Banyak rencana penurunan berat badan termasuk rekomendasi untuk latihan kekuatan, sehingga Anda mendapatkan massa otot yang berharga untuk membantu pembakaran kalori. Dua sampai tiga sesi latihan ketahanan yang disarankan per minggu untuk rencana ini tidak akan mengubah Anda menjadi pembangun tubuh, namun akan membantu Anda mempertahankan beberapa nada dan fungsi saat Anda langsing. Jika Anda masih belum tertarik untuk menambahkan jaringan ramping apapun, mengikuti diet rendah kalori tanpa berpartisipasi dalam latihan formal akan membantu mencegah penambahan massa otot.
Video of the Day
Defisit kalori untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus memberi makan kalori tubuh Anda lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Olahraga formal membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk membuat kekurangan ini lebih mudah, tapi juga membangun otot. Untuk menghindari mendapatkan otot, Anda harus menciptakan sebagian besar defisit Anda dengan hanya mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menjaga berat badan Anda. Gunakan kalkulator online yang memperhitungkan usia, jenis kelamin, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda. Kebutuhan rata-rata orang dewasa berkisar antara 1, 600 dan 2, 600 kalori per hari, tergantung jenis kelamin dan ukurannya. Pria yang lebih besar dan lebih muda cenderung membakar lebih banyak kalori daripada wanita yang lebih tua dan lebih tua.
Dari jumlah perawatan itu, kurangi 250 sampai 1,000 kalori setiap hari untuk menurunkan 1/2 sampai 2 pound per minggu. Jika Anda tidak berolahraga, Anda mungkin perlu mengatasi tingkat kehilangan yang rendah. Jangan mengikuti rencana yang mengandung kurang dari 1, 200 kalori per hari untuk wanita, atau sekitar 1, 600 untuk pria, atau Anda berisiko mengalami kekurangan nutrisi dan menghentikan metabolisme Anda. Asupan kalori sangat rendah hanya boleh diikuti untuk rencana yang diresepkan secara medis.
Terlalu rendah asupan kalori juga akan menyebabkan hilangnya massa otot secara cepat. Anda mungkin tidak ingin mendapatkan otot, tapi kehilangan otot mengurangi metabolisme Anda dan membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit.
Strategi Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah awal Anda dalam menciptakan rencana penurunan berat badan adalah memotong semua kalori "ekstra" yang sedikit menawarkan nutrisi. Minimalkan permen manis - terutama makanan yang dipanggang dan makanan ringan olahan soda, dan lemak jenuh yang ditemukan pada daging berlemak dan susu berlemak penuh. Bergantung pada berapa banyak makanan yang Anda makan, pemotongannya bisa membantu Anda menghemat kalori untuk menurunkan berat badan.
Konsumsilah makanan sehat dan sehat untuk menopang usaha penurunan berat badan Anda dan biarkan tubuh Anda memperoleh berbagai nutrisi. Rencanakan untuk mengkonsumsi berbagai sayuran segar setiap kali makan, serta protein tanpa lemak saat makan, dan kadang-kadang pada makanan ringan, untuk mengurangi rasa lapar dan memberikan asam amino esensial. Contohnya termasuk ikan, daging unggas putih dan tahu. Anda ingin makan minimal 0,36 gram protein per pon berat badan setiap hari.Bagian moderat dari lemak sehat seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan memberikan lemak esensial. Biji-bijian utuh, termasuk beras merah dan roti gandum 100 persen, juga penting untuk disertakan dalam makanan Anda, karena karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh Anda. Lewati bar sereal dan makanan kemasan "shake." Sebagai gantinya, cicipi makanan utuh seperti buah segar, keju rendah lemak dan keripik gandum, atau yogurt rendah lemak dan yogurt tawar.
Lakukan Aktivitas Fisik Non-Muscle-Building
Berpartisipasi dalam aktivitas fisik apa pun tidak membahayakan kesehatan jangka panjang Anda. Bahkan jika Anda tidak ingin membangun massa otot, lakukan aktivitas kardio intensitas sedang 150 menit mingguan yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Jumlah ini berjalan cepat sekitar 3 mph selama 30 menit, lima kali per minggu. Latihan sederhana ini membantu Anda menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
Bahkan jika Anda tidak tertarik untuk membangun massa otot, beberapa aktivitas penguatan otot penting untuk mempertahankan otot yang Anda miliki. Latihan membangun kekuatan juga memiliki manfaat lain, termasuk perbaikan kesehatan tulang dan postur tubuh yang lebih baik, yang membuat Anda terlihat lebih kurus. Jumlah yoga dan berkebun sebagai penguat otot, menurut CDC. Pertahankan otot untuk memastikan Anda tetap bisa melakukan aktivitas sederhana di siang hari, seperti membawa tas belanjaan, dan menumbuhkan kesehatan sendi. Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami kehilangan massa otot jika Anda tidak secara aktif mempertahankannya melalui aktivitas. Hal ini menempatkan Anda pada risiko jatuh dan dapat membahayakan independensi Anda.
Meningkatkan Kalori Anda Bakar
Tubuh Anda membakar kalori agar berfungsi setiap hari. Anda memerlukan jumlah tertentu untuk menjalankan fungsi tubuh, seperti memompa darah, dan untuk pencernaan. Sulit untuk mengubah tingkat metabolisme basal ini dengan cara yang signifikan tanpa menambahkan otot.
Aktivitas umum untuk kehidupan sehari-hari, seperti makan malam dan memasak, juga membakar kalori. Untuk membakar lebih banyak kalori tanpa menambahkan otot penting, Anda bisa meningkatkan aktivitas thermogenik non-latihan ini, atau NEAT. Kecepatan saat Anda sedang berbicara di telepon, naik tangga bukan lift, atau parkir lebih jauh dari tempat tujuan Anda. Bahkan hanya gelisah dan berjalan sering di siang hari membantu Anda dalam usaha Anda untuk menurunkan berat badan.
