan latihan isolasi, seperti daging kayu, batang tubuh pada bola latihan atau tikungan samping, dan gunakan dumbel untuk meningkatkan intensitas.
Langkah 2
Mulailah putaran badan pada bola latihan dengan berbaring terlentang pada bola latihan hanya dengan punggung atas pada bola. Tekuk lutut Anda pada suhu 90 derajat, tanam kaki Anda di lantai dan jaga agar tubuh tetap lurus dan selaras dengan paha Anda. Angkat pinggul Anda ke tingkat sedikit lebih rendah dari bahu Anda.
Langkah 3
Pegang dumbel dengan kedua tangan, satu tangan ke tangan yang lain dalam pegangan netral. Perluas lengan Anda di atas dada Anda. Putar badan Anda ke kanan sampai lengan Anda sejajar dengan tanah. Ikuti gerakan lengan Anda dengan kepala Anda.
Langkah 4
Jeda pada posisi puncak untuk sesaat kemudian balikkan twist untuk kembali ke posisi awal. Bertujuan untuk menyelesaikan 12 sampai 15 repetisi untuk masing-masing pihak.
Hal-hal yang Anda perlukan
Barbell
DumbBells
Tip
Tetapkan dasar kekuatan dengan latihan beban reguler sebelum melakukan latihan interval intensitas tinggi.
Peringatan
