Kehilangan berat badan bisa menjadi tantangan, tapi jika Anda serius dengan komitmen Anda, buatlah rencana dan patuhi, Anda akan mendapatkan hasilnya. Rencana penurunan berat badan yang sehat mencakup diet bergizi dan aktivitas fisik reguler dan ini bukan perbaikan cepat. Kenali bahwa kehilangan sejumlah besar berat badan, dengan cara yang memungkinkan Anda mempertahankannya, adalah proyek jangka panjang. Diskusikan rencana penurunan berat badan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan diet atau olahraga.
Video Hari
Langkah 1
Simpan jurnal makanan selama satu minggu, tulis semua yang anda makan dan minum. Catat kalori untuk setiap item untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi pada hari biasa. Sertakan peringkat tingkat kelaparan Anda sepanjang hari dalam skala satu sampai 10 untuk membantu Anda menentukan kapan Anda merasa paling lapar.
Langkah 2
Tetapkan tujuan yang realistis untuk menurunkan berat badan. Kehilangan lebih dari 1 sampai 2 lbs. per minggu biasanya tidak sehat, dan kemungkinan Anda akan mengembalikan berat badan jika Anda mencoba untuk kehilangan terlalu cepat. Sertakan tujuan jangka pendek yang dapat Anda capai dalam beberapa minggu dan tujuan jangka panjang atau akhir.
Langkah 3
Buatlah daftar alasan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan dan manfaat yang akan Anda alami setelah Anda kehilangannya. Sertakan apapun yang akan membantu memotivasi Anda, seperti kesehatan yang lebih baik, lebih percaya diri atau lebih banyak energi.
Langkah 4
Tuliskan daftar penghargaan non-makanan yang dapat Anda berikan untuk mencapai tujuan kecil, untuk membantu memotivasi Anda selama rencana penurunan berat badan Anda. Sertakan apa pun yang Anda sukai dan biasanya tidak Anda lakukan untuk diri sendiri, seperti kunjungan spa atau akhir pekan bermain golf bersama teman-teman.
Langkah 5
Kurangi asupan kalori harian Anda. Kehilangan berat badan turun untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Karena sekitar 3, 500 kalori sama dengan 1 pon lemak, mengurangi asupan kalori harian Anda dengan 500 kalori dapat membantu Anda kehilangan 1 pound per minggu.
Langkah 6
Makan makanan sehat yang memungkinkan Anda merasa kenyang tanpa menambahkan kalori kosong. Buah dan sayuran segar, biji-bijian dan sumber protein tanpa lemak, seperti unggas dan kacang tanpa kulit, rendah kalori dan memberi nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Langkah 7
Ganti minuman berkalori tinggi, seperti soda biasa dan kopi rasa, dengan pilihan bebas kalori, seperti air rasa dan teh tanpa pemanis.
Langkah 8
Bekerja 30 menit latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas harian Anda. Anda tidak perlu berolahraga selama 30 menit pada satu waktu, jadi jika 15 menit di pagi hari dan 15 menit di malam hari lebih mudah ditangani, buatlah rencana Anda.
Langkah 9
Terlibat dalam aktivitas fisik yang Anda nikmati dan ubah rutinitas Anda. Bekerjalah dengan teman atau anggota keluarga jika memungkinkan untuk membantu Anda tetap termotivasi.
Langkah 10
Sertakan latihan kekuatan dalam rencana latihan Anda setidaknya dua sampai tiga kali per minggu. Membangun massa otot akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh agar lebih mudah berolahraga. Istirahat setidaknya satu hari antara sesi latihan kekuatan.
Langkah 11
Kaji masalah Anda jika Anda menyimpang dari rencana Anda atau jangan menurunkan berat badan selama seminggu atau lebih. Buat daftar hal yang bisa Anda lakukan daripada makan jika merasa bosan, sedih atau cemas.
Tip
- Timbang dirimu sekali seminggu untuk memantau kemajuan Anda. Berat badan secara alami berfluktuasi sedikit dari hari ke hari, jadi menimbang diri Anda setiap hari mungkin tidak memberi gambaran akurat tentang kemajuan Anda.
Peringatan
- Jangan kelaparan dalam usaha menurunkan berat badan. Tubuh Anda membutuhkan kalori untuk berfungsi dan dengan sengaja mencabut bahan bakar dan nutrisi tubuh Anda justru akan menghambat proses penurunan berat badan.
