Secara teori, penurunan berat badan relatif mudah dilakukan karena bermuara pada matematika sederhana. Jika Anda mengurangi kalori yang dikonsumsi dan meningkatkan kalori yang dikeluarkan, penurunan berat badan akan terjadi. Faktor fisiologis, psikologis, emosional, sosial dan ekonomi dapat berperan dalam menciptakan hambatan terhadap kepatuhan dan keberhasilan manajemen penurunan berat badan. Tapi menurunkan berat badan selama periode waktu 6 bulan pada akhirnya akan bergantung pada keseimbangan energi. Keseimbangan energi negatif atau defisit kalori harus diciptakan agar terjadi penurunan berat badan.
Video of the Day
Langkah 1
Timbang dan ukur makanan Anda setidaknya selama 1 minggu. Ini akan membuat Anda lebih sadar akan ukuran porsi dan nilai kalori.
Langkah 2
Catat konsumsi macronutrient dan kalori Anda dalam log nutrisi. Gunakan label makanan untuk mengetahui protein, karbohidrat, lemak dan kalori yang dikonsumsi. Untuk sumber makanan tanpa label, gunakan almanak makanan untuk mencari nilai gizi, seperti situs Data Nutrisi (lihat Sumberdaya).
Langkah 3
Hitung asupan kalori harian Anda. Ciptakan defisit kalori dengan mengurangi asupan kalori harian Anda. Perlahan turunkan kalori Anda dan kurangi kalori Anda dengan 500 per hari. Misalnya, jika Anda menentukan rata-rata mengkonsumsi 2, 500 kalori per hari, turunkan asupan kalori menjadi 2.000 kalori. Ini akan menciptakan defisit kalori bersih sebesar 3, 500 kalori untuk seminggu, dan 1 pon lemak sama dengan 3, 500 kalori.
Langkah 4
Terlibat dalam program latihan untuk membakar kalori tambahan. Ini akan meningkatkan defisit kalori, dan penurunan berat badan akan dipercepat. Latih minimal tiga kali seminggu, sertakan latihan kardio dan latihan berat ke dalam rutinitas Anda.
Langkah 5
Lacak berat badan Anda dengan menimbang diri Anda sekali seminggu. Menimbang diri lebih sering bukan merupakan pengukuran yang dapat diandalkan karena berat badan dapat berfluktuasi dari asupan makanan, konsumsi air dan bahkan stres. Tujuan Anda harus kehilangan 1 sampai 2 pon seminggu. Turunkan asupan kalori harian Anda sebanyak 500 kalori jika Anda tidak mengalami penurunan berat badan.
Langkah 6
Ulangi proses ini setiap minggu selama 6 bulan atau sampai berat badan yang Anda inginkan tercapai. Anda dapat mempertahankan berat badan dengan membatasi asupan kalori dan melanjutkan program latihan yang komprehensif.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Makanan almanak
- Catatan gizi
- Skala makanan
- Mengukur cangkir
Tip
- Siapkan makanan saat makan di luar; lebih mudah untuk mengukur bagian Anda Berbelanja dari daftar belanjaan tertentu untuk menghindari perilaku makan impulsif. Ikuti diet secukupnya dan jadilah praktis. Jangan terlalu membatasi makanan; Hal ini dapat menyebabkan pesta makan dan kepatuhan terhadap manajemen berat badan.
Peringatan
- Jangan ikuti diet fad yang menjanjikan penurunan berat badan secara dramatis.Diet ini biasanya tidak sehat dan tidak praktis. Begitu diet dihentikan, penurunan berat badan akan terbalik. Menerapkan kebiasaan makan sehat ke dalam gaya hidup Anda adalah strategi yang lebih efektif dan realistis untuk menurunkan berat badan.
