Jika terjadi penurunan berat badan, beberapa orang mengalami ekstrem untuk menurunkan jumlah massa dalam waktu singkat. Makanan, suplemen, dan penghindaran lengkap kelompok makanan utuh sering dipandang untuk mendapatkan bantuan. Strategi ini mungkin efektif, tapi ini adalah perbaikan jangka pendek. Apa yang Anda inginkan adalah mengikuti rencana yang masuk akal agar Anda dapat bertahan dengan seluruh hidup Anda. Hal ini bisa dilakukan dengan mengikuti beberapa langkah kunci.
Video of the Day
Langkah 1
Potong kembali asupan lemak Anda. Lemak memiliki sembilan kalori per gram tidak seperti karbohidrat dan protein yang keduanya memiliki empat kalori. Hindari makanan berlemak tinggi seperti burger keju, kentang goreng, es krim, pizza, sayap dan makanan lainnya yang digoreng, dimasak dengan mentega, atau tenggelam dalam saus krim.
Langkah 2
Ambil gigitan dan taruh garpu Anda ke bawah. Saat makan, melambat. Diperlukan kira-kira 20 menit agar sebuah sinyal dikirim ke otak Anda sehingga Anda kenyang. Alih-alih menyekop makanan di mulut Anda dengan kecepatan tinggi, menggigit, tempatkan garpu di atas meja, kunyah dan telanlah makanan Anda. Kemudian ulangi sisa makanan Anda. Mengurangi ukuran porsi Anda juga akan membantu.
Langkah 3
Ucapkan selamat tinggal pada soda. Soda memiliki kalori kosong, gula tinggi dan juga tidak mengandung unsur hara. Jika Anda terus meminumnya, bersama dengan minuman berkalori tinggi lainnya, upaya penurunan berat badan Anda akan terganggu. Minumlah air sebagai sumber utama cairan Anda. Tetap terhidrasi dengan baik. Jika ingin minum susu, pergilah susu kedelai atau skim.
Langkah 4
Jagalah agar kelaparan Anda terkendali. Saat Anda makan dan menunggu beberapa jam sebelum makan lagi, Anda bisa menjadi kelaparan dan makan berlebih, yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan lebih banyak. Untuk menjaga nafsu makan Anda diatur, makanlah makanan seimbang kecil setiap dua sampai tiga jam sepanjang hari. Makanan seimbang memiliki kombinasi protein dan karbohidrat kompleks. Yoghurt Yunani tanpa lemak dan rendah lemak yang ditaburi kayu manis dan diatapi dengan buah dan granola adalah contoh makan pagi yang sehat.
Langkah 5
Kurangi kalori Anda secara keseluruhan. Satu pon berat badan hilang dengan membakar 3500 kalori. Rencana penurunan berat badan yang masuk akal akan kehilangan satu sampai dua pon berat seminggu. Kehilangan pon seminggu dari pembatasan kalori, kurangi asupan harian Anda sebanyak 500 kalori.
Langkah 6
Bangun otot untuk membakar lemak. Otot sangat metabolik dan mereka dapat meningkatkan pengeluaran kalori Anda saat Anda tidak bergerak. Bangun otot dengan melakukan latihan yang menargetkan seluruh tubuh Anda seperti push-up, baris lateral, baris belakang, triceps dips, ikal biseps dan pengepres kaki. Bertujuan untuk 10 sampai 12 repetisi, lakukan tiga sampai empat set dan lakukan latihan beban dua sampai tiga kali seminggu.
Langkah 7
Lakukan kardio tiga sampai empat kali seminggu.Latihan kardiovaskular dapat membantu meningkatkan kapasitas aerobik Anda sekaligus membakar kalori. Lakukan 30 sampai 45 menit kardio minimal lima hari seminggu. Menjalankan, bersepeda dalam ruangan, berenang, melangkah tangga dan jalan cepat adalah contoh hal yang dapat Anda lakukan.
Langkah 8
Temukan cara kreatif untuk berolahraga lebih banyak ke dalam hari kerja normal dan kehidupan pribadi Anda. Pergilah dengan teman-teman Anda di akhir pekan, berjalan-jalanlah di jam makan siang Anda, parkir di tempat parkir yang berdekatan saat Anda pergi ke bioskop dan berjalan di tempat saat Anda menyiapkan makan malam.
Langkah 9
Jangan mencabut diri sepenuhnya. Jika Anda memiliki makanan favorit, makanan ringan atau makanan yang tinggi kalori, memilikinya sekali seminggu untuk memberi penghargaan kepada diri sendiri. Dengan cara ini, Anda akan selalu memiliki sesuatu untuk diharapkan dan Anda tidak akan merasa benar-benar kekurangan. Jangan ngemil sebelum tidur sekalipun.
Tip
- Gunakan jurnal makanan - hingga sebulan - untuk mencatat apa yang Anda makan. Lacak latihan Anda juga - jenis, panjang, intensitas. Anda bisa membeli buku catatan atau jurnal; atau gunakan aplikasi online gratis untuk pelacakan makanan dan olahraga.
Peringatan
- Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program latihan untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.
