Pergi selama 10 menit, kencangkan jantung dan paru-paru Anda, stres, meningkatkan mood, membersihkan pikiran dan memperkuat otot dan tulang Anda. Saat berolahraga 60 sampai 90 menit sehari meningkatkan penurunan berat badan - asalkan Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada membakar waktu membuat sesi latihan ekstra terasa menakutkan. Namun, membagi latihan Anda menjadi beberapa sesi lebih kecil di siang hari membuatnya mudah ditangani dan tetap mendorong penurunan berat badan. Mengambil beberapa 10 menit berjalan meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori.
Video of the Day
Langkah 1
Jadwalkan jadwal 10 menit Anda. Buat jadwal latihan yang ditetapkan di kalender Anda untuk meningkatkan kesempatan Anda membuat kebiasaan Anda berjalan. Mengambil 10 menit Anda berjalan secara konsisten akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Misalnya, ambil waktu 10 menit pada hari Senin, Rabu dan Jumat pada minggu pertama.
Langkah 2
Hangatkan dengan berjalan kaki selama paling sedikit lima menit. Lakukan pemanasan sebelum berlari untuk memompa darah ke otot Anda dan tingkatkan detak jantung dan pernapasan Anda untuk mempersiapkan tubuh Anda berolahraga.
Langkah 3
Berjalan selama 10 menit di medan datar di tempat yang aman. Pilih permukaan tanah atau kotoran jika memungkinkan, atau lari di lintasan. Permukaan yang lebih lembut mengurangi dampak pada persendian Anda. Jalankan dengan kecepatan yang memungkinkan Anda berbicara beberapa kata. Lambat jika Anda merasa kehabisan napas.
Langkah 4
Dinginkan dengan berjalan kaki setidaknya lima menit setelah berlari. Berjalan perlahan untuk membantu detak jantung Anda, pernapasan dan aliran darah kembali normal.
Langkah 5
Peregangan paha belakang, betis, pinggul, punggung, dada, bahu, lengan dan leher minimal 10 menit Lakukan peregangan Anda setelah berlari untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi nyeri otot dan risiko cedera.
Langkah 6
Tambahkan satu lagi lari 10 menit pada setiap hari berjalan setiap minggunya, kerjakan perjalanan Anda hingga 30 sampai 60 menit per hari, tiga sampai lima hari dalam seminggu. Seiring tingkat kebugaran Anda meningkat, tingkatkan panjang putaran Anda sampai Anda dapat berlari 30 sampai 60 menit setiap kali. Ambil satu hari libur antara hari berjalan untuk pemulihan otot.
Langkah 7
Tingkatkan kecepatan lari Anda saat Anda menjadi lebih kuat. Tetapkan tujuan untuk berlari 1 mil dalam 10 menit, yaitu sekitar kecepatan 6 mph. Seorang pria dengan 155 pon membakar kira-kira 124 kalori yang berjalan 10 menit, menurut Harvard Health Letter. Pada berat yang sama, meningkatkan kecepatan menjadi 7. 5 mph membakar sekitar 155 kalori.
Langkah 8
Gunakan teknik pelatihan interval untuk meningkatkan 10 menit lari Anda. Jalankan di mudah 5 mph selama dua menit, sprint selama 20 detik dan kemudian kembali ke langkah mudah. Ulangi setiap dua menit melalui lari 10 menit Anda.Anda akan berlari ke tingkat intensitas yang lebih tinggi, yang membakar lebih banyak kalori dan membawa manfaat kesehatan lebih besar daripada joging sederhana.
Tip
- Jika Anda seorang pemula atau tidak berbentuk, mulailah dengan program berjalan dan maju sedikit demi sedikit jogging sebelum mencoba menjalankan program. Perhatikan formulir yang tepat saat Anda berlari. Jaga agar siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan peras ke tubuh Anda. Jauhkan tubuh Anda lurus saat Anda berlari dan memompa lengan Anda dari bahu. Lakukan latihan penguatan setidaknya dua kali seminggu untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kurangi risiko kehilangan jaringan ramping saat menurunkan berat badan. Misalnya angkat beban atau lakukan latihan berat badan selama 20 menit. Squats, lunges dan betis meningkatkan otot kaki Anda. Untuk terus menurunkan berat badan, Anda harus meningkatkan waktu berjalan seiring penyesuaian tubuh dengan rutinitas kebugaran Anda.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program yang sedang berjalan. Menjalankan mungkin terlalu tinggi dampaknya atau berat bagi sebagian orang. Perhatikan bahaya tersandung saat Anda berlari di jalur alami.
