Mangkuk muffin dan perut besar tidak hanya mempengaruhi pilihan lemari pakaian Anda. Lemak ini berbahaya bagi kesehatan Anda dan juga merusak penampilan Anda. Semua situps di dunia tidak akan mengurangi lingkar pinggang Anda atau menyingkirkan bagian atas muffin. Hanya rencana latihan yang komprehensif dan diet rendah kalori yang masuk akal dapat membantu Anda merampingkan area ini. Strategi ini membutuhkan waktu tetapi membuatnya lebih mungkin Anda akan mendapatkan hasil yang langgeng. Ketahuilah bahwa mengecilkan ketebalan keseluruhan perut Anda mungkin terbukti lebih mudah daripada memangkas lemak terjepit terakhir di perut Anda.
Video Hari Ini
Lemak Yang Membuat Muffin Atas dan Perut Anda
Perut Anda terdiri dari lemak visceral dan lemak subkutan. Lemak visceral memberi Anda lingkar pinggang lebar dan dianggap sebagai risiko kesehatan jika Anda mengukur lebih lebar dari 40 inci sekitar sebagai pria atau sekitar 35 inci sebagai wanita. Lemak visceral terletak jauh di dalam perut Anda dan mengelilingi organ dalam tubuh Anda, mendorong perut Anda keluar. Ini secara metabolik aktif sehingga melepaskan senyawa yang meningkatkan peradangan tubuh dan meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk beberapa jenis kanker, penyakit jantung dan diabetes tipe-2.
Lemak subkutan adalah sebagian besar lemak yang ditemukan di tubuh Anda. Ini adalah lemak yang terletak tepat di bawah kulit dan menciptakan inci yang terjepit - atau lebih - yang menciptakan penampilan muffin-top. Karena lebih banyak metabolisme aktif, lemak visceral cenderung merespons lebih cepat daripada lemak subkutan untuk menghilangkannya. Lemak subkutan terkenal keras kepala, jadi Anda mungkin memperhatikan lingkar perut Anda mengurangi secara relatif, tapi muffin Anda yang terbaik atau lemak terjepit di perut Anda tergantung lebih lama.
Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Anda kehilangan lemak perut viseral dan subkutan dengan menggunakan strategi yang sama: Makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Pound setara dengan 3, 500 kalori, jadi jika Anda membuat defisit 500 sampai 1, 000 kalori setiap hari selama seminggu, Anda kehilangan 1 atau 2 pound total selama tujuh hari itu. Bagi kebanyakan orang, hanya makan lebih sedikit untuk menciptakan defisit membuat mereka terlalu rendah asupan kalori. Anda tidak ingin mencelupkan di bawah 1, 200 kalori harian jika Anda seorang wanita atau 1, 800 kalori jika Anda seorang pria, karena biasanya kekurangan gizi dan tidak berkelanjutan. Asupan rendah seperti itu sering mengakibatkan hilangnya massa otot pembakaran kalori yang berharga juga. Sebaliknya, ciptakan defisit dengan menggunakan kombinasi diet dan olahraga. Misalnya, rencanakan untuk mengurangi 250 kalori ekstra dan memangkas 250 kalori dari makanan Anda setiap hari. Ini menambahkan defisit 500 kalori per hari yang menghasilkan pound yang hilang setiap minggu. Anda mungkin ingin mengurangi perut Anda lebih cepat, tapi penurunan berat badan yang cepat kemungkinan akan kembali. Metode quick-fix juga menggunakan strategi penurunan berat badan yang tidak sehat dan tidak sehat yang menyebabkan hilangnya banyak otot dan air, bukan lemak sebenarnya.
Menargetkan Lemak Perut
Biasanya, menargetkan bagian tertentu dari tubuh Anda karena kehilangan lemak tidak realistis. Tubuh Anda memobilisasi lemak dari seluruh tubuh Anda karena kehilangan saat Anda mengalami defisit kalori, bukan hanya satu tempat yang Anda inginkan. Lemak visceral yang melebar perut agak berbeda. Tubuh Anda tidak melihat lemak viseral sebagai gudang penyimpanan, namun sebagai risiko kesehatan, dan merespons dengan relatif cepat upaya menguranginya. Beberapa lemak pertama yang Anda kehilangan saat Anda menjadi lebih aktif secara fisik adalah lemak visceral.
Lemak subkutan, bagaimanapun, tidak mudah hilang. Anda menemukannya di pinggul, paha, lengan atas dan, tentu saja, bagian atas muffin Anda. Ini menghasilkan lebih banyak molekul yang bermanfaat, dan tubuh Anda menggunakannya sebagai penjaga kelaparan, bahkan jika itu bukan kekhawatiran modern sejati. Karena sekitar 90 persen lemak tubuh Anda bersifat subkutan, ia memiliki banyak toko untuk diambil saat Anda menurunkan berat badan. Anda biasanya mengurangi lemak secara proporsional - sedikit dari paha Anda, sedikit dari tumit Anda. Bagian atas muffin Anda mungkin merupakan salah satu area terakhir yang harus dipegang, bahkan saat Anda menjadi sangat ramping.
