Semakin bugar, semakin rendah denyut jantung istirahat Anda. Kebanyakan orang memiliki detak jantung istirahat yang turun antara 60 dan 90 denyut per menit, menurut Dr. Howard LeWine, Kepala Editor Medis untuk Publikasi Kesehatan Harvard. (Ref 1) detak jantung Anda cenderung naik saat Anda bertambah tua, dan genetika juga berperan. Jeda denyut jantung yang rendah dapat menurunkan risiko kematian Anda, terutama karena penyakit jantung. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "The Journal of American Medical Association" pada tahun 2011 menemukan bahwa peserta studi yang detak jantungnya naik dari 70 ke 70 selama periode 10 tahun 90 persen lebih mungkin meninggal selama periode tersebut. (Palsu 1 dan 2)
Video of the Day
Menurunkan denyut nadi istirahat Anda dimungkinkan dengan rutinitas olahraga dan perubahan gaya hidup yang sehat. Libatkan setidaknya 150 menit per minggu olahraga ringan atau 75 menit latihan keras per minggu untuk memenuhi rekomendasi Asosiasi Jantung Amerika. (Ref 3) Olahraga teratur dapat membantu menurunkan berat badan jika Anda memerlukan dan menjaga kesehatan jantung Anda, yang keduanya dapat membantu menurunkan denyut nadi istirahat Anda.
Langkah 1
Tahan jari telunjuk dan tengah di atas denyut nadi bagian dalam pergelangan tangan Anda di lengan yang berlawanan. Hitung berapa kali jantung Anda berdetak dalam 10 detik dan kalikan hasilnya dengan enam untuk menentukan detak jantung istirahat Anda (RHR).
Langkah 2
Hitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Sebagai metode alternatif untuk menghitung denyut jantung maksimum, betina dapat memperbanyak usia mereka sebesar 0,88 dan kurangi jumlah yang dihasilkan dari 206 untuk menemukan jumlah maksimumnya. denyut jantung.
Langkah 3
Kurangi denyut jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda untuk menemukan cadangan detak jantung Anda, atau HRR.
Langkah 4
Kalikan HRR Anda dengan 0. 50 dan tambahkan RHR Anda untuk menemukan kisaran latihan detak jantung yang rendah. Kalikan HRR Anda dengan 0. 85 dan tambahkan RHR Anda untuk menemukan ujung yang tinggi dari kisaran target Anda.
Langkah 5
Lakukan pemanasan selama lima sampai 10 menit dengan berjalan kaki, berjalan di tempat atau melakukan aktivitas ringan lainnya untuk mengurangi risiko cedera Anda.
Langkah 6
Tingkatkan intensitas latihan Anda sampai Anda mencapai setidaknya 50 persen dari detak jantung maksimum Anda - ujung rendah kisaran target Anda. Periksa denyut nadi Anda saat berolahraga secara manual di pergelangan tangan atau arteri karotid Anda. (Ref 3)
Langkah 7
Lanjutkan bekerja di kisaran detak jantung target Anda selama 20 sampai 50 menit, atau selama Anda merasa nyaman. Anda dapat meningkatkan jumlah latihan mingguan saat tingkat kebugaran Anda membaik. Semakin banyak latihan Anda, semakin besar manfaatnya.
Langkah 8
Turunkan tingkat intensitas latihan Anda saat Anda mendekati akhir latihan untuk membiarkan detak jantung dan pernapasan Anda secara perlahan kembali normal.Peregangan ringan selama sekitar lima menit untuk menenangkan diri.
Langkah 9
Variasikan metode latihan Anda untuk melibatkan otot yang berbeda dan mencegah kebosanan. Berjalan, bersepeda lebih lambat dari 10 mph dan aerobik air memenuhi syarat sebagai latihan intensitas sedang. Untuk aktivitas yang kuat coba berlari, bersepeda lebih cepat dari pukul 10 mph atau berenang, saran Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan dalam Panduan Aktivitas Fisik 2008 untuk orang Amerika.
Langkah 10
Berhenti merokok atau menggunakan produk tembakau. Perokok memiliki tingkat detak jantung yang tinggi daripada yang tidak merokok, jelas Dr. LeWine.
Langkah 11
Kurangi stres dalam hidup Anda sebanyak mungkin, karena orang yang sangat stres cenderung memiliki tingkat detak jantung yang tinggi. Latih latihan pernapasan dalam, renungkan atau ikut serta dalam latihan menenangkan, seperti yoga atau tai chi untuk membantu menjaga tingkat stres Anda tetap rendah.
Tip
- Sertakan dua sampai tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan.
Peringatan
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Berhenti berolahraga dan dapatkan bantuan medis jika Anda mengalami nyeri dada, sesak nafas atau pingsan selama atau setelah berolahraga, karena ini bisa menjadi peringatan tanda-tanda masalah jantung, peringatkan University of Maryland Medical Center.
