Kehilangan 1 batu atau 14 pound, dalam satu bulan adalah tujuan ambisius yang hanya mungkin dari jarak jauh jika Anda memiliki banyak berat badan untuk kalah dan melakukan rutinitas makan dan olah raga yang ketat. Bahkan jika Anda tidak bisa kehilangan batu yang penuh, Anda bisa menggunakan bulan untuk memulai penurunan berat badan Anda, terlihat lebih baik, merasa lebih kuat dan memperbaiki spidol kesehatan Anda, seperti tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
Video of the Day
Tentukan Jika Satu Batu Adalah Tujuan yang Wajar
Semakin berat badan Anda harus kalah, semakin mudah kehilangan banyak pada bulan pertama. Jika Anda juga makan banyak makanan olahan dan cukup banyak, perubahan drastis terhadap rencana diet dan olahraga Anda dapat menyebabkan Anda menurunkan berat badan secara dramatis selama dua minggu pertama, karena Anda menurunkan berat badan. Ini berarti secara teknis Anda bisa kehilangan batu dalam sebulan. Jika, bagaimanapun, Anda sudah makan dengan sehat, berolahraga secara teratur dan hanya berjarak 1 batu dari berat ideal Anda, Anda harus puas dengan tingkat kehilangan yang lebih lambat.
Anda harus rata-rata mengalami penurunan berat badan 5 kilogram per minggu untuk kehilangan satu batu dalam sebulan. Satu pon sama dengan 3, 500 kalori, yang berarti Anda harus menciptakan defisit 1, 750 kalori setiap hari selama empat minggu dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Banyak orang, terutama wanita tua yang tidak banyak duduk, bahkan tidak membakar 1, 750 kalori sehari, dan banyak pria dan wanita dewasa yang lebih tua hampir tidak membakar 1, 800 sampai 2.000 kalori setiap hari. Mengurangi asupan kalori sebesar 1, 750 kalori merupakan target yang tidak realistis bagi sebagian besar populasi.
Bahkan jika Anda mampu mengurangi jumlah kalori dalam jumlah besar ini, kehilangan lebih dari 3 pound per minggu setelah beberapa minggu pertama tidak dianjurkan karena dapat menyebabkan efek samping yang serius, seperti batu empedu. Rugi yang mudah dikelola, berkelanjutan dan sehat yang direkomendasikan oleh sebagian besar organisasi kesehatan, termasuk Centers for Disease Control and Prevention, adalah 1 sampai 2 pound per minggu.
Kurangi Asupan Kalori Anda dengan Bijak
Defisit 500 sampai 1.000 kalori setiap hari adalah strategi yang lebih masuk akal untuk menurunkan berat badan. Anda mungkin sedikit menurun sedikit demi sedikit, tapi juga cenderung bertahan, dan Anda akan cukup banyak mengonsumsi makanan untuk memberi nutrisi yang cukup untuk kesehatan.
Tentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari menggunakan kalkulator online yang memperhitungkan usia, ukuran, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda. Dari jumlah itu, kurangi 500 sampai 1, 000 kalori untuk memperkirakan berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari untuk mendapatkan pecahan 1- 2 kilogram per minggu.
Namun, jika pengurangan kalori ini membuat Anda makan kurang dari 1, 200 kalori sebagai wanita, atau 1, 800 sebagai seorang pria, Anda harus mengevaluasi kembali strategi Anda. Terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan menghambat metabolisme tubuh Anda, jadi sebenarnya lebih sulit menurunkan berat badan.Entah puas dengan defisit kalori yang lebih rendah sehingga Anda menurunkan berat badan lebih lambat, atau menambahkan lebih banyak aktivitas fisik sehingga tingkat pembakaran kalori Anda meningkat.
Memfokuskan Rencana Diet Anda pada Makanan Mutu
Makanan sehat, utuh, seperti produk segar, daging tanpa lemak, susu rendah lemak dan biji-bijian, mendukung penurunan berat badan. Pilihlah makanan yang memiliki banyak nilai gizi dan sedikit kalori per porsi. Misalnya, sayuran hijau - termasuk bayam dan kangkung, buah beri dan tomat membantu Anda mengisi, tanpa mengisi Anda. Lean protein memberi Anda nutrisi penting ini yang membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan. Pergi untuk pilihan seperti tuna kaleng di air, sayap steak, dada ayam, telur dan tahu. Biji-bijian utuh sedikit lebih padat kalori, jadi tempelkan pada 1/2 sampai 1 gelas sari biji-bijian seperti beras merah, quinoa dan barley.
Ukuran penyajian yang tepat Anda bergantung pada asupan kalori target Anda. Contoh makanan berkualitas yang membantu penurunan berat badan adalah oatmeal dengan susu skim dan buah beri; telur rebus dengan muffin Inggris utuh dengan jeruk; sebuah salad hijau besar di atasnya dengan sayuran mentah, ayam bakar, minyak zaitun dan cuka anggur merah di samping roti gandum utuh; tortilla jagung melilit kacang hitam, bawang merah dan salsa; patin daging sapi 90 persen dengan kentang manis dan bayam kukus; atau potongan daging kalkun dengan jamur dan tumis kangkung.
Aktivitas Fisik Adalah Kunci untuk Kehilangan Batu
Mengkonsumsi makanan berkualitas tinggi dan porsi sederhana adalah langkah besar menuju tujuan penurunan berat badan Anda. Bergerak lebih juga penting. Jika Anda tidak berolahraga dengan kedua cardio untuk membakar kalori dan latihan kekuatan untuk mempertahankan otot, seperempat dari setiap pon yang Anda rasakan akan menjadi massa otot tanpa lemak. Itu 3. 5 pon otot yang hilang jika Anda kehilangan batu melalui diet saja. Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada jaringan lemak, sehingga kehilangan otot ini membuat lebih sulit menurunkan berat badan. Memiliki otot kencang untuk berolahraga juga membantu Anda terlihat sehat dan bugar.
Latihan kardio melibatkan menggerakkan otot terbesar tubuh, meningkatkan denyut jantung dan membantu Anda berkeringat - berpikir berjalan cepat, jogging, berenang dan bersepeda. Bertujuan setidaknya 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan yang signifikan. Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu pada hari yang tidak berurutan. Targetkan setiap kelompok otot utama dengan setidaknya satu set delapan sampai 12 pengulangan yang menggunakan daya tahan cukup berat untuk menghilangkan otot oleh beberapa repetisi terakhir. Lanjutkan kebiasaan berolahraga Anda setelah bulan berlalu, untuk membantu Anda mempertahankan berat badan Anda, menurunkan berat badan tambahan jika diperlukan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
