Di masa lalu, manajemen berat badan pada orang gemuk hanya mengandalkan diet rendah kalori atau hypocaloric. Melalui penelitian dan terobosan ilmiah, terlihat bahwa penurunan berat badan pada orang gemuk dapat dicapai dengan lebih baik melalui kombinasi diet hypocaloric, modifikasi gaya hidup dan olahraga. Terkadang, pengobatan atau pembedahan farmasi mungkin direkomendasikan oleh dokter.
Video of the Day
Tentukan Kebutuhan Kalori dan Gizi Anda
Langkah 1
Bagi berat badan Anda dengan berat badan sekitar 2. 2 untuk menentukan berat badan Anda dalam kilogram, karena ada 2. 2 pon dalam setiap kilogram. Misalnya, jika berat badan Anda 230 pound, berat badan Anda dalam kilogram adalah 105.
Langkah 2
Kalikan berat badan Anda dalam kilogram pada pukul 22. American Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan bahwa semua pasien obesitas yang tidak sehat mengkonsumsi 22 kalori untuk masing-masing kilogram yang mereka timbang. Misalnya, jika berat badan Anda 105 kilogram, Anda harus mengkonsumsi 2, 310 kalori setiap hari. Jumlah ini adalah asupan kalori Anda.
Langkah 3
Kalikan asupan kalori kalori Anda dengan 0. 5 dan kemudian bagi nilainya 4 untuk menentukan berapa gram karbohidrat yang harus Anda konsumsi setiap hari. Misalnya, pada diet 2, 310 kalori, Anda harus mengonsumsi 288 gram karbohidrat setiap hari. Karbohidrat akan menyumbang sekitar 50 persen dari total asupan kalori harian Anda. Karbohidrat ini harus dalam bentuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian bukan gula rafinasi.
Langkah 4
Kalikan asupan kalori Anda sebesar 0. 25 dan kemudian bagi nilainya 4 untuk menentukan berapa gram protein yang harus Anda makan setiap hari. Dengan diet 2, 310 kalori, Anda harus mengonsumsi 144 gram protein setiap hari, menghasilkan sekitar 25 persen dari total asupan kalori Anda berasal dari protein. Protein dapat ditemukan pada daging, unggas, telur, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong. Makanan kedelai seperti tahu dan tempe adalah sumber protein vegetarian.
Langkah 5
Kalikan asupan kalori Anda sebesar 0. 25 dan kemudian bagi nilainya dengan 9 untuk menentukan berapa gram lemak yang harus Anda konsumsi dalam satu hari. Jika Anda mengkonsumsi 2, 310 kalori diet, Anda harus makan sekitar 64 gram lemak setiap hari. Lemak dalam makanan Anda harus terdiri terutama dari lemak tak jenuh, dengan sedikit lemak jenuh atau trans. Lemak tak jenuh berasal dari kacang-kacangan, minyak dan ikan. Lemak jenuh hadir dalam daging, jadi pilihlah potongan daging yang lebih ramping seperti daging sapi tanpa lemak atau pilih daging kalkun dari daging sapi.
Latihan dan Latihan Gaya
Langkah 1
Latihan dengan berjalan kaki, berolahraga, berlari atau berolahraga di gym. Anda mungkin berjuang untuk tetap aktif selama lebih dari beberapa menit pada suatu waktu pada awalnya, sehingga secara bertahap membangun ketahanan Anda selama enam minggu atau lebih.Bekerja menuju tujuan setiap sesi latihan yang berlangsung dari 20 sampai 60 menit. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan.
Langkah 2
Tetapkan tujuan jangka pendek saat memodifikasi diet Anda, seperti mengonsumsi apel dan bukan makanan penutup yang manis saat makan siang setiap hari selama seminggu sebelum mengubah diet Anda secara drastis.
Langkah 3
Buat jaringan dukungan sosial keluarga, teman, dan profesional perawatan kesehatan untuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan Anda.
Tip
- Konselor penurunan berat badan dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan tujuan Anda. Jika Anda tidak dapat membatasi asupan Anda menjadi 22 kalori per kilogram berat badan, perlahan-lahan turunkan asupan Anda selama beberapa hari atau minggu sampai Anda dapat mencapai asupan kalori target Anda. Tujuan latihan dimaksudkan untuk dicapai secara bertahap dan harus cukup sederhana agar berkelanjutan. Berolahraga selama 10 menit setiap hari lebih baik daripada mencoba berolahraga selama 30 menit dan menyakiti diri sendiri.
Peringatan
- Ikuti saran gizi dari dokter Anda, ahli diet terdaftar atau konselor penurunan berat badan. Jika rencana penurunan berat badan yang mereka kembangkan untuk Anda berbeda dengan yang satu ini, ikuti rencananya. Berolahraga terlalu sering - enam hari seminggu atau lebih - atau terlalu lama dapat menyebabkan cedera atau memperburuk masalah kesehatan lainnya. Jika Anda mengalami rasa sakit, sesak napas atau ketidaknyamanan lainnya saat berolahraga, hentikan latihan dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.