Strategi Makan untuk Kehilangan Lemak
Memangkas asupan kalori harian menjadi antara 1, 200 dan 1, 800 membantu kebanyakan orang menurunkan berat badan. Persis berapa yang Anda butuhkan tergantung pada ukuran, sasaran tingkat penurunan berat badan, tingkat aktivitas, jenis kelamin dan usia Anda. Konsultasikan dengan ahli diet untuk menentukan asupan ideal Anda untuk menurunkan berat badan.
Setelah mengetahui asupan kalori Anda, rencanakan menu yang terdiri dari makanan utuh. Sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak, seperti daging ayam putih, ikan dan steak tanpa lemak, harus menjadi makanan pokok dalam makanan Anda. Batasi dressing salad krem, susu full-fat dan saus kaya. Memilih cuka, jus jeruk, minyak zaitun, rempah-rempah dan rempah-rempah sebagai cara alternatif untuk menumbuk rasa.
Porsi gandum rata-rata, bukan roti olahan seperti roti putih atau nasi putih, keluarkan makanan Anda. Biji-bijian utuh tidak mendorong perkembangan lemak perut seperti biji-bijian olahan, menunjukkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition edisi 2010.
Makanan ringan olahan mungkin mudah, tapi biasanya berat gula dan biji-bijian olahan. Alih-alih keripik, kerupuk putih dan sereal, pilih buah segar, yogurt rendah lemak atau kacang-kacangan sebagai pilihan sehat untuk mendukung penurunan berat badan.
Diet berdasarkan makanan ini akan membantu mengurangi lemak viseral pada awalnya dan lemak subkutan dalam jangka panjang.
Merevisi Asupan Minuman Anda
Soda, kopi mewah dan minuman energi mengandung kalori yang cukup besar yang dapat dengan mudah membuat Anda melampaui target kalori harian Anda, jadi Anda menambah berat badan ekstra. Minuman yang dimaniskan dengan gula dan sirup jagung fruktosa tinggi juga berkontribusi pada pengembangan lemak viseral dan lemak hati, laporkan ulasan yang diterbitkan dalam edisi 2013 tentang Diabetes Care. Minuman manis tidak membuat Anda merasa kenyang, jadi Anda makan kalori dari makanan di samping mereka.
Meskipun jus buah memiliki beberapa nilai gizi, mudah minum porsi besar dan mengkonsumsi banyak kalori berlebih.Jus juga hilang serat buah utuh, dan serat inilah yang memperlambat pencernaan Anda. Ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan memoderasi dampak gula pada buah terhadap gula darah Anda. Sebagian besar waktu, minum air putih atau teh tanpa pemanis, bukan minuman berkalori kalori …
Kekuatan-Melatih untuk Monaeksi Anda
Iklan majalah dan gadget kebugaran menjanjikan bahwa latihan mereka akan membasmi muffin Anda. Olahraga tidak bisa meleleh atau membakar lemak dari area tertentu; itu hanya bisa menguatkan dan menumbuhkan otot di sana, di bawah lemak. Program pelatihan komprehensif yang membantu seluruh tubuh Anda untuk meningkatkan jumlah otot tanpa lemak pada tubuh Anda dan latihan kardiovaskular yang membakar kalori berlebih membantu Anda menyingkirkan lemak viseral dan subkutan.
Membakar Kalori untuk Mengurangi Berat Badan
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan dengan intensitas sedang setiap minggu untuk meningkatkan kesehatan. Latihan kardio lebih banyak diperlukan untuk menurunkan berat badan - setidaknya 250 menit per minggu, kata American College of Sports Medicine. Jalan-jalan cepat, aerobik air, kebugaran menari atau bersepeda lembut semua diperhitungkan menuju tujuan ini.Buat dua atau tiga sesi kardio mingguan Anda terdiri dari pelatihan interval intensitas tinggi untuk memperlancar hilangnya lemak viseral dan subkutan. Jenis latihan ini, yang melibatkan perputaran singkat kerja intensitas tinggi dengan kerja sama yang kurang intens, meningkatkan kebugaran sambil menurunkan resistensi insulin dan menyebabkan oksidasi lemak, atau pembakaran yang lebih baik, melaporkan ulasan yang dipublikasikan dalam Journal of Obesity di tahun 2011. Sesi HIIT sampel terdiri dari pemanasan lima menit dan kemudian bergantian dua menit segmen berlari dengan dua menit berjalan kaki, lima kali. Akhiri dengan cool-down pendek.
Tambahkan gerakan kecil kapan pun Anda bisa kapan saja di siang hari juga. Berjalan atau bersepeda untuk bekerja, melakukan pekerjaan rumah tangga, menyetir saat di telepon dan memilih tangga di atas lift. Meskipun gerakan ini tampak kecil, kalori yang mereka gunakan bertambah dan meningkatkan pengeluaran kalori harian Anda secara keseluruhan untuk membakar perut Anda.