Anda dapat mengurangi kadar kolesterol dengan hanya mengubah makanan dan mengetahui makanan yang tepat untuk dimakan. Olahraga harian juga membantu mengurangi kolesterol. Menurunkan LDL Anda, atau buruk, kadar kolesterol mengurangi risiko pembentukan plak di arteri. Kolesterol LDL bisa menempel pada dinding arteri dan membentuk plakat keras dan tebal yang bisa mempersempit arteri dan menyebabkan penyakit jantung dan serangan jantung. HDL, atau yang baik, kolesterol memerangi kolesterol LDL dengan mendorongnya ke hati di mana ia dieliminasi untuk mencegah pembentukan plak.
Video of the Day
Langkah 1
Dapatkan setidaknya 25 sampai 30 gram serat makanan sehari dari buah, sayuran, kacang polong, oatmeal, dedak gandum dan biji-bijian, orang Amerika Merekomendasikan Heart Association.
Langkah 2
Batasi asupan kolesterol dari makanan menjadi kurang dari 300 mg sehari, tapi kurang dari 200 mg per hari jika Anda memiliki kolesterol darah LDL tinggi dan Anda meminum obat untuk kolesterol tinggi.
Langkah 3
Hindari lemak trans dan jenuh dalam memperpendek sayuran, minyak nabati terhidrogenasi sebagian, makanan kering, keripik kentang dan donat. Jauhi lemak trans, yang ditemukan dalam item seperti kue panggang, biskuit dan kue. Lemak trans bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda dan menurunkan kadar kolesterol HDL Anda.
Langkah 4
Letakkan barang-barang yang sangat diproses, seperti soda, gula halus, sereal manis, roti dan roti putih, sarankan Pelayanan Kesehatan di Columbia University. Ganti dengan buah-buahan, roti whole-wheat, sereal gandum utuh, pasta gandum utuh, gandum, dedak, beras merah dan jelai.
Langkah 5
Fokus pada lemak yang tepat. Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak sehat yang ditemukan pada minyak zaitun, kacang tanah dan kanola, dan kacang almond dan kenari. Mayo Clinic merekomendasikan Anda mengkonsumsi tidak lebih dari 10 persen kalori harian dari lemak jenuh, yang dibutuhkan tubuh, namun hanya sampai tingkat tertentu.
Langkah 6
Pilih daging tanpa lemak di atas daging organ, pengganti telur dan bukan susu kuning telur dan susu skim daripada produk susu utuh
Langkah 7
Makanlah ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Ini termasuk salmon, mackerel, herring dan tuna. Juga mengkonsumsi cod dan halibut, yang memiliki lemak total, lemak jenuh dan kolesterol lebih sedikit daripada kebanyakan daging dan unggas.
Langkah 8
Dapatkan banyak latihan. Aktivitas fisik meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Dianjurkan agar Anda berolahraga 30 sampai 60 menit setiap hari. Ini mungkin termasuk jalan-jalan harian, bersepeda atau berenang. Mayo Clinic menunjukkan bahwa Anda tidak perlu melakukan latihan harian Anda dalam satu sesi. Anda bisa berolahraga dalam interval 10 menit tiga sampai enam kali sehari untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Langkah 9
Jangan merokok, dan jika Anda melakukannya, keluarlah. Merokok diketahui meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL.
