Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan lebih dari sekadar memperbaiki penampilan Anda - ini juga meningkatkan kesehatan Anda. Kelebihan berat badan membuat Anda berisiko tinggi terhadap kondisi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, penyakit kandung empedu, stroke, dan kanker tertentu. Departemen Kesehatan dan Layanan U. S. lebih menyukai penurunan berat badan pada tingkat bertahap satu sampai dua pon per minggu, yang menyatakan bahwa lebih mudah menurunkan berat badan dalam jangka panjang, dan terbiasa dengan perubahan gaya hidup yang diminta. Pada tingkat ini, Anda bisa kehilangan lima sampai 10 kilogram dalam lima minggu.
Video of the Day
Langkah 1
Akumulasi defisit harian 500 sampai 1, 000 kalori melalui diet dan olahraga. Dalam seminggu, ini menambahkan hingga defisit kalori 3, 500 sampai 7, 000, dan karena satu pon lemak mengandung 3, 500 kalori, Anda akan menurunkan berat badan dengan kecepatan yang disarankan ahli satu sampai dua kilogram.
Langkah 2
Konsumsilah makanan dari semua kelompok makanan dasar untuk memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan agar berfungsi dengan baik. Sertakan beragam sayuran dan buah-buahan, produk susu rendah lemak atau rendah lemak, biji-bijian, seperti beras merah dan oatmeal, dan protein dari sumber, seperti ikan, unggas, kacang tawar, putih telur, dan kacang-kacangan.
Perlakukan kontrol bagian, dan batasi diet-sabotase makanan yang mengandung kolesterol tinggi, garam, gula, dan lemak trans dan jenuh, yang hadir dalam daging berlemak dan panggang komersial dan gorengan. Bandingkan porsi Anda dengan ukuran porsi yang disarankan yang disebutkan pada kemasan makanan, dan ganti makanan tidak sehat dan berkalori tinggi dengan alternatif kalori rendah. Misalnya, bukan es krim dan sup krim, makan yogurt beku dan sup berbasis kaldu.Jadwalkan latihan kardiovaskular hingga 300 menit sampai seminggu, seperti yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan U. S.. Lakukan kardio yang menggerakkan tubuh bagian bawah dan atas untuk membakar kalori secara optimal. Misalnya, ayunkan lengan Anda saat Anda joging, ambil kelas kardio-kickboxing, gunakan elips dengan tangan yang bergerak, atau bermain bola tenis atau tenis. Berolahraga pada intensitas di mana Anda masih bisa berbicara; Beragam latihan rutin Anda sehingga Anda menargetkan otot yang berbeda dan mencegah cedera berlebihan.
Langkah 5
Kekuatan kereta setidaknya dua kali seminggu pada hari yang tidak berurutan. Latihan kekuatan meningkatkan penurunan berat badan, karena tubuh Anda menggunakan banyak kalori untuk mempertahankan jaringan otot yang Anda dapatkan; metabolisme istirahat Anda mendapat dorongan, membuat Anda membakar kalori sepanjang hari. Bekerjalah kelompok otot utama Anda dengan latihan gabungan dan kombinasi, seperti bench press, pushups, deadlifts, menonjok dengan kenaikan lateral, langkah-up dengan kenaikan depan, dan jongkok dengan penekanan di atas kepala.
Langkah 6
Tidurlah sekitar tujuh sampai delapan jam setiap malam untuk menjaga agar hormon Anda tetap diperiksa. Menurut Harvard School of Public Health, kurang tidur memicu pelepasan hormon perangsang kelaparan, membuat Anda berkencan dengan susah payah untuk makanan berlemak dan tidak sehat selama jam bangun Anda. Memberi hasrat ini bisa memicu penurunan berat badan yang bisa dicegah dengan cukup tidur.
Tip
Sebelum melompat ke latihan, lakukan lima sampai 10 menit kardio rendah intens untuk menghangatkan tubuh Anda.
- Peringatan
